[醫療保健] 重力訓練，消脂又練肌

常聽見，有人會買一對啞鈴在家做訓練，期望透過舉啞鈴練大隻或減肥，卻不知道如何開始。啞鈴是重力訓練，只要好好利用它，就能夠發揮運動果效，真正達到消脂和鍛練肌肉的目標。正確地用啞鈴做運動，有助消耗更多卡路里，減少肌肉組織的流失，塑造身形。健身伸展教練林港鋒說：「每一次重力訓練後，肌肉需要能量修復及增強肌纖維，休息代謝率會提升，身體會燃燒脂肪來製造能量，逐漸消減皮下脂肪，有助顯現身體肌肉線條。此外，肌肉比脂肪消耗更多卡路里，因此肌肉愈多，消耗卡路里的效率愈高，所以重力訓練能達到消脂健體效果。」

不少人以為啞鈴運動純粹練手臂「老鼠仔」，其實全身多個部位都可做訓練。啞鈴運動的特點是運用地心吸力為阻力做出不同的動作，如手執啞鈴，手臂向上舉起，是個反地心吸力的動作，幫助減拜拜肉。除此之外，將啞鈴向前舉、向側舉，甚至彎腰手舉啞鈴做不同的動作，都一樣有訓練效果。啞鈴運動變化多樣，而且訓練動作幅度較大，可給予肌肉全幅度訓練。林港鋒提醒，進行啞鈴運動時，有一些事項必須留意。「啞鈴有不同重量，很多人都不知道哪個重量適合自己，事實上，有一定指標作為參考。例如想手臂肌肉發達，要連續舉啞鈴6 至12 下，按照這個反覆次數，選擇身體能負荷的最大重量，為之適當。如以消脂為目標，要連續舉啞鈴15 至20 下，為達到這樣的多次數，啞鈴的重量不妨輕一點。」

依他經驗，一般女士適合用2 至5 磅的啞鈴作纖體訓練，方法：每次舉啞鈴20 下、小休30 秒，連續做3 組，有效使肌肉結實，塑造身體線條。至於練大隻的男士，隨著訓練而增加肌肉量，加上愈來愈有力，對原本的啞鈴重量及練習次數應付自如，漸漸地感到不滿足，因此可嘗試用較重的啞鈴做訓練，如啞鈴由10 磅增至15 磅，讓肌肉得到新刺激，但謹記循序漸進，量力而為，因為過重的啞鈴會導致肌肉、肌腱和軟組織損傷。

徒手運動亦是重力訓練，透過自身的重量作為負重，同樣有健身纖體的功效。坊間的觀念，消脂必須靠做帶氧運動如跑步、游泳、踏單車等，外國有研究顯示，做帶氧運動不單消減脂肪，也消減肌肉，若然有加上重力訓練，所減掉的大多是純脂，所以對於有意減肥的人士，會提議他們帶氧運動與重力訓練如啞鈴運動同時進行。每週做兩次帶氧運動（每次30 至60 分鐘），3 次重力訓練（每次15 至30 分鐘），是理想的運動組合。

他又表示，進行重力訓練期間，如感到關節痛，有可能是關節受傷或受力過大引起，必須先行休息，暫時停止運動。建議每日早上起床後做重力訓練，不宜晚上睡前進行。「晚上10 時後身體透過休息進行自我修復。由於重力訓練是一種讓肌纖維受破壞的運動，在此時做運動，身體無法修復，有害無利。」

林港鋒表示，過度訓練胸肌，沒有顧及上背肌，會造成肌肉和關節的不平衡，最後導致姿勢不良，增加受傷的風險。更甚是，姿勢已經不良，在重力訓練時就要投入更多時間來鍛練上背肌。又如做側平舉動作，手臂向上提起時，應與肩同高，不可過高，因為當肩關節進行外展時，三角肌收縮而產生肱骨頭往上的力量，會導致肩關節產生撞擊症狀，造成肩關節軟組織受創，稱為肩關節撞擊綜合症。

學習健體訓練動作的好處包括：強健骨骼、有效消脂和鍛練肌肉、延緩老化、減壓抗抑鬱、減患心血管疾病等。信望愛中醫診所將舉行健身纖體運動班，由健身伸展教練教授，透過不同的訓練動作，讓大家能消脂健體之餘，亦學到不同肌肉的主要功能及如何預防運動創傷，歡迎有興趣人士參加。