[醫療保健] 防骨質疏鬆，由運動開始

隨年齡增長，人人都會骨質流失。但點解有人會骨質疏鬆駝背骨折，有人活到七老八十卻依然骨頭硬淨行得又走得？關鍵因素除了鈣質攝取、維他命D 吸收，有否做適當運動以增加骨質及強化肌肉，絕對是重點。都市人事事貪方便，連鈣質攝取也可能嫌食物吸收要左計右計較麻煩，寧願簡便的吃營養補充劑了事，還說要防病必須做運動，驟耳聽來，幾近是不可能的任務。

但註冊物理治療師林偉雄直言：「人體骨質密度就似銀行存錢一樣，趁後生愈儲得多錢（骨質儲備），到老時要流失，因為你夠錢多（夠骨質儲備），減極都仍然夠錢透支，出現跌倒骨折等骨質疏鬆併發症風險才可大減。」要增加個人的骨質本錢，單靠鈣質或維他命D 等營養補充劑，原來是不成的。「就算你食的營養補充劑再足夠，它們的作用只在預防骨質流失後有不足，對提升骨質密度並無幫助。唯一有效方法，真的只有趁後生多做負重及肌肉鍛練運動，從小做足工夫刺激骨骼生長，打好骨質基礎。」

讀文至此，細心的你可能留意到「趁後生」3 個字已出過場幾次，要強調年輕時就要做合適的運動，原因與骨質更新代謝模式有關。「人體骨質會不斷更新代謝，骨骼中存在兩類細胞，一種叫造骨細胞（Osteoblast），另一種叫破骨細胞（Osteoclast），年輕時造骨細胞會活躍過破骨細胞，故破骨細胞破壞骨質令骨骼出現的孔洞，活躍的造骨細胞可以鈣質及其他礦物質修補番。但一般骨質密度以25-35 歲為高峰期，之後隨年齡增長，骨質密度會逐漸流失，特別是女性在45-55 歲更年期後，破骨細胞的活躍程度幾乎是倍增，基於『破骨快過造骨』，骨質流失速度更會加快。」理論一大堆，簡言之，就是不想老來有骨質疏鬆風險，應趕緊在骨質密度高峰期的25-35 歲前增大骨質儲備。「骨骼要處於負重壓力下才可刺激生長，故能夠提升骨質密度的運動，主要是負重運動，但肌力鍛練及平衡訓練也會有一定的助益。」

他解釋，運動可以促進血液循環，基本已對增加骨骼養份有利，而肌肉力量的鍛練，一來可以令肌肉夠力，減少跌倒風險；二來肌肉連接骨骼，鍛練肌肉時，亦會令連接的骨骼在不同方向受壓被牽拉，也可產生刺激骨骼的作用。「至於平衡訓練，則有助預防跌倒。其實骨質疏鬆症是無聲殺手，可以伴你一世也沒徵狀，所以此症患者最大的敵人實質是跌倒，因跌倒造成骨折就會小事變大事，是故就算已診斷有骨質疏鬆或骨質稀少的病人，肯做運動改善平衡、改善肌力，令跌倒骨折的風險大減，對病情控制也會有利。」

強骨運動入門示範

．練習頻率：最好每日進行，最少也要每周進行3 次，運動前要做伸展及練習後要做紓緩，約需時30 至45 分鐘時間。

．適用人士：愈年輕練習，愈有助增加骨質儲備。但中年或已患骨質疏鬆症者，多練習下列動作，亦能夠增加肌力及平衡力，預防跌倒。

．運動量調整：由於骨骼刺激會隨時間慢慢適應，故運動量要逐步調整加強，否則再沒新刺激，刺激骨骼生長作用也會減慢。一般同一組運動進行3 至4 周後，若覺得練習時輕鬆得已沒難度，可適度增加運動強度，包括增加練習的次數、負重量或維持動作的時間等。

3招防骨質疏鬆

鈣質：每日要攝取1,000-1,200 毫克鈣質。

維他命D：每日到戶外接觸陽光15-20 分鐘。

運動：每周最少進行3 次負重及鍛練肌肉運動。