[醫療保健] 遇上失眠，如何自救？

你怕失眠嗎？怕失眠其實比失眠更可怕。那份從早到晚纏在心頭「今晚唔知瞓唔瞓到」的情緒壓力，可以壓得人連唞啖氣都無力。不想被害怕心理牽着走，各位失眠人，記得鼓勵自己踏出一步去「改變」，因為這是自救的不二法。

失眠人1 號：自我催眠助我入眠：任職護士的張小姐，失眠病史厚疊疊，問何時開始，50 歲的她想了想答：「我失眠都有廿年了。」她的失眠，有齊難入睡、易扎醒、睡得少徵狀。至於原因，職業所需經常看夜影響睡眠規律是其一，但其對孩子對家庭事事過分上心的緊張大師性格，也是導火綫。「生仔女後，失眠問題的確加劇了，睡眠變得很零碎，通常個多小時便扎醒，醒來後我又慣性去看望孩子一眼才安心，如是者，很多時天未光扎醒後便再難入眠。」但失眠情況在她，開初也不算是大困擾，只因她全副心神都放在照顧家庭上，已無暇替自己的精神壓力擔驚受怕。情況直至10 年前，她婚姻觸礁鬧離婚，再要面對爸爸離世、自己要做婦科大手術，情緒指數才終於爆錶。

「當時我的情緒變得異常緊張，嚴重時連去櫃員機撳錢也緊張得忘記了步驟，處理決定時很猶疑。」身心俱疲，每晚放工都是拖着疲乏腳步回家的她，連跟孩子說話也沒力氣。「我很內疚，覺得自己做得不夠好，但又有心無力。」為怕影響病人，她選擇停工半年，希望放低工作壓力可以平復心情。只可惜，再投入工作時的沉重壓力，更令她情緒崩潰，終給確診罹患鬱躁症。「病發後，別說照顧孩子，我連自己生活都照顧不了，整天就是坐着，腦子空白不懂思考，又不敢出街，對着兩個孩子也會又喊又鬧，情緒完全失控。」但最難捱的，她說是晚上，人在床上睡不着，滿腦子自自然是負面情緒、回憶及畫面，想叫停也停不了。

失眠失到怕的她，多得09 年護士續牌進修，給她遇上有2 個學分的催眠治療體驗班。她很記得，最初小組上課時，情緒很差，每次講感受都喊，導師遂引導她先治標：學習處理身體徵狀。「在指導下，我重新感覺自己的身體，這才發現，原來我喊時心口會感到很重，失眠時肩膊肌肉會很繃緊、雙手會麻痺。」這是一直忙工作忙照顧家人處於「忘我」狀態的她，第一次停下來，靜心透過身體徵狀意識「自我」的存在。

「課堂讓我明白情緒與身體徵狀的密切關係，所以往後失眠時，我懂得把專注點從負面情緒轉移去身體反應，再透過自我催眠的基本呼吸、肌肉放鬆技巧慢慢紓緩徵狀。」這跟自己身體對話溝通的過程，讓當時六神無主的她，覺得在失眠問題上「有嘢」可以自控。「能力感的提升，令我睡在床上會少了份驚恐，多了份鎮定，睡眠質素也因而有了改善，可以連續入睡三數小時。」

也是這份自我能力感，促使她敢於主動要求導師給予個別輔導。「我知自己內在有很多情緒垃圾，一日不清走，都不會睡得好。」由身體徵狀延伸去背後的情緒問題，觸及深層本源，她才知除了角色轉換（成為媽媽）、能力失衡，從沒給自己「空間」喘息，也是壓力源頭。「我從不為意自己內心積積埋埋有很多的傷痛不安，像關係疏離的爸爸離世，我以為無事，接受治療輔導才知自己很掛念他，要一段時間才能淡化那份傷心，心口不再有很重的壓迫感。」

她直言，內在情緒垃圾還在逐一清理中，但治療過程令她學習到要認識自己、照顧自己及愛自己。「我已慢慢找回力量，也更有信心走出去接受新事物，嘗試給自己『空間』去建立開心回憶。向來怕貓的我甚至養了貓，那些抱貓摸貓的舒服感覺、跟仔女一起照顧貓咪的親密感，逐漸成為我催眠意境中出現的正面畫面，情緒也變得更穩定，可以做半職護士工作。」還會怕失眠嗎？她笑着答：「現在睡在床上不會胡思亂想，很多時半小時已睡得着，不過就算未能入睡，用那半小時來休息，我覺得都幾好。」當思想正面，面對失眠的心態，果然大不同。

香港復康會適健中心註冊社工及認可催眠治療培訓導師尹婉萍表示，人在催眠意境的腦電波，跟入睡時身體自我修復期間發出的腦電波相同，均是十分放鬆的狀態，因此催眠治療會是讓人從清醒狀態進入鬆弛，或準備入睡狀態的有效方法。「張小姐接受的是整合式催眠治療，包括個別輔導及小組治療，而且是以自我催眠技巧為導入方法，加入很多心理治療的輔導元素，研究證明這療法能更有效處理與情緒相關的失眠徵狀，亦同時能協助患者紓緩情緒。」她解釋，傳統催眠治療是由治療師給予提示作導入，引導當事人專注於主觀感受，讓身體逐個部位放鬆，帶動身心去回應主觀感覺。「但整合式催眠治療則再進一步，治療師會輔導評估當事人身心徵狀，從他面對的實況中整合出『來自其本身』的提示，再在治療期間應用，令其潛意識更容易接收，處理身體徵狀反應之同時，亦同步處理情緒問題。」

