[醫療保健] 寒背變成習慣，肩頸腰痛纏身

「寒背」這姿勢性問題，相當之弔詭，只因當事人多數已習慣成自然，早就處於「寒曬背也不自知」的狀態。但假如你經常有肩頸腰背頭痛纏身不退，其實很值得重新審視自己有否寒背，事關寒背姿勢很可能是你的痛症源頭……從事兒童教育工作的Donna，自言背痛困擾已持續有好幾年，每隔數天便會覺得背脊很痛。「因為多是一早起來已感到背痛，我以為都是自己睡得不好所致，也沒多大理會，只是痛得嚴重就吃止痛藥。」

沒意識到背痛跟日常姿勢有關，只因她經常要坐兒童矮凳仔，又不時要俯身抱細路或指導功課，寒背姿勢早已成習慣。「若自我評估，我會說之前的背痛是十個痛有八九個痛，對生活很大困擾，但工作環境因素使然，我份工成日要坐要教細路，教教下都會唔記得自己坐姿有幾走樣。」直至朋友告之經常背痛的她很寒背，她著朋友拍片看證實後，才知自己平時姿勢真的「好寒（背）」。

後求診脊醫進行X 光診斷及觸診評估，終於給她找出長期背痛跟寒背姿勢的關連，原來其脊椎有功能性錯位，使骨與骨之間微細肌肉變得繃緊，因而令關節活動幅度受限，繼而開始發炎、影響神經線，再引發痛感不適。「我從來不知影響是這樣的環環相扣，自己寒曬背咁工作，最終可以令到日常生活都習慣性的寒背，亦因此而痛症纏身。」為此，在治療之外，她亦的起心肝從本源解決寒背問題，重點一是姿勢改正，時刻提醒自己要腰背挺直；而重點二則是多做運動，以放鬆伸展及強化肌力。「我現在就算要抱幼兒，都會似提取重物一樣，會先屈膝下蹲再去抱，避免再做過分寒起個背的俯身動作。另外，我亦開始注重運動，每週最少進行一次帶氧運動如跑步，以及2 至3 次伸展及強化肌力運動，這都有助我減少背部的繃緊不適感。」

不過，她坦言因工作忙關係，運動量始終不足，現時仍間中有背痛，只是頻率已由「每隔幾日」變為「每隔數月」才痛一次，痛感亦已大減超過一半。「現時我的寒背問題已矯正了不少，但每隔3 個月仍會求診作一次保養性治療，好給脊椎關節減壓。」註冊脊醫陳嘉賢表示，因寒背姿勢引發痛症問題，臨床其實在大小朋友身上都很常見。「以小朋友及青少年為例，他們大多是因為要背重書包、常低頭做功課打機、愛攤在沙發溫書、桌椅擺位不正確及缺乏運動等因素，導致出現寒背姿勢。而成年個案，則多數關乎姿勢差、運動不足，又沒有伸展拉筋、肌肉鍛練等習慣有關，事實走在街上，你不難發現很多成年人肩膊肌肉都是『瘦猛猛』的，肌肉力量弱化也是令人腰背無力挺直，以致較易寒背的關鍵原因。」

分析寒背對正常「S」形的脊骨弧度的改變影響，她指基本有3 方面：

頸椎：寒背姿勢會令頸椎弧度減少，亦即變直了，代表頭部會往前傾，臨床才14 歲的青少年個案已曾見有此表現。

胸椎：胸椎弧度會增加，令人上身更易前傾。

腰椎：因應不同徵狀表現，腰椎增減弧度都有可能。

「由於身體動作是整體性的，很多時你姿勢上有寒背，自然又會縮起膊頭，於是衍生的問題可以由頭痛、牙骹痛、肩頸痛、腰背痛、網球手，到因前胸肌肉過度收緊，影響及肋骨發炎，甚至造成呼吸不暢、影響消化系統等也有可能。」所以說，姿勢性寒背這問題雖看似簡單又普遍，但在預防痛症困擾的角度而言，絕對值得正視。「最重要是我們有方法可以幫自己糾正寒背，在注意改正姿勢外，可以多做運動伸展及強化肌肉，尤其涉及上身的帶氧運動，例如跑步、游水、打羽毛球、跳健康舞等，經常用電腦工作者，更是最好每日進行最少15 分鐘，藉此強化肌肉之餘，亦可令肌肉血液循環加強，有助肌肉無咁易繃緊，亦可更有力量穩定脊柱，改善姿勢。」

她強調，因寒背引發的痛症問題，相對較易處理，經診治及運動配合，一般2 至3 周已會有明顯改善。「至於寒背姿勢糾正方面，小朋友因為肌肉無咁繃緊，關節亦未有退化問題，相對較易矯正，可能一個月內已OK。但成人糾正時間可能要較長，特別是本身有長期關節勞損問題者，則最好先處理好脊椎錯位問題，再後才配合改善姿勢及運動處方，這樣療效會較理想。」

運動1——伸展前胸：腰背挺直，雙肩縮起後，向後方打圈，重複30 次為一組，可每練習10 次稍作休息再做，建議一日可進行5 次。

作用：主要是令收緊的膊頭向後活動，從而伸展前胸位置的肌肉及韌帶。

運動2——伸展胸肌：右手舉高，45 度角伸直，保持上身挺直及頭向前看，同時身體略向左手轉向，維持動作10 秒後放鬆，可重複進行3 次，完成後換手再做，建議每日練習3 至5 組。

作用：可更深層伸展胸肌，有效紓緩因寒背及縮膊姿勢造成的肌肉繃緊狀態。

運動3——鍛練肩背肌力：手執橡膠帶，舉高後手向外張開至平直，期間橡膠帶要維持貼近後腦位置，完成動作後切記要慢慢「收手」，以免拉傷肩膊肌肉。此動作可每進行10 次稍作休息，共進行3 至5 次。

作用：重點鍛練肩膊及後背肌力，持續練習有助日常可更有力量挺直上身，改善姿勢。注意此動作練習後如有不適反應，應停止練習並諮詢脊醫意見。（橡膠帶要先在手心打圈，再以拇指夾實，並撐開其餘4 隻手指以助發力。）

運動4——人靠牆站直，兩手貼牆膊頭高度張開，曲手肘90 度向上，同時開手指，雙腳以「11 字」分開站立並踏前一步，再慢慢屈膝微向下坐，動作維持5 秒後放鬆，重複30 次為一組，可每練習10 次稍作休息再做，建議每日可練習3 次。

作用：這動作整個背部肌肉都要發力，變相兼有伸展及鍛練背肌的作用，且對大腿及腹部核心肌肉群亦有肌力訓練作用。注意練習期間，身體下坐時膝蓋不能超越腳尖，否則會傷膝關節。