[醫療保健] 訓練「專注」，趕走失眠

睡眠障礙多少與壓力有關，但弔詭的是，很多人就算再努力做運動聽音樂點香薰減壓，亦未必能處理失眠問題。有臨床心理學家提議，透過身體舞動練習增加「專注」訓練，對失眠人很能帶來的放鬆身心果效，值得一試。人要能入睡，需要兩個條件：一是身體放鬆，二是腦袋都要放鬆。但「放鬆」二字對不少壓力纏身的都市大忙人而言，往往也是講時容易做來很難，有時甚至刻意的給自己安排時間做瑜伽浸Spa 聽音樂飲花茶，滿心期望能減壓放鬆睡得好，結果反而會愈是緊張要睡得好，人就愈是睡不好……

熱愛音樂及舞蹈的臨床心理學家郭蓉博士直言，很多失眠人都有一些錯誤的既定想法，例如會以為「一定要減壓才能夠改善失眠」、「工作壓力大人一定會睡不好」，又或「睡得差便一定沒精神工作」等，但其實每個人失眠的原因都有不同，壓力只是一個普遍因素，就算處理好壓力問題，亦不等於就能夠放鬆身心睡得好。「在心理學層面，我會建議應該尋求一個適當方法與壓力做朋友，使身體及腦袋都能在面對壓力下仍能夠較放鬆，逐步幫自己改善睡眠質素。」

而近幾年接觸心靈舞蹈的體驗，令她確信舞動練習會是其一有效方法。「數年前，我是抱持作為一種帶氧運動選擇的心態去接觸舞動練習，但過程中我發現它很有彈性，動作可以做得快做得慢，亦可以跳得輕鬆或跳得劇烈，箇中存在一種『由自己話事』的調節元素。尤其當我們能做出一些以前沒想過做得到的動作時，透過身心體驗原來自己也會有flexibility、有change 的行為感受，可令人打從心裏明白上述那些既定的『一定』失眠想法，其實也可以有靈活性有變化的空間，有助失眠人從自困的牛角尖思想裏走出來，更懂得『平常心』的面對失眠困擾。」

但說跳舞，我跟不少人一樣，總覺得跟「每日返工放工又一日的自己」較難扯得上關係。對此，郭博士表示：「一般未接觸過舞動練習者都會有此顧慮，但事實你聽音樂時身體手腳的輕鬆擺動，已經是在投入舞動的一種表現，不一定要跳完整的舞步才是舞動，且練習過程中亦可循序漸進的加入熱身、拉筋等運動元素在內，當人能夠隨著音樂伸展活動身體，這對於壓力另一造成的常見身體表徵─肌肉繃緊，也會有紓緩作用。」再者，音樂及舞蹈本身存在一種美感，她指人投入並專注其中，享受著音樂隨之舞動身體時，亦會額外添加一份放鬆感覺，有助人抒發情緒，從而產生愉悅的輕鬆情緒。「這並不只是運動增加安多酚分泌（開心賀爾蒙）咁簡單，而是因為專注於舞動練習的音樂及肢體動作的優美感覺中時，一來身體已可減少繃緊感覺，二來亦跟正向心理學的靜觀（mindfulness）概念很類似，專注練習時可以讓人忘記正困擾著自己的問題，使身體及腦袋都能經歷更多的平靜及鬆弛感覺，這變相對睡眠質素亦會有正面的提升作用。」

就個人體驗，她指單純進行靜觀呼吸練習，每日給自己30 分鐘時間專注在自己一呼一吸的當下，對放鬆身心也有幫助。「只是練習專注也會有難度，事關很多紛亂思緒也會穿插打擾，而舞動練習則可視為其中一個『有方法可循』的嘗試方向，讓人可以在舞走身體繃緊感覺的同時，也能掌握從日常生活壓力中暫時抽身的專注技巧，給身心都增添正能量。」

郭蓉表示，帶氧運動及伸展運動都對改善睡眠質素有幫助，其中伸展運動不妨每晚睡前都練習，使身體更易進入放鬆的睡眠狀態，而帶氧運動則建議每周可練習2-3 次。「舞動練習可兼取帶氧運動及伸展運動的好處，練習時我們會先做輕鬆的Step 步法作熱身，使人身體暖和後，再會進入伸展手腳腰背的拉筋動作，在配合音樂下逐步練習，動作美感的體驗加上投入專注於節拍音樂中，都能帶動放鬆情緒的效果。」