[醫療保健] 解決便秘，運動不可少

坐太多及「唔願郁」，不但增加肥胖及心臟病等風險，更是都市人常受便秘困擾元兇，OL等辦公室一族是高危，持續腹脹及腹痛影響生活。專家教路，除了多吃高纖維食物，運動也不能缺，因身體太少郁動可導致腸道蠕動緩慢，引致便秘，建議平日可多走路、行樓梯等簡易方法增加活動量，有助踢走便秘。香港大學醫學院內科學系教授梁偉強引述國際研究數據，約14%都市人經常便秘，尤其女性及長者，一些壓力較大的城市病發率會較高。便秘有兩大成因，其一為腸道長期蠕動太慢，可以屬先天或遺傳問題，部份人自小腸道蠕動緩慢，不容易排便，也有人因壓力大等情緒問題影響，或飲食習慣不良，如缺乏蔬果等高纖維食物、較少飲水，令腸道都「唔願郁」。

經常久坐是腸道蠕動慢的原因之一，「成個人都唔郁，腸又點會有郁動，所以幾忙都好，都應該要抽時間運動，放工要多啲行路、行樓梯」。他說，過往曾有年輕便秘患者，因腸道缺乏蠕動，嚴重至一個月才排便一次，最終需進行切除部份腸道的手術，利用造口排便，但此類個案罕見。

另一便秘成因是排便機製出問題，在正常情況下，當腸道蠕動時，肛門的括約肌會放鬆，令直腸伸直，以便排出大便。但部份人因未能放鬆，直腸不懂得伸直，造成便秘。排便機製出問題的患者，多為平日承受沉重壓力，如工作壓力太大人士。

都市人每當工作繁忙，即使有便意都會「死忍」，原來忍得太多，對腸道沒有好處，因為腸道會習慣儲存更多大便，逐漸便意消失，故應踢走忍便習慣。他表示，進食後腸道蠕動會較快，容易有便意，所以部份人進食早餐後，過一會便可以排便。想培養良好的排便習慣，不妨提早起床吃早餐，提供腸道蠕動機會。市民常將便秘症狀誤解為腸塞或生癌，他指出，腸塞症狀會包括腹脹及不能放屁，大便更會「向上谷」，引發嘔吐等不適，與便秘症狀有分別。腸癌患者早期大便習慣會改變，「成日去唔到、屙唔清」，大便形態會越來越幼，如鉛筆般幼小，甚至有出血問題。礙於部份症狀與便秘相似，若有懷疑應及早求診。

在中醫角度，便秘與飲食、生活習慣及體質息息相關。常見為進食太多辛辣、煎炸食物，導致身體變得燥熱，如腸胃積熱，便會引起便秘，出現大便乾結等症狀。此外，OL經常久坐，都會令氣機鬱滯，糟粕內停，即大便在腸道停留，不能下行，都是便秘成因。

註冊中醫師陳敏表示，體虛如常生病、氣虛如經常無氣無力、「瞌眼訓」等體質人士，也較易便秘。婦女產後失血太多，可造成血虛，令腸道津液失養引致便秘。一般長者較多屬陰虛體質，因大便乾結，也較難排便。此外，長期病患者長時間吃西藥，間中也會遇到便秘。要預防便秘，她建議每朝起床後習慣上廁所，有助培養規律的排便。此外，可利用手掌心搓肚按摩，有刺激腸道蠕動作用，做法為順時針圍肚臍搓肚一分鐘，然後逆時針再搓一分鐘。

她又建議預防便秘的保健食療，將黑芝麻、合桃肉及松子仁磨成粉，再混入適量蜜糖成膏狀，空肚食用，每次一至兩湯匙，每日可食用一至兩次，有潤腸通便的功效。如腸胃積熱嚴重，便秘患者同時有口臭、口苦口乾症狀，可將兩錢大黃放入熱水內「焗水」飲用。

通便食療
材料
牛蒡300克
甘筍200克
雪耳30克
瘦肉500克
薑2片、鹽適量
做法：
1.將所有材料倒入煲內，加入2公升清水
2.煲滾後轉中火，合共煲約1小時
3.加入適量鹽調味即成

作用：
潤腸通便、幫助消化

常受便秘問題困擾的OL，可嘗試勤練瑜伽幫助腸道蠕動。瑜伽導師表示，簡單如進行腹式呼吸練習，即吸氣時腹部脹起，呼氣時則收緊腹部，有助促進腸道健康。當腹部脹起時，肺部會壓著橫膈膜，令橫膈膜向下推，從而促進大腸及小腸蠕動。

聖雅各福群會永嘉諾健體中心瑜伽導師鍾秀儀表示，腹式呼吸的關鍵為吸氣或呼氣時要深入及緩慢，才能達到效果。她建議市民每日進行5至10分鐘腹式呼吸，坐下或躺下都可以做。腹式呼吸再配合瑜伽動作，同樣可幫助腸道蠕動。如先屈膝坐下，然後俯伏在床上或瑜伽蓆上，雙手伸直。此動作本身有伸展上背的效果，若同時配合腹式呼吸，可為腹部內臟進行深層按摩，「身體趴臥度頂住個肚進行腹式呼吸會有難度，所以要用啲力先達到效果」。起初可先嘗試一至兩分鐘，適應後可延長到3至5分鐘。

另一動作為先平臥在瑜伽蓆上，然後雙手把右膝抱向胸前，至臀部後方感拉扯，再進行腹式呼吸，同樣先嘗試做一至兩分鐘，其後可延長到3至5分鐘。換腳再做，即左膝抱胸前，並同時做腹式呼吸。