[醫療保健] 如何避免反式脂肪陷阱

三高患者高危罹患心血管疾病，因此，對於既會增加壞膽固醇（LDL），又會減少好膽固醇（HDL）的反式脂肪，更要小心提防，尤其是小食方面，高反式脂肪的陷阱，其實都在非預先包裝食物……

因為有食物標籤的關係，預先包裝食物含有幾多的反式脂肪，全都有數得計。營養師黃凱詩表示，反式脂肪本身是不飽和脂肪，但因為食物製作過程中為延長食物的保質期和增加口感，植物油加入了氫化程序，使之從液體形態變成半固體形態，因而產生這個「壞脂肪」之最的脂肪家族成員，令人引致血管硬化或阻塞的風險大增，更易併發中風及冠心病。

「人體從食物攝取的反式脂肪，除了牛羊的奶及其製品（例如全脂牛油）含有小量天然的反式脂肪，其實主要是來自用氫化植物油為材料，或用氫化植物油烹調的油炸烘焗食品。以包裝食物為例，即是食物標籤有標示起酥油（Shortening），或氫化植物油（Hydrogenated Vegetable Oil）的成分，都應該避免進食，常見小食例子是餅乾、脆片、包裝蛋糕等。」

換言之，你我過年後的剩餘物資如曲奇餅、杏仁條、餡餅等食物，正正都是反式脂肪的所在。「據世衛建議，每人每日不應超過1%熱量來自反式脂肪，即是成年男性每日約攝取2,000 卡路里的個案，反式脂肪每日攝取量應少於2.2 克，而成年女性每日約需1,500 卡路里熱量者，每日攝取的反式脂肪更應低過1.67 克。」以數論數，坊間不少罐裝曲奇餅吃兩塊已是1 克反式脂肪，如此說來，豈不吃幾塊曲奇已是隨時超標!「包裝食品就算是油炸烘焗，只要食物材料不含氫化植物油或起酥油，例如製作曲奇餅用的是牛油或植物油，烹調過程又沒有經過氫化過程，則反式脂肪也可以偏低。」尤其外國入口包裝食物，由於不少國家已逐步減少用反式脂肪製作食物，故此就是薯片、餅乾，她指也可以有「0」克反式脂肪的選擇。

而真正無數值可考的高反式脂肪陷阱，她強調是非包裝食物如蛋撻、雞批、菠蘿包、椰絲奶油包等小食。「事實這些含反式脂肪的物食，本身亦是高脂食物，主要烹調方法也離不開油炸烘焗，據早前食物安全中心的調查所得，假如下午吃個蛋撻作為小食，吃進肚裏的反式脂肪分分鐘可以高達0.82 克，幾近成年女性每日建議攝取量的一半。」當然，不同店子所用食材及烹調方法也有不同，反式脂肪數值也有高低分別，但就調查所見，上述食物每吃一件的最高反式脂肪含量分別有：蛋撻0.82 克、雞批0.78 克、菠蘿包0.13 克及椰絲奶油包1.8 克。「其他如吃一個酥皮湯約有1.6 克反式脂肪、一件芝士蛋糕有0.6 克反式脂肪等，這些數字都不得不防，尤其是三高人士。」

問到有否健康小食可兌換，黃凱詩最建議的是生果。「下午茶吃個細蘋果或細橙，或更簡單的吃一個小盒裝的提子乾，既可以補充醣質能量，亦剛好是一份生果的分量，可增加纖維量的攝取，有助改善病情。」

氫化植物油Index
40g︰植物起酥油（Vegetable Shortening）俗稱白乳油、化學豬油，一般由大豆油、粟米油、棉花籽油或棕櫚油等經過氫化而成。根據美國農業部營養素資料庫的資料，每100 克烘焙用的植物起酥油可含高達40 克反式脂肪。

25g︰人造牛油（Margarine）又稱為植物牛油，用經過氫化的植物油再加入色素、增味劑或奶製品而成，顏色和味道仿似牛油。根據美國農業部營養素資料庫的資料，每100 克烘焙用的硬人造牛油可含高達25 克反式脂肪。

牛油是很多人的早餐良伴，但為減少攝入反式脂肪，我們是否應選擇進食牛油而非人造牛油呢？答案原來是否。事實牛油含高飽和脂肪及膽固醇，兩者均不利心臟健康。相反，大部分人造牛油均由植物油製成，不含膽固醇及一般含較少的飽和脂肪，其中軟人造牛油更會含較少的反式脂肪。