[醫療保健] 認清膽固醇，好好控制飲食

很多人都聽過，當膽固醇在血管內積聚太多，會引致血管硬化的情況(即動脈粥樣硬化症)，形成心臟病，如積聚位置在冠狀動脈，便是冠心病，如積聚位置在腦血管是中風，可見膽固醇對健康的影響深遠。不想受到威脅，必須好好控制飲食。「膽固醇」一直被認為是一樣不好的東西，不過，我們對它可能有誤解。VNS Nutrition and Health Centre 註冊營養師范梓揚指出，平常說的膽固醇，與食物中的膽固醇，基本上是兩回事，必須加以認識。原來血液內的膽固醇稱為脂蛋白膽固醇，食物內的膽固醇稱為膳食膽固醇。「膽固醇為身體不能缺乏的，它對健康有許多好處，如膽固醇是細胞膜的主要成分，當皮膚吸收陽光後，會轉化做維他命D。此外，膽汁和賀爾蒙都是經膽固醇轉化而成的，可見它對我們有一定的重要性。」

雖則如此，但血液內的膽固醇愈高，出現血管硬化的風險也愈高。膽固醇應維持在健康的水平內，其標準如下：總膽固醇水平不超過5.2mmol；低密度脂蛋白水平(LDL)，即壞膽固醇，不超過3.4mmol；三酸甘油脂，不超過2.1 mmol；高密度脂蛋白水平(HDL)，即好膽固醇，不超過1mmol 。如本身有血糖高，控制膽固醇的水平要更嚴謹。由於血糖偏高時，血管容易有裂縫，膽固醇會黏附在這些血管壁上，阻礙血液流通。糖尿病患者的總膽固醇水平應為不超過4mmol；低密度脂蛋白水平(LDL)，不超過2.2mmol；三酸甘油脂，不超過2mmol；高密度脂蛋白水平(HDL)，不超過1mmol 。他指出，要有效控制膽固醇水平，可從食物入手。「血液內的膽固醇，70%由自己製造，餘下30%由食物吸收。少吃高膽固醇食物，確對控制膽固醇於健康水平有幫助，建議每日攝取膽固醇於300 毫克以內。但更加要注意飽和脂肪和反式脂肪的進食分量，有研究發現，攝取兩者愈多，肝臟製造的膽固醇也愈多。」

為了防範血管內的膽固醇過多，應避免經常進食高膽固醇食物，如動物內臟，海產類如魷魚、墨魚、海味、蝦膏和蟹膏等。反之要多進食高纖食物，尤其含水溶性纖維的如麥皮、糙米、水果、豆類等。之前提到飽和脂肪會增加血管內的膽固醇，所以進食肉類時，宜選取瘦肉、去皮雞肉。豆磷脂(來自黃豆)、植物類固醇都有助降低壞膽固醇。一直有說降膽固醇需要戒吃雞蛋。在這問題上，不同國家有不同意見。澳洲國立心臟基金會建議每周不超過6 隻，而美國的心臟協會則建議盡量用蛋白取代蛋黃。「雞蛋本身是一種營養價值頗高的食物，含有蛋白質、維他命、礦物質，不能完全拒絕進食。而雞蛋中的卵磷脂，可減低雞蛋內的膽固醇吸收。香港採取中立態度，醫管局營養資訊中心建議每周不超過3 隻雞蛋。」另外，有些人以為多吃麥皮便能控制膽固醇。他指出，若然平日經常大魚大肉，就算常吃麥皮也無助降膽固醇。此外，即沖麥皮通常含較高飽和脂肪或糖份，建議選取需經過烹調並無添加的一類麥皮。進食時宜清淡，可加乾果、火腿調味。一般而言，6 湯匙未煮的麥皮等如1 平碗飯的熱量，不宜大量進食。

茶碗蒸食譜(2人份)

材料：1 隻雞蛋+1 隻蛋白、日本烏冬麵汁50ml、冬菇絲適量、蝦肉/ 蟹肉適量、熟水220ml

製法：
1.將雞蛋及蛋白打勻，然後加入日本烏冬麵汁及水拌勻，撇去泡沫後備用。

2.將適量冬菇絲及蝦肉/ 蟹肉平鋪在茶碗。

3.再將備用食材倒進茶碗。

4.在茶碗上鋪一張耐熱保鮮紙，然後水滾大火蒸6-7 分鐘便可。

評價：用蛋白能減少膳食膽固醇及脂肪分量，而蝦/ 蟹肉(去頭、膏)的脂肪及飽和脂肪含量低，十分健康。此食物膽固醇含量約280 毫克，每人進食量約140 毫克。

不少肥胖人士都有膽固醇過高的問題，其實瘦人亦然。部分人受遺傳因素影響，體內的脂蛋白膽固醇較高，如繼續對飲食不節制，健康將會有很大問題。一般人士可定期接受身體檢查，以了解個人的膽固醇情況。