[醫療保健] 礦物質--鈣(calcium)的功效與作用

1808年鈣由英國科學家Sir Humphrey Davy發現並命名，鈣的原文取自拉丁文calx，代表「石灰」。

鈣是人體含量最多的礦物質，鈣佔體內礦物質總量的35%，約為成人體重的1.5%–2%。

骨骼是鈣的貯存庫，人體有99%的鈣都在骨骼和牙齒中，其餘1%的鈣則以游離或結合的離子狀態分布於血液、淋巴液、肌肉、軟組織和內臟中。

鈣除了建構骨骼和牙齒外，還能協助神經系統的正常運作，對心臟、甲狀腺、免疫系統、能量產生和細胞維護也有重要作用。

鈣可以調節心跳，對肌肉收縮和凝血作用也很重要。鈣可以調整毛細管和細胞膜的滲透性，並參與某些酵素的作用。

據科學文獻記載，缺鈣與一百五十多種疾病有關，如骨質疏鬆症、結腸直腸癌、高血壓、乳癌和動脈粥樣硬化。

主要功用
構成骨骼和牙齒的主要成分。

防治骨質疏鬆症。

幫助血液凝固。

調整心律。

控制神經感應及肌肉收縮。

有助於預防高血壓和心臟病。

預防癌症。

緩和經前症候群的不適症狀。

改善失眠。

缺乏症狀
佝僂症。

骨質疏鬆症。

骨骼和牙齒變弱。

肌肉痙攣。

容易引起心血管疾病、高血壓、動脈硬化、氣喘、關節炎。

注意事項
每日劑量超過2,500 mg可能會導致血鈣過高，但多餘的鈣會排出體外，所以沒有中毒之虞。

什麼食物中含有
動物性食物：牛奶、乳製品、沙丁魚、鮭魚、蝦、魚子醬。

植物性食物：大豆、豆類、豆腐、綠花椰菜、甘藍菜、綠色蔬菜、花生、胡桃、杏仁、葵花子。

專家建議
白雲石和骨粉的含鉛量可能過高，不是安全的鈣質來源。

酒精、尼古丁、高糖、咖啡因、高糖、高動物性蛋白、草酸、植酸、飽和性脂肪、高磷和高鈉食物都會妨礙鈣的吸收。

每日建議用量
衛生署2002年建議每日攝取量
0–3月：200–300 mg
3–9月：400 mg
9月–3歲：500 mg
4–6歲：600 mg
7–9歲：800 mg
10–18歲：1,000–1,200 mg
19歲以上：1,000 mg
攝取上限：1歲以上2,500 mg

美國每日建議量
0–6月：400 mg
6–12月：600 mg
1–10歲：800–1,200 mg
11–24歲：1,200–1,500 mg
成人：1,000 mg
65歲以上：1,500 mg
更年期女性：1,500 mg
妊娠和哺乳期1,200–1,500 mg