[醫療保健] 抗氧化與護眼

對於保護眼睛這課題，你可能想到的是──吃藍莓？戴太陽眼鏡？注意閱讀距離？

其實從營養角度看，「抗氧化」3 個字是護眼關鍵，特別是針對性保護黃斑點「阻隔」光線的抗氧化物：葉黃素及玉米黃質素。

正常身體組織在自我修復及新陳代謝過程，都會產生氧化物──自由基（Free Radical，亦稱游離基），這氧化過程正正是人體機能，或身體組織器官衰退的主要原因。所以我們需要「抗氧化」以避免未老先衰，而在眾多身體組織中，眼睛跟皮膚一樣，都是對外的器官，是故除了身體內在的自由基傷害，更要面對紫外線、空氣污染等外來破壞，為保護眼睛預防病變，更加需要抗氧化。

不過，說到護眼抗氧化，大多數人都只知吃藍莓，實情藍莓所含的抗氧化物花青素，並非只對視覺神經有抗氧化作用，對其他腦細胞、神經細胞等組織也會產生效果，論針對性，遠不及入於胡蘿蔔素這抗氧化物家族的葉黃素（Lutein）及玉米黃質素（Zeaxanthin）。註冊營養師陳國賓解釋：「為抗衡自由基氧化，人體一方面要靠身體製造代謝酵素，主動在體內找出自由基並清除，堵截其連鎖反應式破壞的惡性循環；另方面則要從食物攝取抗氧化物，靠抗氧化物自我犧牲氧化抵銷自由基的活性，再降解後排出體外。」

理論上，所有抗氧化物如花青素、維他命C、維他命E、番茄紅素等進入人體，都會發揮這種「犧牲」作用，但他強調，研究發現葉黃素及玉米黃質素對眼睛健康而言，會再多一重保護黃斑點阻隔光線的特別作用。「強光對眼睛的破壞，可以直接影響及視網膜底層的視覺神經，其中黃斑點是眼底視神經的集中點，亦是最多光線經過的位置。而本身黃色的葉黃素及玉米黃質素，因可有效吸去藍色或紫色的高能量光線（藍紫兩色光譜穿透能力較高），達到類似太陽眼鏡的過濾作用，身體會將它們針對性的運送往黃斑點區域作保護機制，形成一種身體鮮見的獨特性分布。」

換言之，想進一步保護視力延緩黃斑點退化，便需要攝取足夠葉黃素及玉米黃質素。「這兩類抗氧化物，人體都不能自行製造，必須從食物攝取，常見存在於綠色及橙黃色蔬菜，基本只要每日吃到『3 蔬2 果』中的3 份蔬菜，而食物選擇又夠多樣化，攝取量已很足夠。」至於含量較高的食物選擇，包括：

˙葉黃素：南瓜、西蘭花、深綠色蔬菜、青豆、蛋黃。

˙玉米黃素：粟米、南瓜、深綠色蔬菜、黃椒。

以數量數，一份蔬菜等如熟菜半碗、沙律蔬菜1 碗、南瓜半碗、青豆半碗、粟米半條或黃椒1 個，所以「3 蔬」選擇大可各取所好，問題只是都市人經常蔬菜量不足。「若再加上另一都市通病：壓力，基於精神壓力跟氧化壓力成正比，情緒壓力會令身體新陳代謝加快，亦會使人氧化壓力增加，製造更多自由基。」不想影響因素累積增加，他建議壓力大、少吃蔬菜又多戶外工作人士，為眼睛健康想，應及早改變飲食習慣，每日進食足夠的對應抗氧化食物，如真的飲食難配合，有需要可服用適當的營養補充劑幫手。