[醫療保健] 失眠可引發情緒病，如何避免失眠？

很多人以為，失眠是情緒病的表現病徵。但事實上，失眠與情緒病的關係並非如此單一，更多的病人有可能是因為失眠才會引發情緒病……所以多認識生理時鐘的調節，減少失眠困擾，其實是防範情緒病埋身的關鍵。

面對失眠，大部分人開初都會抱此心態：覺得失眠很小事，今日睡不好第二日返就得。然而，當一日、兩日，或甚一周、兩周的日子過去，人依然經常失眠眼光光到天光，自自然會衍生不同的情緒反應，包括情緒低落、常感疲累、難集中精神、容易煩躁焦慮，甚至有精神緊張表現，這林林總總的纏人徵狀，其實亦同時是情緒病徵狀。

精神科專科醫生丁錫全直言：「抑鬱症、焦慮症等情緒病有很多病徵，但通常最困擾病人的徵狀都是『失眠』，不少病人都會表達『瞓唔到很想死』，可見困擾度之高已蓋過晒其他徵狀表現，以致很多時失眠既是情緒病的病徵，亦可能是病因。」因此，凡受失眠徵狀困擾者，他建議應先檢討個人的睡眠健康，包括：作息時間有否改變、夜生活是否過多、宵夜有否吃得過飽、睡眠環境是否舒適，以及有否在床上睇電視等破壞睡意的行為習慣。「假如排除上述因素，生活模式沒多大改變下仍然失眠情況，則有理由懷疑其失眠徵狀可能與情緒壓力有關。一般因焦慮症造成的失眠，因焦慮情緒令腎上腺素及壓力賀爾蒙分泌都會增加，以致精神很警覺，多表現在入睡困難。而抑鬱症引起的失眠，因抑鬱情緒會進一步影響生理時鐘，患者則多會有早醒或扎醒後難再入睡的情況，建議有此情況者應可尋求家庭醫生意見。」

不想跌入「失眠←→情緒病」的惡性循環，先決條件很明顯是要：避免失眠。但丁醫生指都市人多少也會有失眠，原因是人體生理時鐘跟地球時鐘相差1 小時之故。「每種動物都有自己的生理時鐘，所以有些動物需要冬眠。而人類的規律是日出而作、日入而息，正常生理周期是25 個小時，通常在起床後16 小時開始有睡意。有數得計，因地球時鐘得24 小時，如是者我們每日都『爭1 個鐘頭』的時間用，以致睡眠時間容易有愈延愈後的情況，出現有睡意時不睡，想睡時又無晒睡意的失眠困局。」

數解困方法，他說要靠周日放假好好休息睡多些，才能夠「補返數」。「否則周一至六要早起返工返學，基本人人已存在休息不足的問題，到周日若仍不好好睡個夠，生理時鐘只會累計愈欠愈多，令睡眠時間更加延後，更易形成日間愈無精神，夜裏愈無睡意的惡性循環。」要睡得好，很多人都以為要在睡前下工夫，忙喝牛奶浸熱水浴聽輕音樂才上床，結果忙完一大輪發現睡意更難求。對此，丁錫全重申失眠治療應該是由起床的一刻開始。「要有效改善失眠問題，最重要是提醒自己3 件事：一要早起身，二要每日做30 分鐘輕鬆運動，三要有足夠的日間活動（12 小時或以上），當中最好有1 小時在戶外陽光下活動。這樣子日間夠活動量，又眼睛吸收到足夠陽光信息傳遞到腦部的生理時鐘總管SCN（下視丘的視叉上核），便能刺激細胞在晚上10 時至零晨2 時分泌睡眠訊號，包括分泌褪黑激素，令人增加睡意較易入睡。」

當中，他特別指出，戶外光線是治療失眠不可或缺的元素。「光線是調整人體生理時鐘的重要刺激，一般室內燈光，就算是辦公室光度較強，也只有約4,000-5,000Lux 光線單位，但戶外即使天陰都有7,000Lux 光線單位，陽光環境更有9,000Lux 光線單位，對照外國用於失眠的光線治療指標也只是日用1 小時7,000Lux 光線單位，可見平時多外出走走食飯多見陽光，具有實際改善失眠的作用。」