踏入秋季，是到郊外或沙灘燒烤好時機，豬扒、牛扒、腸仔及各式肉丸是BBQ必備美食，但燒熟後每件食物塗上惹味蜜糖，隨時熱量爆標。營養師指，燒烤要吃得健康，可加入瓜菜類如燒翠玉瓜或茄子，增加攝取纖維及飽肚感，並以海產代替肉類，減少吸取脂肪，自家醃製食物會較燒烤包的油份少。
記者：陳沛冰
註冊營養師詹兆洲表示，燒烤食物一般以肉類為主，本身的油份、脂肪及卡路里較高。坊間購買一個預先醃製燒烤包，如有兩條腸仔、一隻雞翼、一件金沙骨、一件扒類、一至兩粒肉丸及數片紅腸計算，已有800至900卡路里（千卡）。以一名成年女性每日需攝取1,600至1,800卡路里，及成年男性每日需攝取1,800至2,000卡路里，吃下一個燒烤包已佔每日所需熱量近一半。
他指出，坊間燒烤食物一般用濃味調味料醃製，如海鮮醬、燒烤醬或黑椒汁等，油份含量高。一名成年人每日總脂肪攝取量最多50至60克，即約10至12茶匙油；上述燒烤包含5至6茶匙油，佔可攝取油份約一半。
燒烤要食得健康及多元化，他建議要減少肉類，加入海產及瓜菜。海產脂肪及油份較少，可將蝦、青口及扇貝放在燒烤網上燒，或用錫紙包裹三文魚扒或全條黃立倉放爐旁煨熟。多吃瓜菜可攝取足夠纖維，增加飽肚感，及將額外油份排出體外，可用錫紙包裹金菇焗熟，或將翠玉瓜及茄子開邊放上網上燒。
避免吃腸仔及雞翼尖
腸仔及雞翼尖較不健康，應避免進食，又可以不經油炸的肉丸代替腸仔，或雞槌代替雞翼尖。若擔心不夠飽可燒麵包變成多士，煨蕃薯或燒粟米。較健康的燒烤餐可包括一件雞槌、一件扒類、數粒肉丸、四至五件海產、一至兩片麵包或一個蕃薯，只有600至700卡路里，及3至4茶匙油。坊間燒烤包一般沒有瓜菜，建議自製健康燒烤食材。
他指，為免全日攝取卡路里超標，燒烤當日應調節其他飯餐飲食，如早餐吃粟米片，其間可吃一件三文治，下午3至4時開始燒烤，晚上7至8時完結。燒烤時間一般較長，不需因急於進食而增加食量，之後亦有足夠時間活動，幫助消化，不會因晚上燒烤後便立即睡覺，增加脂肪積聚機會，燒烤期間也可適量進食水果增加飽肚感。
燒得健康小貼士
減蜜糖份量
不少人會在燒烤食物塗上厚厚的一層蜜糖，令食物更美味及燒烤爐更搶火。原來蜜糖是令燒烤食物卡路里大增的元兇之一。尤其將蜜糖掃全支浸入蜜糖內，再拿出來在燒物上均勻塗上，其實已用了約一茶匙蜜糖，即約20卡路里。
若在每件燒烤食物上塗一層蜜糖，以每次燒烤平均進食約10多件食物計算，便額外攝取逾200卡路里熱量，約相等如兩件扒類。下次燒烤時想多吃一件豬扒，又不想攝取額外卡路里，就要減少塗蜜糖的份量。
D.I.Y.醃料
坊間有售預先調配的燒烤醬或海鮮醬，一般鹽份及油份較高，每茶匙約有40卡路里，是燒烤致肥陷阱之一，故自家製醃料可食得更健康，如用新鮮蒜頭加粗鹽磨爛變成蒜茸醬，可用來醃肉類及塗麵包。將黑椒粒加喼汁磨爛，成為香口醃料，既有黑椒味也油份較少。
放在錫紙煨熟的三文魚扒，可以加入香草檸檬汁；煨黃立倉則可加入海鹽及黑椒粒。焗金菇時應避免用牛油，可改用魚露，有助減低熱量攝取。其他醃料可包括茄汁、青檸汁及檸檬汁等。
香腸脂肪高
香腸是燒烤必備食物，尤其是起爐後很多人都急不及待、狂風掃落葉先吃容易燒熟的香腸。但很多香腸其實是用「唔要嘅肉或頭頭尾尾」攪碎製成，如黏附在骨頭的肉碎及皮層，及要加入肥肉，才有足夠脂肪令香腸黏在一起。
因香腸肉質來源成疑，脂肪含量高，一條香腸已有1至2茶匙油，加上燒烤叉通常「一叉兩條」，約有4茶匙油，佔每日最高攝取量約三分之一，並不健康，建議用肉丸如魚蛋、牛丸、火腿丸或墨魚丸代替腸仔。
蕃薯代麵包
動物骨頭附近有較多脂肪，故連骨的肉類如牛仔骨、金沙骨及豬肋骨的脂肪，較豬扒或牛扒多，燒烤時應減少選用帶骨肉類。除扒類外，也可選用肉質較瘦的鴨胸。燒烤一般都吃雞全翼，但雞翼尖及雞中翼較多雞皮，脂肪較多，建議可只燒雞槌。
很多人會燒麵包，然後塗上牛油或蒜茸變成多士。一塊麵包的熱量約相等於三分之一碗飯，若起爐後很肚餓先吃三塊麵包，其實已是一碗飯，故需控制食量。若想攝取澱粉質，可以粟米及蕃薯代替，纖維也較麵包高。
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