[醫療保健] 家中自練肌肉，可防骨質疏鬆

「操肌」並非大隻佬專利，恒常的肌肉鍛鍊，有助改善身體健康，不同年齡層的市民也要進行。衛生署中央健康教育組醫生盧大威表示，強化肌肉好處多，能改善體態之餘，更能減少慢性痛症，並預防骨質疏鬆及跌倒受傷的風險。除了去健身室做gym，平日也可利用橡筋帶等簡單工具，配合特定動作組合，在家中或辦公室自行鍛鍊肌肉。

人體全身上下也有肌肉群，各司其職負責不同部位的活動。進行肌肉強化運動，目的為增強骨骼肌的力量、爆發力、耐力及體積。盧大威表示，當需要提起重物時，就會用到肌肉力量，故力量增強，能提起的重量便越重。至於耐力增強，則可重複提起重物多次，肌肉持續用力的時間亦增長。若肌肉強度不足，可影響身體協調，令人容易跌倒和受傷，亦可能出現不同痛症。

根據世界衛生組織的運動建議，一般人除要定期做有氧運動外，亦須進行強化肌肉運動。盧大威指出，強化肌肉活動即肌肉鍛鍊，泛指系統化及重複地針對一組肌肉進行運動，而日常人體動作亦有強化肌肉效能，如跑跳及搬運重物等。不過，部分較少郁動人士，如辦公室上班族，肌肉力量或會較差，更需加強肌肉強化，針對胸、肩膀、背、腹、臀及大腿小腿，進行鍛鍊。

平日要進行強化肌肉鍛鍊，除可以到健身室進行器械訓練，亦可利用簡單器材在家中，甚至辦公室進行，橡筋帶、啞鈴，甚至樽裝水，均可達到阻力訓練效果，且不用花費大量金錢，加上一般較著重身體軀幹的穩定性，可一併鍛鍊較細小或輔助性的深層肌肉。至於器械操，則不太要求平衡力，即使初學者肌肉較弱，也容易掌握正確姿勢及較安全。

剛開始進行鍛鍊的人士宜量力而為，並要由淺入深，千萬別心急負荷過重，以免造成受傷；長期病患者及傷健人士，進行肌肉強化運動前最好諮詢家庭醫生意見。進行肌肉鍛鍊前，應進行熱身及伸展運動；鍛鍊完畢則需做緩和及伸展。運動過程中要保持呼吸暢順，若有胸口痛等不適，必須立即停止，及盡快求診。

橡筋操款式
一飛衝天
做法：把橡筋帶繞在雙手上，左手放在腰側位置，右手向上向外伸展，慢慢收回。

作用：肩肌肉群訓練

大鵬展翅
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩著，右手繞上橡筋帶，右手向橫提起，至水平位置，手慢慢放下。

作用：側三角肌訓練

力的表現
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩著，右手繞上橡筋帶，右手屈手向前提起，慢慢放下。

作用：二頭肌訓練

以身作則
做法：橡筋帶打結，用右腳踩著，右手繞上橡筋帶，腰部向左側，其間腰要保持延直，身軀慢慢回到原位。

作用：腰方肌訓練

力拔山河
做法：橡筋帶繞在雙手，弓字步站，前腳踩橡筋帶，向前彎腰，雙手保持90度，慢慢落，再上。

作用：腰伸肌訓練

腳踏實地
做法：坐在椅子上，左腳踩橡筋帶，手成90度，屈起左腳，再伸直。

作用：大腿四頭肌訓練

*所有動作做20至30次，呼吸配合為上吸下呼。

只需一條橡筋帶，便可鍛鍊全身肌肉。廣華醫院二級物理治療師蕭智衡表示，一般人經常做的伸展動作，略加改良並配合橡筋帶加強阻力，可直接強化肌肉力量，強度更可媲美啞鈴，但啞鈴難針對下身肌肉群，若配合腳部動作，橡筋帶可一併訓練。廣華醫院物理治療部設計了一套橡筋帶運動，蕭智衡表示，選擇橡筋帶作為訓練工具，原因為輕巧方便，若用啞鈴需根據自己的承受能力，購買不同磅數，但一條橡筋帶只需調校手握距離，便能控制阻力，更具優勢。

