[醫療保健] 平板支撐鍛練，紓緩腰背痛

都市人缺乏運動，加上多不良姿勢，容易因腰背肌肉力量不足，增加受傷或出現痛症的風險。物理治療師表示，可透過進行平板支撐（Plank Exercise）鍛鍊，訓練身體的核心肌肉，增強腰腹及背部的穩定性，有助預防或舒緩腰背痛楚，尤其經常要彎腰做家務的家庭主婦，容易腰痠背痛，不妨多練習。平板支撐常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練，故做完也不會喘氣。經訓練核心肌群的深層肌肉，如腹橫肌（即腹部最深層的肌肉）、多裂肌（即背部的深層肌肉），以及盆骨底的深層肌肉，從而增強肌耐力、肌力，每個動作都需要維持一段時間，如30秒，屬靜態鍛鍊。

「如果腰腹、背部肌肉力量唔夠力，就會用其他身體結構去支撐，增加腰椎關節、韌帶負擔，長遠引起腰背痛問題，例如唔坐得耐，坐坐下都要起身活動。」復康會適健中心註冊物理治療師盧俊傑表示，都市人常見因腰腹的肌肉強度減弱及穩定性不足，提取重物時增加拉傷腰部的風險，日常注重核心肌肉鍛鍊，有助預防及改善腰背痛。

他建議患者可先嘗試做初階訓練，每個動作由維持10秒起，之後逐漸增加時間及訓練程度。另外，脫骹病人接受手術後，也可透過平板支撐訓練，提高膊頭肌肉的穩定性，加快康復進度。

家庭主婦愛彎腰做家務，為腰痛的「致命傷」。盧俊傑表示，曾有年約40歲的家庭主婦腰痛求診，她有彎腰做家務的習慣，如彎腰拖地，坐梳化時又愛將雙腳放在枱上，導致長期坐姿不良，令腰部肌肉及關節非常繃緊，長期受腰痛困擾，每坐15分鐘便要轉換另一姿勢減輕痛楚。她接受物理治療，進行腰部伸展運動，練習平板支撐等三個月後，腰痛情況有改善，現時可連續坐半小時才需轉換姿勢。

平板支撐訓練也能令人在站立或坐下時，保持收腹及坐直動作，有助踢走壞姿勢。不少人坐梳化，愛同時提起雙腳，並將雙腳放在梳化上。其實雙腳應平放地上，避免攣腰坐梳化。彎腰做家務也是大忌，市民應時刻保持腰部挺直，切忌因貪快或心急而彎腰做家務，增加腰部勞損。他說，進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣或「死谷」。由於該訓練會增加血管及心臟負荷，高血壓、心血管疾病人士不宜進行。腰痛人士宜在指導下進行。

平板支撐運動6招
1.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，整個身體連下肢成一直線，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。

2.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，膝部地，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。

3.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，整個身體連下肢成一直線，右腳提起，收緊腹部，不要讓肩胛骨突起，維持30秒。然後轉左腳提起，同樣維持30秒。

4.左手撐起身體，右手叉腰，側身撐起身體，膝部屈曲，盆骨離地，左膝地，收緊腹部，維持30秒。轉另一邊做，同樣維持30秒。

5.左手撐起身體，右手叉腰，雙腳伸直，側身撐起身體，收緊腹部，維持30秒。轉另一邊做，同樣維持30秒。

6.肩膊與手臂垂直，手肘屈曲成90度角撐起身體，下巴輕微收緊，雙腳放在健體球上，保持平衡，身體成一直線，收緊腹部，肩胛骨不要突起，維持30秒。

平板支撐動作要運用上下身各組肌肉，不但可強化身體的核心肌肉，也可以為鬆弛的肌肉提高張力，更能突出肩膊、腰部、臀部及大腿等肌肉的線條。健體教練指出，單靠平板支撐的訓練，不能踢走脂肪，必須配合游水、跑步等帶氧運動，肌肉訓練及飲食調節互相配合，才有健體消脂效果。香港復康會適健中心健體教練易永樂表示，身體進行平板支撐時，主要運用腰腹及背部的核心肌肉做訓練，同時又使用手臂、肩膊、大腿及臀部等肌肉，「hold住撐起動作」，發揮了收緊各組肌肉的作用，令有關肌肉變得更結實，適合平日缺少運動的都市人進行，「核心肌肉差的人，做捲腹、蹲坐等動作會比較困難」。

