[醫療保健] 進食植物固醇可降低膽固醇？

膽固醇你一定聽過，至於「植物固醇」嘛，相信大部分人都很陌生。但事實上，這種存在於植物的物質，由於化學結構跟人體膽固醇近似，進食後可產生阻隔膽固醇吸收作用，外國早已列入心臟健康飲食指引的其中一環。由於人體每粒細胞的細胞壁都由膽固醇組成，身體必須自行製造大量膽固醇以供使用。而此機制在植物身上亦然，所以人有膽固醇（Cholesterol），植物有植物固醇（Phytosterols），兩者都是給細胞的細胞壁做支撐作用。

註冊營養師陳浩穎解釋指：「正因為植物固醇的化學結構跟膽固醇近似，人體難以分辨，以致身體自製或透過食物得來的膽固醇落到腸臟要吸收時，本來在消化物組織中扮演結構性作用的膽固醇，只要替換成植物固醇，便可產生阻隔腸道吸收膽固醇的效果，令膽固醇隨同不能被身體吸收的植物固醇排出體外，從而降低膽固醇水平。」道理是一加一減，不難明白，但要攝取足夠植物固醇在腸道形成「阻隔作用」，單靠天然食物原來很有難度。綜合美國心臟病學會及美國國家衛生研究院膽固醇教育計劃（TLC DIET）的飲食指引，她指控制膽固醇的基本建議包括：多吃高纖食物、日吃5 份蔬果、每周最少一餐素食、避免高膽固醇食物、避免吸收過量飽和脂肪（如全脂奶製品、肥肉、動物皮層）和反式脂肪（如糕點蛋糕麵包），以及要每天攝取2 克植物固醇的指引。

「植物性食物都會有植物固醇，日常吃植物油、堅果、種子、豆類、穀類、蔬菜及水果等食物，我們也可攝取到植物固醇，只是含量很有限，即使三餐均衡飲食吃足夠蔬菜水果，研究指從飲食上能夠取得的植物固醇也只得160-450 毫克。」

以數論數，原來要從天然食物攝取1 克植物固醇，換算食物量等於要吃7 杯杏仁，或23 茶匙粟米油，或46 個中型蘋果，或53 隻香蕉，或116 個中型番茄，數字上絕對是天方夜譚。「故要取得降膽固醇效益，進食營養補充劑，或市面有售有添加植物固醇的食品如豆奶飲品等，相對是更可行的選擇。」但她強調就算植物固醇食夠數，也只有在有做運動、減重前提下，配合埋飲食改善，才會是有效的降膽固醇方法。

也即是說，這並不代表你一邊吃植物固醇作為「解藥」，一邊可以繼續大魚大肉放任吃喝。另外，她引述醫學期刊《Journal of the American Medical Association》的臨床研究指，以組合餐單形式（Portfolio Diet）建議有膽固醇問題人士在4 星期內增加進食大豆、杏仁、水溶性纖維和植物固醇，例如早餐吃燕麥糠粟米片、燕麥糠包、豆類飲品、士多啤梨、鮮果醬；午餐吃黑豆蓉湯、番茄青瓜大豆素肉三文治；晚餐吃茄子洋燈籠椒豆腐意粉、薏米、蔬菜；另三餐可外加小食杏仁、水果、豆類飲品等。「持續4 周後驗血評估，發現參與者的身體膽固醇水平，能夠取得跟藥物相似的降低35%膽固醇的療效，而其中10%效益是來自植物固醇。」

上述餐單之「克制」，非一般人能實踐，但她指單是增加植物固醇攝取可降低平均10%膽固醇，成效已不容忽視。「因為提升高密度膽固醇（好膽固醇）的方法，靠的是做運動及減腰圍，所以植物固醇阻隔腸道吸收的膽固醇，主要是針對會積聚血管內壁、令血管變得狹窄的低密度膽固醇（壞膽固醇），故對心血管健康會有助益。不過要注意的是，脂溶性營養素的β-胡蘿蔔素，亦有可能因為腸道吸收少了脂肪，令其攝取量有所減少，因此在補充植物固醇的同時，最好每日額外多吃一份橙紅色蔬菜，以確保β-胡蘿蔔素足夠吸收。」

【高膽固醇Index】

2g：每日攝取2 克植物固醇，持續4 周後，研究發現平均可降低人體膽固醇含量約10%。

1/3：人體膽固醇約有2/3 由肝臟自行製造，其餘1/3 則由食物中攝取得來，而不節制飲食，往往是導致體內膽固醇偏高的元兇。