以張小姐的個案為例，她需要給自己「空間」休息，所以尹婉萍選擇從她本已繃緊的肩頸肌肉入手，引導她去認識自己的需要。「治療期間的肌肉放鬆練習，我們會交叉雙手按摩雙膊，吸氣時大力揑緊膊頭不放，到呼氣時才鬆開手，然後雙手慢慢從頸項移去膊頭再放低。這練習看似只是幫助肌肉放鬆，但其實過程會讓人更強烈的感覺自己正處於拉扯狀態，故當她靜下來，透過呼吸、肌肉放鬆進入催眠意境情緒放鬆時，再提示她『放在膊頭上的擔子，已背了很久，是時候暫時放低』，其潛意識便會容易接收這個正面信息，繼而改變行為習慣，令身心兩方面都有得益。」

失眠人2 號：克服失眠靠擴闊生活：上班族，沒有不被工作追着跑，想有覺好瞓很難。但無事忙，其實也不一定睡得飽，退休男士阿劉（Alan）便是一例。位居管理層的他，08 年中以61 歲之齡退休，每天時間由忙返工忙開會，變成飲早茶睇報紙睇電視，時日流流長，一間屋每日就得他與太太兩老相對，開初很不適應。「沒有職業，就似沒有了身份，我覺得自己好似『無晒用』咁。」

家住觀塘，他退休後試過午飯時行落裕民坊，見人人腳步都很趕忙，更覺得自己唔需要再在這個社會上。「那是一種很失落的心情，在退休前服務的機構，我做了34 年，工作是我對自己的認同感，很重要，我所有時間都比晒份工。」最慘是忙與閒的轉變步伐還未適應，金融海嘯又已殺埋身，唯一有為退休做準備的經濟投資嚴重虧損，因情緒壓力雙管齊下，他自言開始「自動瞓唔着」。

「我是投資初哥，學人投資債券股票都是想退休後可以每月都有收入，毋須動用退休金，那知一個海嘯卻令我資產大縮水。（虧損很多嗎？）打個比喻，假設當時我的總資產是100 蚊，我蝕到剩返不夠10 蚊，當中現金流更只得7 蚊。」面對困局，情緒大受困擾的他，晚晚失眠。「我咁大個人都無試過瞓唔到，以前工作再忙，我一躺上床都可以大覺瞓，從來都無諗過自己會失眠，成晚一合眼就扎醒。」這段眼光光到天光的歲月，持續有兩個多月，Alan 形容日子過得「很痛苦」，但情緒困擾除了曾跟太太仔女傾訴，他連老朋友也沒多講。「礙於男人尊嚴，始終不會說得自己好慘，我會有保留。」反而防止自殺熱綫之類的電話，他打過幾通。「我不是想死，只是自知個心有嘢唔舒服，想找個渠道去搵人聽我講，而且致電熱綫對方不識我，我可以暢所欲言的講我有幾怕失眠，但亦只能短暫紓緩。」

迫不得已嘗試服用安眠藥，他還是睡不寧。兜兜轉轉，到頭來真正幫到手的，是他肯求變的心態。「因為擔心手持債券會似雷曼般話執就執，我每日閒暇在家就不停上網睇股價看資料，也順便看一些關於失眠的資訊，這才知要對抗失眠，一定唔可以孤立自己，要同人多些互動，這樣心情才會開闊，有助入睡。」於是，從未參加過團體活動經驗的他，的起心肝主動報讀社區支援服務的情緒管理班。「本來我是覺得睡得差，學習情緒管理會有幫助，但想不到在課堂上跟其他各有不同適應問題的退休男士談談笑笑，對情緒改善很有作用。」自此，活動他愈參加愈多，打門球、行山旅行、唱歌班、義工服務……有時間的他都參加，沒多久，人已有返笑容。「識得笑，情緒便鬆了，知道盡管手頭現金得返7%，但其實都夠用，不需過度擔心到想去再培訓做保安。」繃緊情緒漸漸放鬆，入會約兩個月，他便睡得着。「哈哈，我都唔知點解，總之某晚覺得很累就自然睡得着，然後就再無失眠了。」總結經驗，他說：「擴闊生活是對抗失眠的關鍵，要謹記。」OK，收到了。

香港神託會男士社區支援及展外服務項目主任（註冊社工）李鳳英表示：「人老了，要從職場退下來，很理所當然。但對在職男士而言，『退休』二字除了代表沒有了工作，同時亦失去了身份認同，退休男士不單心理上要面對家庭角色、經濟角色的轉變，連帶原本職場上的朋友也會因為不用再上班而一併無晒，內在情緒壓力鬱鬱埋埋，便有可能衍生睡眠障礙等情緒問題徵狀。」不想辛勞大半生，到老「悶」出病來，男士在退休前，除了理性化的預備經濟安排，她指也要做好心理準備，別讓自己處於「被孤立」的境地。「最理想是退休前先預演放長假，學習安排每日活動流程及擴闊生活圈子，例如建立運動習慣、安排家人聚會、參加興趣班結交新朋友等，令自己心理上有一段調適期。」另外，她亦建議可善用個人知識做義工，參與一些社區支援服務，發展第二事業。「我們很鼓勵會員把自己的技能如打門球、打氣排球、打鼓或電腦知識，教授其他會員，然後再大伙兒一起做義工給弱勢社群提供服務，這助人自助過程，也可令退休男士增加自信，減低情緒壓力。」

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