他指出，平日會在運動班教導平板支撐動作，參加者多為家庭主婦，不少人因經常做家務，致腰痠背痛，或因為日日「拉車仔」買餸，令肩膊疼痛。參加者初時多希望做運動減痛症，練習平板支撐一段時間後，竟發現同時有修線條等好處，「佢地會覺得條腰實淨咗，腹肌結實咗，個人平時會坐直咗，肚皮又無咁鬆弛」。

久坐是常見導致腰背痛的成因，曾經有一名20多歲的女教師，平日因課業繁忙無時間運動；上課期間，因為要使用電腦教學，故需要坐下講課，放工後又要改簿、改卷，每日坐很長時間，導致腰痠背痛。其後痛症加劇，每坐下15至30分鐘，便要轉換坐姿舒緩不適。註冊物理治療師盧俊傑表示，這名女教師自學習平板支撐運動約兩至三週後，腰痛已有改善。由於學習了坐時需收腹，原本鬆弛的肚皮都變得較結實，令坐姿更為優美。

他指出，坐下時彎腰或放軟身體「向後挨」，都是常見的不良坐姿，會增加腰椎及韌帶負荷，令人失去正常的生理弧度，致日常腰部出現不良發力，長遠可致肌肉變弱，增加關節發炎等風險。彎腰向後坐，同時有機會令椎間盤受損，導致腰痛或坐骨神經痛問題。正確坐姿應為上身保持挺直，收腹提肚，上背及臀部要緊貼椅背，形成正常的生理弧度。

平板支撐不僅是減痛及健身項目，近年更在全球興起，成為一種運動競技比賽。今年6月北京便舉行了「平板支撐世界盃賽」，多達2,000名參加者齊齊做平板支撐，刷新了健力士世界紀錄。56歲的美國人喬治．胡德（George E.Hood）更在比賽中，刷新了由自己保持的世界紀錄，連續平板支撐長達4小時1分鐘。擁有一身人魚線的大隻佬喬治．胡德，去年在美國創下的平板支撐紀錄為3小時7分鐘15秒，成為世界平板支撐王，想不到短時間能創出更佳的紀錄。平板支撐比賽熱爆全球，早前英國健身愛好者史密斯（Troy Smith），也作出高難度挑戰，進行平板支撐動作時，在背部加上了100磅負重，成功撐起身體3分鐘20秒，同樣打破世界紀錄。

【核心肌群測試】
核心肌群訓練已成為運動處方中不可或缺的一環，無論精英運動員、業餘運動愛好者或普羅大眾，都能夠從核心肌群訓練中獲得益處。中國香港體適能總會行政總監、物理治療師黃永森表示，平日缺乏運動鍛煉、脊椎曾經受傷，都會削弱核心肌群的力量及導致穩定性不足，增加腰痠背痛、脊椎損傷風險。平板動作可測試一個人的核心肌群的力量，俯伏並伸直雙腿，利用前臂、手肘及腳尖支撐身體，同時要保持頸部、身軀及腿部位成一直線。成功維持動作一分鐘，代表核心肌群理想。若失敗，就要多進行不同形式的平板練習作改善。

記者梁麗兒

核心肌群測試

進行平板動作，能夠維持一分鐘或以上，代表核心肌群理想

平板初階練習

前臂、手肘及膝部支撐身體，保持頸部、身軀成一直線，雙腳蹺起及膝部碰地。宜分段進行，例如每15秒為1段，共做4段。重複2至3次

平板加提腳練習

進行平板動作時輪流左右提腿，身軀避免扭動。可分段進行，例如每15秒為1段，共做4段。重複2至3次
示範：中國香港體適能總會體適能導師黃惠紅
攝影：伍嘉亮
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