[醫療保健] 適當飲食助你擺脫壞膽固醇

禍從口入，很多疾病的確與飲食不當有密切關係，其中LDL-C低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平過高正是其一。

故此，首要做的是忍忍口，不再迷戀會令壞膽固醇水平上升的食物，並根據以下3部曲，循序漸進建立良好飲食習慣，包你早日擺脫壞膽固醇的困擾。

第1步：減低總脂肪攝取量

大部分人都聽過，想降低壞膽固醇水平，最緊要是不吃高膽固醇食物，如蛋黃、魷魚、內臟等，然而是否這樣簡單？香港營養學會註冊營養師蕭沛霖說：「單單降膽固醇，不吃一些高膽固醇食物固然很重要，但除此之外，亦要避免某些食物，尤其含飽和脂肪酸高的食物，如肥肉、即食麵、牛油等，這些食物會令壞膽固醇增加。」

飽和脂肪酸是脂肪的一種，在室溫裏，飽和脂肪酸是固體的脂肪，棕櫚油、椰子油、椰漿等亦是飽和脂肪酸的一類，不論有沒有膽固醇過高的問題，都不能吃過量，免得它們在體內轉化成壞膽固醇。

更甚是，減低總脂肪有助降壞膽固醇。「總脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪的數量，減低總脂肪攝取量，實質亦把熱量、脂肪的攝取量減低，從另一角度說即代表吃少了食物，對降低膽固醇當然有幫助。再者，總熱量減低時，對體重控制也有幫助，因為脂肪高的問題常發生在肥胖人士身上，當減低熱量攝取及體重下降，便可以令膽固醇控制得好一點，所以會特別提醒過胖者早日減肥，同時有助改善壞膽固醇問題。」

第2步：遠離反式脂肪食物

除了飽和脂肪，亦要小心反式脂肪，它是食物加工過程中被加入的脂肪酸，主要來自經過部分氫化的油炸食物、起酥油、磚裝植物牛油、氫化植物油。天然食物都含有少量反式脂肪，如來自牛肉、羊肉、牛奶、羊奶等，但含量不算太多。「有研究發現，經常從飲食中攝取反式脂肪，除會增加壞膽固醇水平亦會降低好膽固醇，甚至增患心血管疾病的機會，因此日常飲食中除了避免飽和脂肪酸，還要小心反式脂肪。」

含反式脂肪較高的食物，包括酥皮製食物、蛋卷、蛋撻、曲奇餅、西餅、花生醬等，飽和脂肪酸較高的食物則包括由棕櫚油製成的即食麵，經常進食即食麵會令身體攝取很多飽和脂肪酸，使壞膽固醇上升。一個餐蛋即食麵熱量約680卡路里、總脂肪38克、飽和脂肪12克、膽固醇190毫克。椰漿製成的食物如咖喱、椰汁糕等含大量飽和脂肪酸，均會提升壞膽固醇。「其實只要減少進食上述提及的食物，總脂肪量也相對地減少，改善整體健康。」

第3步：擇善而吃

有些食物的確具有降膽固醇作用，例如含水溶性纖維的食物，水溶性纖維可溶於水中並形成一個啫喱狀物體，吸收壞膽固醇及排出體外，麥片、水果、蔬菜等都是富含水溶性纖維的食物，應經常性進食。每日的膳食中增加5 - 10克水溶性纖維，可降低5%壞膽固醇。「美國膳食營養素參考攝取最新指引」建議男性每日要攝取38克纖維，女性要達25克纖維，當中最好有一半屬水溶性纖維。

很多有膽固醇問題的人同時患上腎病或糖尿病，而蔬果為高鉀食物，腎功能較差的人未必可以將鉀完全排走，因此別一下子大量進食蔬果，免得會有高鉀帶來的問題，如引起心律不正，增加死亡機會。糖尿病人也需要小心，某些水果或麥皮（全麥食物）含有糖份，必須注意。

他補充，有研究更發現，日常飲食中以大豆類的蛋白質取替部分肉類的蛋白質，有效地降低血液中的壞膽固醇。根據許多文獻指出每天進食25 - 50克的大豆蛋白（Soy Protein）可以降低約4%-8%壞膽固醇。一磚豆腐（約200克）含有16克大豆蛋白質；100克的黃豆含有13克大豆蛋白質。