[醫療保健] 礦物質--鎂(magnesium)的功效與作用

英國科學家Joseph Black在1775年就已經發現鎂元素的存在，但一直要到1808年才由英國另外一位科學家Sir Humphrey Davy分離出純質鎂。鎂的原文取自希臘地名Magnesia。

除了鈣、磷之外，鎂是人體含量最多的礦物質，約有21 g。其中有一半以上的鎂與鈣和磷結合，成為磷酸鎂、碳酸鎂和其他鎂鹽存在於骨骼中，其餘的鎂則存在於體液和軟組織中，只有1%的鎂存在於血漿內，並多呈離子狀態，是細胞內重要的陽離子。

鎂不但是構成骨骼和牙齒的重要成分，而且對人體各項重要功能幾乎都有影響，包括新陳代謝、核酸與蛋白質合成，因此又稱為「細胞活動的守門人」，從造骨、心跳，到血糖轉換為能量都跟鎂有關係。

人體必須攝取均衡的鎂和鈣，才能維持心臟等循環器官的健康。鎂的攝取不足，血鈣濃度就會昇高，過剩的鈣在組織和血管壁累積沈澱，除了容易引發狹心症、心肌梗塞和腦中風等心血管疾病，還容易引起腎結石和膽結石。

鎂和鈣是天然的抗壓礦物質，兩者一起作用，具有安定神經和緩和情緒的功能，可以減少憂鬱症的產生。

鎂與鈣互有拮抗性，鈣的攝取量過多，鎂的吸收率就會降低。服用含有鎂和鈣的營養補充品時，兩者的理想比率應該是鈣二鎂一。

鎂跟鈣一樣，在小腸前部和十二指腸吸收，許多影響鈣吸收的因素也會影響鎂的吸收，如酸性溶液可以促進鎂的吸收；草酸、植酸和過多的脂肪、磷酸鹽則會妨礙鎂的吸收。

日常飲食中的鎂約有45%被人體吸收，其餘的鎂則隨糞便排出體外。

主要功用
促進心臟和血管健康，預防心臟病。

維持肌肉和神經正常功能。

鎂和鈣併用可以安定神經、緩和情緒、抵抗憂鬱症。

促進牙齒健康。

預防鈣質在組織和血管壁沈澱，預防腎和膽結石。

缺乏症狀
神經過敏、手足顫抖抽搐。

心悸、虛弱、疲弱。

腎臟功能受損。

心肌鈣化。

注意事項
體內鎂鹽過多會抑制中樞和周圍神經，出現肌肉無力、嗜睡、口渴等現象，引起運動機能障礙。

攝取大量鈣和磷或腎功能受損的人，若長期大量攝取鎂可能會產生副作用。

什麼食物中含有
動物性食物：海產、魚類、肉、牛奶

植物性食物：五穀類、小麥胚芽、無花果、豆類、杏仁、核果類、深綠色蔬菜、香蕉。

其他：啤酒酵母。

誰該補充
常喝酒的人應該注意補充鎂。酗酒的人體內鎂含量通常偏低，所以酗酒會增加罹患心臟病和骨質疏鬆症的機率。

西方飲食的鎂含量一般低於東方飲食，大部份的美國人無法由食物中獲取足量的鎂，尤其是女性常常缺鎂。偏好西方飲食的人必須注意鎂的攝取。

常用避孕藥或服用動情激素的女性，必須攝取大量的鎂。

專家建議
鎂能幫助脂肪燃燒並產生能量，這點對男女同樣重要。如果您老是覺得疲勞，而且體重逐漸增加，可能是缺鎂的徵兆。

停經後的婦女特別容易缺鎂，因此常發生血液不當凝結，導致心臟病及中風。體內鎂含量不足除了容易增加女性心臟病的罹患率之外，還會引起另外一個問題，那就是骨質疏鬆症。

孕婦如果缺鎂，易得毒血症而導致早產（毒血症是一種對母體和胎兒都有害的高血壓）。缺鎂也是引起經前症候群的因素之一。

鎂會轉化成一種酵素，有助於維生素B1、B2、B6的運用，因此缺鎂可能會引起缺乏維生素B的症狀，通常是痙攣。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每日攝取量
0–5個月：30 mg
6個月–3歲：75–80 mg
4–9歲：120–165 mg
10–12歲（男）：230 mg
13–15歲（男）：325 mg
16–18歲（男）：380 mg
19歲以上：360 mg
10–12歲（女）：240 mg
13歲以（女）：315 mg
懷孕期：增加35 mg

美國建議量
成人250–350 mg
懷孕及哺乳期300–350 mg
美國攝取上限
來自傳統食物的鎂沒有規定攝取上限
來自藥品或補充劑的鎂350 mg