[醫療保健] 拆解坐骨神經痛

坐骨神經痛這病稱，上班族應該不會陌生。事實不少OL 蹺腳用電腦坐得幾年，多少也會有點由腰、臀部伸延至膝外側及小腿的不適感。當深入探究這種行路時似針拮般「扯住痛」的反應，專家發現，原來很多時跟梨狀肌有關……

其實「坐骨神經痛」是個很籠統的病稱，它只能說明患者沿著坐骨神經分佈有不適徵狀表現，當中數得出的可能成因，可以包括椎間盤突出、骨質增生、盆骨移位、肌肉力量不平衡等等等等，而梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）正是其一常見原因。註冊物理治療師陳健平解釋，梨狀肌是位於髖關節深處的一條小肌肉，起點在薦椎（即尾骨）前面，終點則在髖關節外側摸到骨頭突出的位置，作用主要是令髖關節做出外旋的動作。

「事實人體有6 肌肉去協調髖關節外旋這動作，梨狀肌只是其一。但這條位於臀部形狀扁平似個梨的小肌肉所以會造成影響，主要原因是坐骨神經正好在它下方經過，而且解剖發現，有15%-17%人口的坐骨神經更會從中間穿過梨狀肌，因此如有梨狀肌繃緊情況，自然會壓迫到坐骨神經，引發典型的單側腰、臀部伸延至膝外側及小腿有針拮、麻痺的扯住痛反應。」

單看上述資料，任誰都知那15%-17%坐骨神經穿過梨狀肌的組群最易「中招」，但無端端我估沒人會做磁力共振來確知，反而及早學習及掌握伸展梨狀肌的方法，對痛症纏身的你更為重要。「就臨床所見，其實很多上班族的『坐骨神經痛』徵狀，經診斷評估後都發現跟梨狀肌繃緊有關。」咦！辦公室上班族日坐夜坐，臀部長期安置在座椅上，何以位在臀部的梨狀肌反而會繃緊呢？分析問題癥結，他指較常見原因有3 方面：

蹺腳坐姿：上班族不少都有蹺腳習慣，而蹺腳這姿勢其實需要髖關節外旋，亦即負責此動作的梨狀肌要經常發力，所以日復日的不停蹺腳姿勢，其實很容易令梨狀肌因過度牽拉而變得繃緊，難以放鬆。

肌力失衡：長期久坐的上班族，由於坐著時必須摺屈髖關節前側的髖屈肌群（Hip Flexor），致使該肌肉經常收緊縮短，間接令梨狀肌失去牽拉作用，常處於放鬆狀態。假如長時間維持這樣的肌肉力量不平衡（一長一短）關係，只會令肌肉漸失彈性，梨狀肌因放鬆過度沒牽拉刺激，也會逐漸繃緊起來。

過勞繃緊：部分經常健身人士，尤其常玩健身單車、划艇機，或跑步時上身過度前傾者，因姿勢動作都會令髖關節前側的髖屈肌群收緊，變相在經常性的重複動作下，如沒有先伸展拉鬆肌肉便起動，便有機會造成梨狀肌疲勞，甚至引起梨狀肌腱的慢性發炎風險，且往往是愈搏命做就愈大機會出事。

「說到底，成日坐是上班族容易有梨狀肌繃緊、引發坐骨神經痛徵狀的主要原因，但身體肌肉發力是需要配合運用的，故想從源頭解決問題，除了要針對伸展梨狀肌外，拉鬆返大腿筋腱亦很重要。」而陳健平直言，肌肉筋腱繃緊容易，但要伸展返亦非難事，只在當事人是否肯踏出自救第一步。「慣性使然，很多人都會愈痛愈唔郁，甚至愈唔敢郁，但這處理只會令肌肉更緊張、筋腱更繃緊，血液循環代謝亦更差，形成惡性循環。真想改善狀況，只有一個方法，就是踏出第一步做伸展運動，逐步拉鬆肌肉筋腱後，再執返正坐姿（如減少蹺腳、臀部貼椅背及改變長時間坐著的習慣），然後最好配合埋適當強化肌肉運動，使能夠增強身體肌力維持正確姿勢，這樣坐骨神經痛問題才不易復發。」

他提醒，伸展運動要能發揮最強效果，最重要是要做到「伸展到盡處（有牽拉感）→維持動作→稍休→再伸展多一點」，如此類推的慢慢深入伸展肌肉，並每日多次練習，效果才可較理想。「因肌肉『適應了』效果反無咁明顯，所以伸展運動你是每日分開3 至4 次每次做5 分鐘，效果會好過一日一次做成20 分鐘的，這點亦應注意。」

5式伸展運動
動作1：人平躺，右腳伸直，左腳屈膝提起，再橫放右大腿外下壓，至有牽扯感即以右手按著左膝維持姿勢5 至10 秒，稍休後再做，建議重複動作3 次，並可嘗試將左膝下壓幅度逐少增加，完成伸展左臀部梨狀肌後，再伸展右方。注意此為伸展梨狀肌的初階動作，上班族就算筋腱繃緊亦適合練習。

動作2：同樣是人平躺，雙腳屈膝提高，右腳橫向以足踝位置放左膝上，雙手扣左大腿後方，輕度用力下壓至右臀部有牽扯感，即維持動作5 至10 秒，稍作放鬆後再做，建議可重複動作3 次，伸展幅度亦可逐次逐少增加，且完成動作後要換腳再做。這亦是伸展梨狀肌的初階運動。

動作3：人趴下，兩手作支撐，上身提起，右腳前伸屈膝、向左方橫放，完成準備姿勢後，整個上身前靠至屈起手肘著地，維持動作5 至10 秒以伸展右臀部梨狀肌，稍作放鬆後再做，建議重複3 次，然後換腳練習。注意此動作相對講求身體柔韌度，如做準備動作時連屈膝橫放亦感困難，切記不要勉強練習。

【針對大腿筋腱】
動作4：人平躺，左腳伸直，右腳屈膝提高，雙手扣在右大腿後，適度加力至有牽扯感，即維持動作5 至10 秒，稍休後再做，建議重複動作3 次，完成後換腳再練習。要注意因為肌肉是協調運用的，故在針對梨狀肌外，伸展大腿筋腱對改善坐骨神經痛亦會有幫助，而這動作主要可伸展臀部位置的大腿筋腱。

動作5：人坐床邊，右腳踩實地面，左腳伸直，把左手放在左膝下，同時腳趾指向自己，並以右手觸及腳尖，維持動作5 至10 秒，稍休後再做，建議重複動作3 次，完成後換腳再練習。注意進行動作時用左手放左腳下，可確保腳背有壓著手背進行，亦代表膝部有伸直姿勢正確，而此動作主要是伸展膝部至小腿後方的大腿筋腱。