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[醫療保健] 十分鐘運動,操肌兼減磅

七分鐘科學運動曾是城中熱話,以接近人體能承受極限的運動提高心肺功能,十二個練習,七分鐘的效果,等同做了數小時帶氧運動。有專業健身教練設計了一套簡單版的十分鐘練習,同以高強度循環運動讓懶人快速操肌減磅。

Strive Fitness負責人盧永君(William)解釋科學運動是以科學角度(例如生理學、人體測量學、營養學等)研究運動帶來的效果。健身講求如何運用器材,再根據人的體重、肌肉質量、荷爾蒙分泌等,達到增重或減重之效。早前流行的七分鐘科學運動便是結合有氧運動、負重及阻力訓練,改善心肺功能,強化肌肉,以高強度運動的後續效果燃燒脂肪。而他設計的這套動作原理相近,難度比較低,建議由難至易做起,因開始時有足夠體力,讓高難度動作發揮更好。加入負重工具練習,效果相得益彰。

1.收臀Squat:雙腳打開至膊頭闊度,雙手扶著垂直啞鈴,置下巴前;手肘向地,向後坐下,力量放於腳肘。坐下1秒後站起,雙手推上後返回下巴前為之一下,共做10下,有收臀之效。

2.收手臂Medicine Ball Leg Curl:躺下手掌向上放地,雙腳搭在藥球(可用其他球類替代)上,屈曲,把球拉後。腳肘貼實球面,用力提高臀部,頭、腹至膝蓋成一直線,慢慢伸直雙腳,把球推出去,臀部落地,為之一下,共做10下,可收手臂。注意以臀、大腿及腹部用力;伸直雙腳時需要慢慢把球推出去,否則球易滾走。

3.收腰Anti-rotation Press and Raise:把橡皮筋縛在柱上,側面站立,雙手握緊橡皮筋,拉至心口前,伸直雙手向前推出,再舉高,放下手後還原至心口前方為之一下,前後各做8下,能收腹、腰及手臂。注意收緊臀部,雙手須保持伸直。

4.改善駝背Band Pull Apart:雙腳打開站立,手執橡皮筋,於胸口前橫向伸直,分別向左右兩邊拉扯,感到後背肌肉向後夾實方為正確,返回原位後為一下,共做10下,可收背及腹,有助改善駝背。注意利用背力拉扯橡皮筋,而非用手臂力。

5.再收臀Hip Bridge:躺下,手掌向上放地,雙腳屈曲,以腳肘為支點,用力提高臀部,維持1秒後坐下為一下,共做10下,具收臀之效。

6.收腹Lying Scissors:躺下,手掌向上放地,雙腳90°屈曲提起。右腳向上伸直,左腳伸直放下,需微微離地,換邊重複做為之一下,共做10下,有助收腹。

7.收側腹Russian Twist and Press:坐地後雙腳離地提起,膝蓋微曲,手持藥球,先轉左邊後轉右邊,球著地,向上推後為之一下,共做12下,可收側腹及臀。注意轉動時保持腰、胸向前,別隨身體扭動。

8.收二頭肌Plank Knee to Elbow:先作掌上壓姿勢,手、腳尖用力壓地,提起臀部;右邊膝蓋屈曲提起碰手肘,注意腰部不要沉下,返回原位後轉另一面再做,為之一下,共做10下,有助收緊腹部、肩膊及二頭肌。

9.收大腿Reverse Lunge and Twist:雙腳合實站立,左腳向後踏,膝蓋放鬆貼近地面;右腳90°下壓,呈拉筋動作。臀部輕微右轉,同時舉起左手及擺下右手。返回站立姿勢,相反方向再做一次為之一下,共做5下,能收緊大腿、腹及臀。壓腿時挺胸,避免腰向前傾;壓腿動作不能快,建議先放鬆膝蓋再慢慢壓下,以免受傷。

10.收全身Bird Dog:跪下,把橡皮筋一端勾在右腳腳尖上,另一端套在左手手掌。雙手放地,手和膝蓋分別與膊頭及臀部呈垂直線。右手及左腳向外伸展同時拉扯橡皮筋,手、腿和腰呈水平狀,返回原位後為之一下,左右每邊各做6下,能收緊全身肌肉。

吃有益脂肪,收身更快,William強調減肥關鍵在飲食,多飲水,能提升身體能量。多吃白肉和雞蛋,加快新陳代謝,肌肉質量越好,卡路里也消耗得快點。一般人忌吃蛋黃,只吃蛋白,William卻認為蛋黃裡含有人體所需的膽固醇,只要不過量便可。「我們需要吸收蛋白質和好的脂肪去燃燒身體脂肪。脂肪包括飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪三種,除了肉類、奶類等飽和脂肪,也需要吸收另外兩種。」William建議每天吃半個牛油果及適量魚油,補充對人體有益的不飽和脂肪,瘦身才事半功倍。

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