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[醫療保健] 模擬BB動作,增強肌肉力量減腰背痛

說腰背痛復康,重點離不開要鍛練脊椎周邊的腰背肌。但最新歐洲推廣的模擬BB 動作運動,賣點是將肌力訓練融入生活環節的流動性質動作中,令練習者可兼得改正動作模式,以及強化肌肉力量的效果,一舉能兩得。咦!不是都說強化腰背肌肉後,夠力支撐脊椎維持正確姿勢,已可有效緩減腰背痛了嗎?為何歐洲還會有這套模擬BB 動作模式的Dynamic Neuromuscular Stabilization(DNS)復康運動?相信你跟我一樣,也有此疑問。

積極推廣此運動的註冊脊醫朱銘謙解釋:「我們很多時訓練腰肌、背肌或腰側肌肉都是慣性向一個方向練習,但日常生活動作簡單如取物件,動作模式(motor pattern)也要配合多組肌肉如腰肌、提肩胛肌、三角肌及二頭肌等,才可做出一個暢順的流動性動作。故整體而言,在防腰背痛作用上,若只針對鍛練單一肌肉的強度,而動作模式依然沒糾正,反有可能因為個別肌肉強化令關節對合位不一,增加脊椎關節之間的磨擦勞損。」

事實上,人體每個動作模式都涉及「肌肉連貫性」,即如背肌便要靠頸部肌肉、肩部提肩胛肌、腰部豎直肌、臀部外旋肌及大小腿後方肌肉的「肌肉連貫性」來維持穩定性。「因此,一旦有姿勢不良如經常蹺腳,或某些肌肉弱化缺乏鍛練的影響,則這條穩定背肌的連鎖關係便會斷開,致使日常動作模式再會走樣,在肌肉平衡失穩下亦更易痛症及身。」

影響環環相扣,可見想更針對紓緩腰背痛,改善動作模式亦是重要關鍵,所以便有了DNS 這套建基於BB 動作的鍛練肌肉復康運動。「BB 學習動作模式的能力較一般人都要強,原因是他們之前完全沒有既定的動作概念,故在由零出發學習怎樣坐、企、轉身的過程中,他們要能穩定自己取得平衡點,在兼顧上下身動作的協調性方面,通常都會選取最理想的動作模式。而當我們成年人模擬BB 的動作,亦可以有重整及重新學習動作模式的糾正作用,使日常動作的肌肉連貫性有改善之餘,又可協調流動性質動作於肌力訓練之中,減少腰背痛困擾。」

而其中,「將鍛練融入生活」這概念,他強調很重要。「一般腰背痛症病例,都以30+歲打後較常見,而這類中青年族群的普遍共通點,都是多坐少動,常用電腦平板又姿勢不良會上身前傾、寒背、縮膊、蹺腳,甚至坐到攣住曬條腰。這些壞習慣要改正,也不是說改就改得到咁簡單,需要的除了是決心,還有就是要有將鍛練融入生活的方法,而DNS 復康運動會是其一有效方向。」

以示範的模擬BB 左右轉運動為例,動作看似搞笑,但原來練習動作時腰腹肌肉、臀部肌肉及背部肌肉的協調運用模式,拆解開來,可對症改善你我常犯的轉腰過多毛病。「日常生活我們會做很多轉向動作,例如提取物件、搭車轉身等,只是很多時都會在不為意下轉腰太多,雖然動作是一樣做到,但卻忽視了關節轉動幅度有限這事實,使關節與關節之間容易出現對合位偏差的磨擦勞損也不知。而透過DNS 復康運動的潛移默化練習,一般持續約2-3 個月後,練習者都能夠有鍛練成果融入生活的效益,在不知不覺間動作模式會有所改善,在轉腰時懂得運用相關肌肉協調發力,對脊椎關節可產生一個保護作用。」

模擬BB 抱抱動作:人平躺,雙腳盆骨闊度張開,提腳並維持90 度屈膝狀態,雙手舉高、手肘微曲模擬抱波狀態,收緊腹背及臀部肌肉後,慢慢手腳同步往左右轉動,轉動幅度以逐步增至斜向45 度為最理想。建議動作每重複10 次可小休,每日持續練習5-10 分鐘。

好處:兩腳提起、盆骨闊度張開用力的是腰腹肌肉及臀部外旋肌,而雙手模擬抱波動作的穩定性就要靠背肌,所以此模擬BB 抱抱並左右轉動的動作,可在協調肌肉運用下鍛練耐力,並同步改善轉向動作的動作模式,使活動起來運用肌力更得宜。

模擬BB 坐起身動作:以右手、左膝及右腳板著地的三點為中心,維持三點在直線上,配合腰側肌肉、臀部肌肉及肩胛肌肉發力,以單手及單膝全身跨前,並以雙手及膝蓋四點著地為完成動作,期間注意右肩關節不要縮前。建議每日重複練習5 分鐘,然後轉方向再做。

好處:這動作有助穩定腰側肌肉及橫膈膜肌肉,經常練習有助改善日常動作中的單側舉手取物件、提公事包等動作模式,使相關肌肉懂得協調收緊用力,避免再有側曬膊彎曬腰取物的傷腰情況出現。

DNS 復康運動另一重點是運用橫膈膜呼吸,以增加腰椎穩定性。其一建議方法是刺激反射點療法:人平躺臉微向右,由親友輔助以拇指在左身同側的2 個反射點位置輕力按壓,一為肋骨中間位置,二為膊頭尖位置,而按壓時膊頭手指要指向右側的盆骨,肋骨手指則指向右側的膊頭,藉此產生一個「X」形效應加強刺激橫膈膜效果。建議身體左右兩側每日各可輕力按壓5 分鐘。

橫膈膜呼吸是一種與生俱來的呼吸方式,但隨著年齡增長及日常壓力,很多人也不知不覺地錯誤運用了胸式呼吸。研究報告顯示習慣性地使用胸式呼吸,亦是慢性脊椎痛症如腰頸痛的主要誘因之一,變相會增加脊椎痛症的次數及程度。這講座將會詳述橫膈膜呼吸的重要性,亦會介紹部分以橫膈膜呼吸作基礎的運動(腰頸位置),可說是認識這安全的復康治療運動的入門。
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