[醫療保健] 保骨高鈣食譜，減慢骨質疏鬆

為防無聲殺手——骨質疏鬆症來襲，鈣絕不能缺，尤其是年老的銀髮族。高鈣飲食肯定是理想的補鈣之選，牛奶之外，帶骨的小魚、黃豆、芝麻及深綠色蔬菜都是高鈣食物。要知道，骨質流失沒有徵狀，發生併發症才補救便太遲。本港長者的鈣量攝取量傾向不足，一來不愛喝鈣質豐富的牛奶，二則少出外曬太陽，令他們難以補充到足夠的鈣質。

台灣新北市衛生部推出一本《銀髮高鈣食譜》，由專家撰寫適合長者食用的餸菜，讓他們在日常飲食中攝取足夠的鈣質，強化骨質以減少骨質疏鬆引起的問題。秋季食譜便有蝦醬炒通菜，而且連骨吃的小魚仔也是經常入饌的食材。骨科專科醫生梁家騏看過食譜後，認為當中的食物如果仁、小魚仔等，含鈣量十分豐富，對骨骼健康有益，又毋須擔心鯁骨的問題，市民大可參考跟進。但如果長者患有其他病痛，例如痛風或正服用某類薄血藥，便要小心當中一些食材或會造成影響。

骨質疏鬆是一種慢性骨病，患者骨骼內的破骨細胞比造骨細胞更活躍，於是骨質流失的速度比製造為快，導致骨骼的密度逐漸下降，骨頭亦變得脆弱及容易折斷。「很多病人以為跌倒才會引起骨折，但其實有時一些簡單的日常活動，例如大力咳嗽、轉一轉身，都已經可以令有骨質疏鬆的人士發生骨折。」梁醫生稱，最常發生骨折的部位包括髖骨、脊椎、手腕、雙臂及雙腿，當中以髖骨骨折最具殺傷力，患者的傷殘率及死亡率分別高達百分之十七及百分之五。攝取足夠的鈣質都不能夠把骨質由弱變強，但就可以減慢骨質流失的速度，外國研究更顯示，夠鈣可以把骨折風險減低百分之十二。

骨質流失並不會產生任何不適，脊椎變形、身材變矮等是骨質疏鬆症較易看得到的徵狀，出現疼痛無力時則已發生骨折。而隨著人口老化，骨質疏鬆症會是愈來愈嚴重的健康問題。本港醫學界估計，大約有近30 萬女性及7 萬男性患有骨質疏鬆症，每年導致髖骨折個案超過7,000 宗，估計到2030 年，患者人數增加3 倍。

梁醫生稱，女性在更年期過後骨質會急速流失，研究推算每3 名婦女便有1 人最終會患上骨質疏鬆，惟有些病人無為意自己有骨質疏鬆症，出現骨折也不知道。「有一名病人脊椎第3 節骨折，沒有理會，幾個月就再斷多兩節骨。」他建議65 歲以上的女性，應接受詳細的骨質密度檢查，如果證實患有骨質疏鬆症，亦可以接受適當的藥物治療，包括雙磷酸鹽類（bisphosphonates）、雷奈酸鍶（strontium ranelate）、選擇性雌激素受體調節劑、副甲狀腺素及仿保骨素等等，都能有助減低病患引起的併發症達4 至7 成。他強調，保骨不只是老人家的事，年輕時也要攝取足夠鈣質「打好個底」，否則，本身骨質密度已較差，年老時骨質流失少少便可形成骨質疏鬆。

抗「鬆」防跌5式

攝取足夠鈣質：食物安全中心建議成年人每日應攝取1,000 毫克鈣，懷孕婦女則要攝取多些。

維他命D 不能少：每天曬太陽約半少時，陽光中的UVB 便會刺激身體製造維他命D。

適量負重運動：適當壓力可以刺激骨質生產，如太極、跳舞及行山等，運動亦有助強化肌肉及平衡力，可減少跌倒受傷，並有助控制體重。

遠離不良習慣：咖啡因、煙及酒都會加速骨質流失，少沾為妙。均衡的飲食和充足的睡眠對健康亦十分重要。

注意家居安全：保持地面乾爽，屋內光線要充足，雜物要放好，浴室放置防滑墊，有需要可裝設扶手等安全設施。