便秘問題困擾不少都市人，但狂食蔬果就可以幫助腸道暢通？註冊營養師陳錦生表示，要紓緩便秘，市民需識揀、識吃高纖維食物，例如連皮食啤梨及蘋果；秋葵、枝豆所攝取的纖維比西生菜及青瓜多。全麥麵包、糙米等高纖穀物也可多吃，並配合每日8至10杯水，才可踢走便秘問題。
記者：梁麗兒
不少人認為每當便秘就要食大量蔬果通便，其實此想法只對了一半。陳錦生表示，高纖維食物不只是蔬菜及水果，加上每種蔬果的纖維含量不一，便秘人士先要懂得選擇高纖食物。
成人每日建議從食物攝取25克纖維，每日吃2份水果（1份相等於約1個拳頭般大的蘋果或半杯藍莓）及3份蔬菜（1份相等於半碗煮熟的蔬菜或1碗未煮的蔬菜），配合穀類食物便可輕易達標。以水果為例，啤梨、蘋果、番石榴、橙、奇異果及香蕉都含豐富纖維。吃1個大型啤梨最多可攝取5.5克纖維，因水果表皮含較多纖維，建議啤梨、蘋果及梨都要連皮食。
註冊營養師陳錦生
水份多蔬菜纖維較少
蔬菜中以枝豆、秋葵、白菜、芥蘭的纖維較高，例如1碗枝豆含5.7克纖維、8條秋葵含3克纖維，纖維含量遠高於水份較多的蔬菜，例如1碗西生菜只有1.2克纖維，1碗青瓜僅介乎0.5至1克纖維。他建議秋葵可切片後，連同瘦肉及雞蛋炮製秋葵炒飯。枝豆灼熟後，可配合黑醋或白醋、麻油製作成涼拌沙律。另外，粟米、紅蘿蔔及薯仔都是纖維豐富食物，適合便秘人士進食，但這些食物都含有澱粉質，熱量相對高，宜適量食用。
要吸收更多纖維，穀類食物不可缺少。糙米、藜麥的纖維含量比白米高，其中1碗糙米飯含3.5克纖維。建議可混合白米同煮，比例為一份糙米配兩份白米。1片全麥麵包含2.5克纖維，比1片白麵包僅0.8克纖維多，不妨用全麥麵包做三文治，例如配合低脂沙律醬、蛋沙律及生菜等餡料。早餐也可將全穀麥早餐加入奶或乳酪進食，增加纖維攝取。
陳錦生說，進食纖維後要飲足夠水份，才能令大便變大及變軟，幫助排便。他強調「搏命食纖維，但飲水唔夠，大便只會變硬、變乾，令排便更困難，隨時仲差過唔食」。成人每日建議飲8至10杯水，飲太急、太多會影響腸道吸收，建議每次飲半杯至1杯。例如起床後可飲1至2杯幫助「排毒」，三餐前後各飲1杯，在公司、放工及運動出汗後也要飲水。
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