蕭指，橡筋帶有很多不同顏色，有黃、紅、綠、黑等，但並非為美觀而設計，不同顏色其實代表不同阻力，「越淺色阻力越細，金色同銀色就阻力最大」。他建議，成年女性開始做橡筋帶運動時，可選擇紅色或綠色橡筋帶；成年男士則可用藍或黑；長者則應以黃色或紅色開始。

理論上，進行肌肉訓練時間越長，肌肉力量亦越強，「正常你會覺得橡筋帶越越易拉，但唔使買新住，繞多兩下手，縮短手握距離，就可以增強返阻力」。

衛生署中央健康教育組醫生盧大威建議，以一名健康成年人計算，每星期最少應有兩天進行肌肉強化活動，每次宜相隔48小時進行，每次應涉及全身上下所有主要肌肉群，而每個肌肉群的動作宜重複8至12次。若想更為專業，可利用「FITT公式」，計算一個人進行肌肉鍛鍊的理想強度。

盧大威表示，每人的肌肉強度不一，要達到最佳肌肉鍛鍊效果，最好是諮詢曾接受運動處方訓練的醫生。衛生署的專業運動指引中，便建議利用「FITT公式」，計算一個人進行肌肉鍛鍊的強度。「F」為頻率(Frequency)，即每週兩至三天的運動，「I」為強度(Intensity)，即最高負重量的60至80%，例如一個人極限為舉8磅啞鈴一次，他便應使用約5磅啞鈴作恒常訓練。

「T」為性質(Type)，可按自己喜好選擇鍛鍊模式，例如在健身室做運動，或是在家中做橡筋帶運動。另一個「T」為時間(Time)，其實並沒有一般所謂的標準，約每組動作重複8至12次，中間可休息2分鐘，郁動全身肌肉即可。

橡筋帶顏色越淺，阻力越小。

【專家教路】
只需一條橡筋帶，便可鍛煉全身肌肉。廣華醫院二級物理治療師蕭智衡表示，一般人經常做的伸展動作，略加改良並配合橡筋帶加強阻力，可直接強化肌肉力量，強度更可媲美啞鈴，但啞鈴難針對下身肌肉群，若配合腳部動作，橡筋帶可一併訓練。

廣華醫院物理治療部設計了一套橡筋帶運動，蕭智衡表示，選擇橡筋帶作為訓練工具，原因為輕巧方便，若用啞鈴需根據自己的承受能力，購買不同磅數，但一條橡筋帶只需調校手握距離，便能控制阻力，更具優勢。

蕭指，橡筋帶有很多不同顏色，有黃、紅、綠、黑等，但並非為美觀而設計，不同顏色其實代表不同阻力，「越淺色阻力越細，金色同銀色就阻力最大」。他建議，成年女性開始做橡筋帶運動時，可選擇紅色或綠色橡筋帶；成年男士則可用藍或黑；長者則應以黃色或紅色開始。

「會覺得越嚟越易拉」

理論上，進行肌肉訓練時間越長，肌肉力量亦越強，「正常你會覺得橡筋帶越嚟越易拉，但唔使買新住，繞多兩下手，縮短手握距離，就可以增強返阻力」。

《蘋果》記者
from:http://hk.apple.nextmedia ... 140623/18772077

【醫生建議】
衞生署中央健康教育組醫生盧大威（圖）建議，以一名健康成年人計算，每星期最少應有兩天進行肌肉強化活動，每次宜相隔48小時進行，每次應涉及全身上下所有主要肌肉群，而每個肌肉群的動作宜重複8至12次。若想更為專業，可利用「FITT公式」，計算一個人進行肌肉鍛煉的理想強度。

盧大威表示，每人的肌肉強度不一，要達到最佳肌肉鍛煉效果，最好是諮詢曾接受運動處方訓練的醫生。衞生署的專業運動指引中，便建議利用「FITT公式」，計算一個人進行肌肉鍛煉的強度。「F」為頻率（Frequency），即每周兩至三天的運動，「I」為強度（Intensity），即最高負重量的60至80%，例如一個人極限為舉8磅啞鈴一次，他便應使用約5磅啞鈴作恆常訓練。

「T」為性質（Type），可按自己喜好選擇鍛煉模式，例如在健身室做運動，或是在家中做橡筋帶運動。另一個「T」為時間（Time），其實並沒有一般所謂的標準，約每組動作重複8至12次，中間可休息2分鐘，郁動全身肌肉即可。

《蘋果》記者
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