腰部挺著健身球，雙腳距離與膊頭一樣闊。慢慢蹲下，膝部不過腳趾，上時吸氣，落時呼氣。每日做8至10下。
不少孕婦視運動為禁忌，擔心影響胎兒，但懷孕期間「唔願郁」，隨時令痛症加劇及體重飆升。物理治療師指出，女士懷孕時其實也可以keep fit，美國近年提倡孕婦進行低強度阻力訓練，有助加強肌肉力量，不但可舒緩腰背痛及水腫等問題，也令自然分娩過程更順利，並加快產後收身。
記者：梁麗兒
【孕婦低強阻力訓綀 上肢肌肉】扶牆做掌上壓，雙手推向牆壁，落時呼氣，上時吸氣。每日做8至10下。
聖雅各福群會二級物理治療師黃家琪表示，孕婦進行阻力訓練應以低強度為主，例如普拉提運動，或利用健身球（Fitball）進行訓練，鍛鍊臀部、腳部等肌肉。孕婦也可使用啞鈴作訓練，但以輕磅啞鈴如一至兩磅為主，同時須遵從物理治療師或助產士的建議進行，有妊娠高血壓等疾病的孕婦運動前要諮詢專家意見。
黃引述美國佛羅里達大學一項有八百四十五名孕婦參加的研究，其中一組人進行阻力訓練，配合行跑步機、健身單車等帶氧運動，每週做兩至三次、每次超過三十分鐘，與另一組人完全不運動作對照。結果發現，有運動習慣的孕婦，需剖腹分娩比率較低，分娩後的住院時間也較短。
【孕婦低強阻力訓綀 核心及下肢肌肉】在普拉提儀器Reformer「核心床」上，進行屈膝及伸直膝部動作。每日做10至12下。
每週三次 事前要熱身
美國喬治亞大學另有一項研究，證實孕婦可安全進行阻力運動，三十二名參與研究的孕婦，每週做兩次低強度阻力運動，維持十二周，與對照組比較，發現兩組人扭傷等受傷風險相若，定期做阻力訓練的孕婦腰部耐力較佳，身體不適的次數也較少。
美國運動醫學學院（ACSM）建議孕婦每週進行三次或以上、每次不少於三十分鐘的運動，包括帶氧運動及低強度阻力運動。運動期間心跳率每分鐘不多於一百四十次。另外，運動前後分別須進行五至十分鐘熱身及緩和運動。黃建議可於十六至二十週起做運動，低強度阻力訓練可至約二十八週停止。
孕婦做帶氧運動如急步行、游泳或健身單車，可改善心肺功能，同時預防體重急增。伸展、普拉提運動可改善腰背痛問題及不良姿勢，其中多伸展小腿，可減輕水腫問題，預防抽筋。伸展運動同時可預防盆骨附近肌肉、大腿內側的肌肉太繃緊，有助自然分娩。
Fion懷孕已逾三十週，懷孕前有運動習慣，包括跑步及做高溫瑜伽，懷孕後主要練習孕婦瑜伽，夜晚間中與家人一起散步。在時裝店工作的她，隨著胎兒長大及體重增加，每站立一段時間，便感到「腰攰」，需要坐下休息。她現在會進行簡單的瑜伽動作伸展腰背，有助放鬆肌肉，幫助入睡。
孕婦運動貼士
1.可於懷孕16至20周開始做運動
2.避免進行撞擊性運動如打羽毛球、跳舞
3.保持空氣流通
4.適量曬太陽
5.避免空間太狹窄或擠迫
6.避免睡前做運動
7.宜穿著運動褲
8.有妊娠高血壓、糖尿病應諮詢專家意見
適合孕婦的運動
低強度阻力訓練
健身球
急步行或散步
健身單車
游水（懷孕後期不宜）
瑜伽
伸展運動
資料來源：聖雅各福群會二級物理治療師黃家琪、健身教練李玉儀
示範：Fion
攝影：黃文邦
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