[醫療保健] 運動刺激腸道自然收縮，可解決便秘

便秘成因：情緒緊張、長期欠缺運動、慢性疾病、長期服藥、衰老、機械性阻塞

香港人生活緊張，放假時往往會大魚大肉和夜睡遲起，以致擾亂了正常的生活習慣，而冬季天氣寒冷，運動意慾下降，這些因素都會影響腸道的蠕動，引發便秘。這時可透過針對性的運動，刺激腸道肌肉自然收縮，幫助排便。今年30 多歲的Moon 是一名OL，向來工作壓力很大，常有便秘的煩惱。最近她分娩完，初為人母的壓力令她便秘的問題加劇，一星期只能有一次大便，不過她並沒有正視問題。一次她因腰背痛去看物理治療師，言談中，治療師了解Moon 有便秘的問題，究其原因，發現緊張的情緒固然有關，生育完後，會令陰部盆底肌肉的功能下降，以致她排便時盆底的肌力及腹腔壓力減少，造成便秘。於是，物理治療師教導Moon 進行針對性的肌肉運動，助糞便更易排出體外，又建議她正確的呼吸方法，對減壓有幫助，亦令她能有效用氣幫助排便。現時她的如廁習慣已回復正常，每隔2-3 日就有大便。

很多生活緊張的上班族都和Moon 一樣，有便秘的煩惱，而且很多時會忽略其對健康的禍害。東華三院高黃慕貞紀念全人健康中心主任、物理治療師盧徑遠說：「便秘除了會引致腸胃不適，容易出現抑鬱及焦慮等負面情緒外，更與腸癌的關係密切。食物殘渣因便秘長期停留於腸內而未能排出，久而久之殘渣會釋放出自由基的毒素，侵害人體細胞，且令基因突變，增加致癌風險。」至於便秘的成因方面，除了少喝水和少吃蔬果可成元兇外，亦可以和以下幾方面有關：

1.情緒緊張：在情緒緊張的情況下，括約肌和消化系統的血管均會收縮，消化系統的蠕動和分泌均會受到抑制，容易導致便秘。

2.長期欠缺運動、患有腰背痛、生育完或接受子宮切除手術：這些情況會令會陰部盆底肌肉的功能下降，增加患上便秘的機會。

3.慢性疾病：如甲狀腺功能減退症、多發性硬化症、糖尿病、腹腔疾病、腸易激綜合症、中風、腦癱，均有機會減慢排便的速度。

4.藥物：長期使用興奮劑、瀉藥等，可導致腸道減少收縮，增加便秘風險。至於長期濫用具便秘副作用的藥物，如利尿劑、抗抑鬱藥、抗敏藥、抗抽搐藥、阿士匹靈等亦會累事。

5.衰老：可造成腸道神經元的損失，以及因患病而長期食藥，造成便秘的副作用。

6.機械性阻塞：包括腫瘤、疝氣、慢性結腸痙攣等，而在懷孕期間胎兒的重量，以及乾硬的糞便堆積，都可阻礙腸道的暢通。

要預防便秘，首要做的當然是保持輕鬆的心情，並多飲水和多食蔬菜。「據生署及世界癌症研究基金會建議，市民每日應攝取20-35 克的纖維素，即進食至少5 份以上蔬果。一份水果的纖維素有2-4 克，是一杯果汁的2-8 倍，故此別以為飲鮮榨果汁有助排便。」至於培養運動的習慣，原來亦具有很大作用。「運動有助減少食物通過大腸移動所需的時間，令糞便不致太硬及太乾燥而難於排出。此外，有氧運動可加速呼吸和心率，有助刺激腸道肌肉自然收縮，幫助排便，故此建議每星期做3-5 次帶氧運動。」值得注意的是，部分瑜伽動作可鍛練腹腔肌肉如腹直肌，有助增加排便時所需的腹腔壓力。

不過，謹記在飯後休息1 小時後才做運動，否則反而會增加便秘的機會。「本來在進食後，胃腸蠕動會增加血液的流量，以幫助人體消化食物，若立即做運動，血液會朝著心臟和肌肉流動。由於胃腸道的血液減少，腸道的蠕動會減慢，亦會影響腸道肌肉的收縮力量，以致食物通過大腸移動所需的時間大大增加，容易導致便秘。」此外，有研究發現，很多有腰背痛的患者，很多時會借用了上斜方肌和肋骨來幫助呼吸，由於得不到深層的呼吸，會令精神容易緊張，亦會無法有效用氣幫助排便，故此應學習正確的呼吸方法。「正確的方法是用橫隔膜幫助呼吸，吸氣時腹部要微微脹起，呼氣時則微微收縮，每次停留3-5 秒，練習時可每次重複做10 次左右，建議每隔1-2 小時做一次，無論乘車和上班期間均可進行。」

運動示範動作1做法：
1．跪坐，雙腿在臀部之下，腳趾要貼近臀部，脊椎保持伸直，左右手掌放在大腿上。合上雙眼，讓自己放慢呼吸，然後放鬆，頭部及脊椎保持垂直。

2．吸氣同時將雙手拉高向天，伸直雙手，肩膀拉開；呼氣，同時雙手及脊椎向前伏在地下，頭部及雙手成一直線，前額及手肘也要貼在地上，全身放鬆，將一呼一吸的長度延至5 秒鐘，令自己仿照嬰孩般安靜地休息，保持5 至10 分鐘。

作用：有助放鬆緊張情緒，改善消化系統功能及便秘問題。

動作2做法：
1．身體仰臥於軟墊上，膝部屈曲，腳部平放在地上，手靠於身體兩側。

2．以腹肌把身體向上拉起，停頓5 秒，然後慢慢把身體下降回原位，重複做10 次。

作用：鍛練腹直肌。

˙進行時不要閉氣，背部和軟墊的角度維持在20 至30 度。

動作3做法：
1．身體放鬆俯臥在健身球上，以腳趾支持身體平衡，雙手放於胸前。

2．以腰腹拉起上半身。

作用：鍛練腰腹的深層肌肉。