[醫療保健] 家中小運動，節後輕鬆消脂

連串假期與親友歡聚，不離吃喝玩樂，加上天寒地凍，難免戀棧暖暖被窩，做運動的意慾減到最低。現在是時候活動一下沉睡了的筋骨和肌肉，有健身教練指出，其實安在家中，也可進行一些簡單輕巧的小運動來消脂。

Action Sports Academy 健身教練蕭偉鏗（Ben）指出，節日後增磅主因都是出在吃的問題上。「過節時應酬多，大夥兒開心大吃大喝，難免會食到油膩又份量多的食物，熱量高、糖份高，若再加上平日沒做運動，更加容易在此時增磅。」他說一些有做開運動的人，佳節後較少增重，原因是他們懂得節制，又懂揀選不太濃味、高糖及肥膩食物入口。

Ben 不時遇到身邊一些朋友在節日後體重上升，請教他如何「搣甩」贅肉，近來他被問得最多是「7 分鐘HICT 運動」。HICT 是指高強度循環運動（High-Intensity-Circuit-Training），在7 分鐘內進行12 組動作，結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛練，由於運動屬高強度及極短的休息時間，消耗的熱量比跑步更高。「其實內裡的動作頗辛苦，一些人以為運動愈辛苦愈有效，對部分少郁動而又一下子進行如此劇烈的訓練，或有一定危險，如弄傷關節、肌肉不夠力負荷造成扭傷拉傷。」

他表示，一般帶氧運動做20 至30 分鐘才開始消脂，就算做4 節7 分鐘高強度運動共28 分鐘，都屬於體能式訓練，進行一段時間後當事人或感到肌肉結實了，但這些動作不屬於帶氧運動。他建議與其做這些高強度訓練，初哥或少運動者宜循序漸進，先慢跑讓肌肉熱身，再進行伸展運動，反而更適合。

要數最難減的部位，Ben 說是腰腹，因為脂肪多積聚在這些位置，有人誤以為狂做Sit-up 或捲腹動作就可減到大肚腩，其實上述動作只是結實腹部內裡的肌肉，包圍它的「肥膏」，仍必須有賴帶氧運動和飲食控制雙管齊下。「其實要減大肚腩，首先必須控制飲食，甜、肥和多醬汁食物要儘量少，另外要進行帶氧運動，例如跑步、跳繩、行樓梯級和踩單車等，並持續做最少30 分鐘，先達到消脂的效果。」

很多人覺得做運動難以持之以恆，Ben 指其一阻礙是心急欠耐性。「不少人道聽塗說那個明星3 個月減了幾多幾多磅，無理由我做了幾日，仍一點效果都見唔到。許多人見不到有明顯減磅效果便放棄，一要知道明星可能操了一年兩年，身形fit 了才見傳媒；二運動無效果，往往與鍛練不得其法有很大關係，與其胡亂去做，不如找專業人士從旁指導。」

其二阻礙是覺得做運動辛苦，如何從中增添樂趣？「開始鍛練時，要一步一步來，不要選高難度高強度的運動，從簡單動作組合入手，如有些器械專做某一動作的，做幾組後，可自行拉筋，讓動作有所變化，增加趣味。」

他說以運動減重必須要循序漸進。「第一階段是『感覺期』，即頭3 個星期會感到肌肉結實了，肚腩沒以前般鬆弛；約3 個月後進入第二階段，旁人也感覺到你明顯減磅。」因此若有人指一星期便可減掉七、八磅，Ben 說並不健康，可能只是體內的水份流失，正常應為每週減兩磅左右。「亦有一個情況是，運動了兩、三個月，磅數沒大減少，檢測下發覺當事人的脂肪大減，肌肉結實不少，在30%脂肪和70%肌肉比例下，儘管磅數相若，但肯定健康了，連行多兩步路都無咁易喘氣。」

消脂小動作
動作1 ——溜冰收腰
做法：猶如溜冰姿勢，身體稍俯前，向左轉腰，右腳踢後保持平衡，雙手向左擺；然後做另一方向。每邊做1 分鐘，休息1 分鐘，連續做3 至4 組。

作用：可令腰部收緊，一向少做運動的人做此動作，會感到一點喘氣及腰間疲累。注意腳踢時要保持重心平衡。

動作2 ——Sit-up 收腹
做法：大部分人以為Sit-up 動作向上時要整個上身捲起，其實此舉需多用一組腿部肌肉來拉動和支撐。想好好保護腰背部免受肌肉勞損，又只想「減腩」，動作是先躺在軟墊，雙腳彎曲，上身稍微捲起，下背貼著軟墊，下巴收緊，上時呼氣、向下吸氣且要動作緩慢。每次做10 下，共3 組。熟習後可增至每次做15 下，同樣做3 組。

作用：增強腹部肌肉力量和彈性，亦有保護背部和改善體態的效果。

動作3 ——腳撐撐減下腹
做法：躺在軟墊上，手放頭後，上背拉起，然後雙腿伸直，再向上提高儘量撐直。腳撐直時腰背部要緊貼軟墊，一來以作保護免受傷，二來力量集中在腰腩位置，以收鍛練之效。亦要注意肩膊維持向上，切忌做多兩三下向下墜甚至完全瞓低，有機會傷及背部，鍛練下腹的效果亦會打折扣。

作用：減下腹，所以做時下腹收緊的力量感覺頗大。初時進行雙腳稍微彎曲，待熟習後要儘量將腳撐直。

對抗式訓練修線條
帶氧運動確能消脂減磅，但想線條靚，健身教練Ben 說要同時做「對抗式訓練」（Resistance Training）例如器械運動。「好多女仔驚做機會成身肌肉，其實女士們身體肌肉少，不容易達到這效果。選擇舉器械的重量輕一點、次數少點，會有助她們的線條結實。」