[醫療保健] 識飲識食，肉類脂肪含量你要知

每逢節日及假日，都是與各方親朋好友聚會好的時機，有緣相聚，當然不能缺乏美食，其中肉類被視為填飽肚的必需品。

根據健康飲食金字塔，我們每天也必須進食適量的肉類，而各式各樣的肉類，究竟有何分別呢？

肉類是蛋白質的主要來源，不過它並非單一營養素，它同時含有其他營養素，如碳水化合物、脂肪、糖份、膽固醇礦物質如鐵質、鈣質、鎂質、鉀質等。肉類的肥與瘦，亦影響其中的含蛋白質和鐵質含量，肥肉所含的蛋白質和鐵質較少。

聖雅各福群會社區營養服務及教育中心經理兼高級營養師黃綺雯表示，不同肉類所含的鐵質量亦有分別，紅肉如牛、羊、豬，鐵質含量較豐富，白肉如雞肉、魚肉、海鮮的鐵質相對較少，火雞肉的鐵質亦不算特別豐富。「我們不能夠說哪一種肉類最好，它們的營養組成不同，視乎需要哪一種營養素。動物比起植物的鐵質更容易被人體吸收，深綠色蔬菜、豆類、菇類含有豐富鐵質，但需要多吸收維他命C 以助其被人體吸收。」

近年不少人愛吃素肉，其實大部分的素肉為豆類製品，經油炸的素肉，所含的脂肪量較高，這些製品的蛋白質含量與其他肉類差不多，但由於用豆類製造，纖維含量較豐富。「有些人以為素肉或豆類，可以任吃，但豆本身也有脂肪，因此亦需要注意分量，應作肉類計算。」

她指出，在熱量上來說，所有種類的脂肪均能提供相若的能量，而魚也是肉類的一種，不論脂肪是好與壞、飽和與不飽和，魚和其他肉類的熱量也很接近。「不同的是，飽和脂肪會令人體增加製造膽固醇，而動物所含的飽和脂肪較高，故此吃肉的時候，盡量去除脂肪部分如皮層，然而肥牛的脂肪在內層，很難去除，熱量相當高，所以要控制分量。」

五花腩或牛腩的脂肪含量是普通肉類的4 倍，例如每2 至3 両(100 克)五花腩，脂肪含有34 克，普遍豬扒卻得8 克脂肪；牛腩也一樣，每2 至3 両牛腩的脂肪含量為26 克，西冷牛扒只有8 克脂肪，更甚是五花腩或牛腩的鐵質和蛋白質（以相同分量計算）相對瘦肉較少，這是由於肥肉部分不含這些營養素，換言之，整體營養價值便不及瘦肉，而我們每日的脂肪攝取量亦不應多於整體熱量的30%，否則容易致肥，對健康有不良影響。

提到肉類，不得不提膽固醇，健康的人士，每日從食物中攝取的膽固醇不宜超過300 毫克。火雞的膽固醇，跟牛肉與豬肉相若，每100 克肉含60 至75 毫克膽固醇左右。每日兩餐正常地吃肉，都不會超出標準，若經常吃肥肉（含較多飽和脂肪）或以煎炸烹煮，製造膽固醇的機會也增加。生斑魚、鯇魚的膽固醇、脂肪和熱量，跟其他肉很貼近，所以魚也歸入豬牛羊雞肉的一類，但深海魚的不飽和脂肪酸較其他肉類豐富，對心血管較為健康。

以三文魚為例，當中魚身的白色部分為脂肪，高脂肪的魚熱量不低，例如每100 克三文魚刺身，脂肪含量約13.5 克，跟半肥瘦牛肉的脂肪含量相差不多。每100 克吞拿魚刺身的脂肪含量有1.8 克，較三文魚刺身的脂肪和熱量低很多。「別以為魚較健康可以多吃，任何肉類都含有蛋白質、糖份及脂肪，皆會轉化成熱量，進食過量魚一樣有致胖危機，加上有些脂肪高的深海魚可能含有較多重金屬，故每周只適合進食2 至3 餐。」

另外，罐頭吞拿魚分為油浸、鹽水浸或礦泉水浸等，礦泉水浸吞拿魚最健康，鹽水浸吞拿魚較多鈉質，油浸吞拿魚的熱量最高。醃製肉類的鈉質、糖份、脂肪含量或較多，宜採用天然醃料如檸檬汁、香草等。

進食肉類指引

成年人每日宜攝取6 至8 両肉，即等如兩隻自己手掌心般大小。以下食物，每款皆等如1 両肉，包括：蛋白兩隻、雞蛋一隻、豆腐一磚（細）、瘦肉/牛肉/雞肉4 片、低脂芝士1 片、中蝦4 隻、雞髀1 隻（細）。想吃得均衡一點，吸收不同營養素，可考慮每周3 至4 餐吃紅肉、3 至4 餐吃白肉、兩餐吃魚、兩餐吃豆腐、兩餐吃雞蛋，把不同肉類平均分布在每周14 餐（午、晚）中。