[醫療保健] BBQ多菜少肉，減低致癌風險

秋天到，燒烤的最佳季節已來臨，但狂吃牛扒、豬扒、雞翼的「食肉獸」燒烤方法已不合時宜，要食得健康，BBQ也可以多菜少肉，如烤芝士及烤素雞，均可取代肉類提供蛋白質。註冊營養師指，肉類經高溫及炭火烹調，有可能釋放致癌物，建議使用天然香草醃肉減少致癌物形成；燒烤時食含豐富抗氧化物的蔬菜如三色椒，亦有助降低致癌風險。

除烤焦食物含致癌物外，燒烤過程中也有可能釋放致癌物。註冊營養師吳曉華表示，肉類經高溫烹調，會產生致癌物雜環胺（HCAs），尤以燒烤及煎炸時特別多。當肉類油脂滴在炭火上，產生的黑煙會釋放多環芳香烴（PAHs），也會增加致癌風險，故建議市民不宜經常燒烤，「間中就可以接受」。

要烤肉又要減低患癌風險，吳指外國曾有研究顯示，以含豐富抗氧化物的香草，如百里香、迷迭香、辣椒粉、蒜或橙皮醃製食物，可減少雜環胺產生。香港大學生物科學院也有研究指，以含柚皮素及花青色素的西柚、橘皮、番茄或桂皮醃製肉類半小時以上，也有助減少雜環胺形成。蔬菜即使經過高溫烹調，也不會釋放雜環胺。吳指燒烤時可選擇進食多種蔬菜，如三色椒、菇類、西蘭花及娃娃菜等，當中三色椒更含豐富抗氧化物，有助平衡燒烤產生的致癌物。烤菜時可用錫紙包裹，不但能保留較多營養，也可避免受到烤肉時產生的黑煙「污染」。現時不少人會嘗試烤生果，惟她指，生果中的維他命C會因高溫流走，若要透過生果吸收維他命C，應直接食用。

吳指，一般人在燒烤時會不自覺進食過多肉類，提醒燒烤也要保持均衡飲食，五穀類可選麵包、蕃薯及粟米；肉類則不建議選擇脂肪較多的金沙骨、香腸及雞翼，可揀去皮雞扒、白魚蛋及牛丸，又或以錫紙包裹烏頭魚及大眼雞燒烤；近年越來越多人食素，烤鵪鶉蛋、素雞、玉子豆腐或芝士也可代替肉類補充適量蛋白質。燒烤食物普遍味道較濃，容易令人口渴，她建議可以啤梨、奇異果或菠蘿汁打爛成茸，製成天然調味料，較購買預先醃製的食物健康。燒烤常用的蜜糖則可以清水稀釋後才使用，減低糖份攝取。飲品除清水外，也可選擇鮮榨果汁、無糖茶或有氣礦泉水等。