[醫療保健] 如何避免過年失眠？

過年前夕，特別多事情要處理，在忙趕工忙團年忙執屋忙忙忙忙之際，人最易跌入身體疲累，卻又精神亢奮難入睡的陷阱。不想失眠失到過年，想自己能夠有覺好睡，究竟先決條件為何？答案其實得一個，就是放鬆，大腦+身體都要處於放鬆狀態。香港復康會適健中心註冊社工及催眠治療師黎詠雅直言：「迎新年忙亂時，人很容易處於身體疲累，但大腦就精神亢奮、興奮的狀態，以致身體同個腦都未能放鬆，較難入睡。」

像這類並非因背後情緒因素導致的失眠，她指其實很多放鬆方法都幫到手，例如睡前做一些能夠令自己平靜下來的行為，如飲杯熱鮮奶、聽輕鬆音樂、用暖水浸腳、點燃香薰等等。這些不都是老生常談的方法嗎？而且很多失眠人都會說飲熱鮮奶飲到夜尿頻頻更影響睡眠，亦有人表示愈聽音樂愈浸腳愈會覺得煩擾難入睡喎！

對此，她進一步解釋：「一講失眠，很多書很多人都會建議睡前飲杯熱鮮奶，但結果往往是有話得有人話唔得，這說明了能夠令自己放鬆的方法是很個人的，需要配合不同人的狀況，有時真的要嘗試過方知能否令自己平靜下來。」事實上，睡前試行不同方法去幫自己放鬆，作用都是想令人有一段時間停下來、靜下來，慢慢進入一個身心放鬆狀態，更易入睡。「要留意，我們可以幫自己進入的是放鬆狀態，並非睡眠狀態，但人要睡得好，先決條件一定要身心放鬆，這樣才有可能進入淺睡，或深睡的階段。」

由於身心平靜方法純屬個人取向，換言之，你不一定要人飲熱鮮奶你又飲，只需反思個人的行為習慣，假若自覺平時專注看書、做伸展運動或浸熱水浴時內心會有一刻平靜的，因節日忙亂而失眠的當下，睡前都不妨做，幫自己放鬆準備入睡。「只不過，很多都市人自以為很放鬆心神的玩手機、煲劇、上網、打機等行為，實質都是在用腦，睡前愈做只會令身心更難平靜下來，尤其當這些行為在床上進行。」

她強調，睡床只應做床上的事，亦即睡眠及性愛，其他行為如搬到床上去進行，只會淡化睡床作為「一個休息地方」的提示。「人躺在床上能睡得著，除了因為疲倦，還因為由細到大已給我們建立了一個『睡床是休息地方』的提示。但隨著智能產品的普及，愈多人睡不著便攤在床上玩手機煲劇打機，變相令『睡床=休息』的提示斷了，日積月累下便會打亂睡眠時鐘，令人在床上就算再累也未必睡得好。」由此看來，新一年想有覺好睡，戒掉床上「壞習慣」是一大重點，另外，學習正向心理面對節日性失眠，亦很關鍵。「試想想，兒時學校旅行的前一日，你是否都會緊張得失眠？事實過年忙忙亂亂的，人普遍較夜睡，會過了平時習慣睡眠的時間，翌日又可能睡得較晏才起床，出現失眠或難入睡之類情況，可說很正常，毋須特別緊張，只要睡前做些適合自己的身心放鬆行為或鬆弛運動，已可有助調節改善睡眠質素。」

睡前鬆一鬆
呼吸放鬆練習：
舒適的躺著或坐著，意象集中在呼吸，按平時節奏慢慢的一呼一吸，感覺自己身體哪個位置最為放鬆，然後專注在這位置，再逐步將「放鬆感覺」擴展去身體其他部分。

3 式放鬆運動
（1）深呼吸：逐步透過專注身體鬆緊狀態達致放鬆作用，先做深呼吸，手輕放腹部肋骨上，深呼吸，鼻吸口呼，以手感應肋骨及肺部的擴張，吸氣後維持5 秒才呼出，重複5 個循環。

（2）鬆頭頸：低頭，下巴收入，至後頸肌肉有拉扯感，靜止5 秒後放鬆。然後將頭部轉向左肩方向，同樣靜止5 秒，再頭向右肩轉又靜止5 秒。

（3）鬆緊感覺：手放身旁，肩膊向上縮起，手握拳及呼氣，靜止5 秒後放鬆，同時吸氣，重複8-10 次。