都市人缺乏運動，加上多不良姿勢，容易因腰背肌肉力量不足，增加受傷或出現痛症的風險。物理治療師表示，可透過進行平板支撐（Plank Exercise）鍛鍊，訓練身體的核心肌肉，增強腰腹及背部的穩定性，有助預防或舒緩腰背痛楚，尤其經常要彎腰做家務的家庭主婦，容易腰痠背痛，不妨多練習。
記者：梁麗兒
平板支撐常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練，故做完也不會喘氣。經訓練核心肌群的深層肌肉，如腹橫肌（即腹部最深層的肌肉）、多裂肌（即背部的深層肌肉），以及盆骨底的深層肌肉，從而增強肌耐力、肌力，每個動作都需要維持一段時間，如30秒，屬靜態鍛鍊。
「如果腰腹、背部嘅肌肉力量唔夠力，就會用其他身體結構去支撐，增加咗腰椎關節、韌帶嘅負擔，長遠引起腰背痛問題，例如唔坐得耐，坐坐嚇都要起身活動。」復康會適健中心註冊物理治療師盧俊傑表示，都市人常見因腰腹的肌肉強度減弱及穩定性不足，提取重物時增加拉傷腰部的風險，日常注重核心肌肉鍛鍊，有助預防及改善腰背痛。
他建議患者可先嘗試做初階訓練，每個動作由維持10秒起，之後逐漸增加時間及訓練程度。另外，脫骹病人接受手術後，也可透過平板支撐訓練，提高膊頭肌肉的穩定性，加快康復進度。
坐梳化 雙腳宜平放地上
家庭主婦愛彎腰做家務，為腰痛的「致命傷」。盧俊傑表示，曾有年約40歲的家庭主婦腰痛求診，她有彎腰做家務的習慣，如彎腰拖地，坐梳化時又愛將雙腳放在櫈上，導致長期坐姿不良，令腰部肌肉及關節非常繃緊，長期受腰痛困擾，每坐15分鐘便要轉換另一姿勢減輕痛楚。她接受物理治療，進行腰部伸展運動，練習平板支撐等三個月後，腰痛情況有改善，現時可連續坐半小時才需轉換姿勢。
平板支撐訓練也能令人在站立或坐下時，保持收腹及坐直動作，有助踢走壞姿勢。不少人坐梳化，愛同時提起雙腳，並將雙腳放在梳化上。其實雙腳應平放地上，避免攣腰坐梳化。彎腰做家務也是大忌，市民應時刻保持腰部挺直，切忌因貪快或心急而彎腰做家務，增加腰部勞損。
他說，進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣或「死谷」。由於該訓練會增加血管及心臟負荷，高血壓、心血管疾病人士不宜進行。腰痛人士宜在指導下進行。市民可致電復康會屯門適健中心熱線26180068，查詢相關資訊。
平板支撐運動6招
1.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，整個身體連下肢成一直線，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。
2.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，膝部著地，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。
3.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，整個身體連下肢成一直線，右腳提起，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。然後轉左腳提起，同樣維持30秒。
4.左手撐起身體，右手叉腰，側身撐起身體，膝部屈曲，盆骨離地，左膝著地，收緊腹部，維持30秒。轉另一邊做，同樣維持30秒。
5.左手撐起身體，右手叉腰，雙腳伸直，側身撐起身體，收緊腹部，維持30秒。轉另一邊做，同樣維持30秒。
6.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，雙腳放在健體球上，保持平衡，身體成一直線，收緊腹部，肩胛骨不要突起，維持30秒。
示範：健體教練易永樂
攝影：黃文邦
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