早前逛超市,發現賣油嘅貨架大咗好多,除咗由細食到大嘅花生油、粟米油、芥花籽油外,仲有葵花籽油、橄欖油、葡萄籽油、小米油呢啲新油種,心思思想買嚟試,但又驚啲油唔健康。之後的起心肝請教營養師,發現以上食油全部都冇膽固醇,一些新品種油更加有不同的營養元素,比傳統食油更健康!而且有啲仲可以抵受高溫,煎炒煮炸樣樣得!
香港港安醫院營養師黃志榮是橄欖油嘅超級fans ,香港未有橄欖油賣時,佢以水代油煮食,而依家煮食就必然用橄欖油,仲要係extra virgin (初榨)嗰隻,貪佢嘅抗氧化成分保存得最多!
「Extra virgin 橄欖油等於豉油嘅頭抽,係最先萃取的橄欖精華,由於用冷榨的方法取得,冇加工,所以天然的營養元素保存得最多,抗氧化能力亦係最好,可以抑制自由基,預防癌症。不過佢隻味就比較fresh ,有好濃烈的青草味及微微的酸味,用慣粟米油、花生油的人要慢慢才習慣。如果真係覺得好難接受,可用light (清淡)的橄欖油,但營養成分就會少啲。」
黃志榮話,初榨橄欖油可抵受207℃高溫,不單可用來拌沙律,連炒小菜都得!
食油Q&A
用慣花生油、粟米油嘅我哋都有不少疑問,就請黃志榮一一解答!
1.係咪只有花生油才不含膽固醇﹖
唔係!所有植物油都不含膽固醇,但要留意植物油的「飽和脂肪」含量,因為飽和脂肪會間接提升壞膽固醇水平,所以應選用一些飽和脂肪含量低的食油,例如橄欖油。
2.橄欖油、葡萄籽油係咪冇粟米油咁肥﹖
唔係!所有食油的卡路里都是一樣的,一湯匙大概有120卡路里。無論任何食油都不宜過量。
3.完全唔食油係咪最健康﹖
雖然油會致肥,但佢係身體不可或缺的營養之一。每日攝取的卡路里中,應有30%來自脂肪,比例應是飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪各10%。而且油分有助小朋友腦部發育,部分維他命如A 、D 、E 及K 等都要靠脂肪才可完全發揮功效,因此不可戒絕油或脂肪。
健康油食譜
用咗咁多年花生油,拎住支健康新派食油都唔知點煮好?就等港安醫院總廚鄧銘堅教你兩招啦!
橄欖油果仁天使麵
材料:
天使麵 150克
洋
碎 5克
果仁碎、蒜片 各10克
香草醬 10克
橄欖油 0毫升
步驟:
1.煲滾熱水後,放下天使麵煮一分半鐘,撈起待用。
2.燒紅鑊,放下洋
炒至金黃色,再順序加入蒜片、半份果仁碎、香草醬及5毫升橄欖油炒香。
3.再放入天使麵及餘下橄欖油快炒。如太乾身的話,可酌量加清水或清雞湯。
4.待麵帶脆口感覺時,即表示煮好,再放下剩餘果仁碎兜勻即可。
香芒牛油果沙律配蛋黃葵花籽油汁
材料:
芒果及牛油果各半個 切粒
三色椒10克 切粒
黑橄欖 10粒
車厘茄 4粒
青瓜碎 5克
沙律雜菜 1包
蛋黃 3隻
葵花籽油 15毫升
麥醋、Cajal 粉 適量
步驟:
1.所有蔬菜洗淨後放進大盆中。蛋黃坐熱水打發,留心不要太接近熱水,以防蛋黃熟透結塊。
2.蛋黃打發後放入麥醋(可用意大利黑醋代替),然後分4次加入葵花籽油便成蛋黃汁。記得一邊下油一邊拌勻,否則溝唔埋。
3.加入Cajal 粉於蔬菜上,再淋上蛋黃汁即成。
葡萄籽油炒墨西哥豆
材料:
甘筍粒、西芹粒、洋
粒、毛豆、三色椒粒 各15克
三角豆、紅腰豆、番茄茸 各20克
蒜蓉 5克
葡萄籽油 15毫升
提子乾、辣椒粉 適量
步驟:
1.燒紅鑊,順序放下洋
、西芹、蒜蓉炒香。
2.倒下葡萄籽油,再放下三角豆、紅腰豆、毛豆、甘筍粒及三色椒粒炒香。
3.最後加入辣椒粉及番茄茸,兜熟後即可上桌。
減油tips
炒到半熟才落油
鄧銘堅話,好多人煮食時習慣燒紅鑊後就下油,燒到啲油出煙先落材料。但咁樣會令材料一開始就吸收晒啲油分,令個鑊好乾,要再落油先炒到餸,無形中大大增加用油量。「依家好多人都用易潔鑊,基本上你燒紅咗個鑊就唔會黐底,可以炒到啲餸半熟先落油,就唔使落幾次油。」佢又教路,如果想戒油的話,可以用水代油,同樣可以整到好味又唔黐底的小炒。
分清好壞脂肪
雖然近年大家聽到脂肪兩個字就面青,不過好脂肪不單止不會增加膽固醇水平,仲會掃走壞膽固醇。營養師黃薇話,揀食油最緊要識睇標籤,認清好壞脂肪含量同埋煙點。由於每隻油所含的營養及脂肪酸都不同,對身體亦有不同影響,如果可以的話,最好輪流使用不同食油。
壞脂肪:飽和脂肪
飽和脂肪會促進肝臟產生膽固醇,使血液更易凝結,引致血管硬化,過量更會令血液的壞膽固醇水平上升,壞影響比過量進食膽固醇還大!
好脂肪:不飽和脂肪
不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪:降低堵塞血管的壞膽固醇,好膽固醇則維持不變。
多元不飽和脂肪:同時降低好膽固醇及壞膽固醇,多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需的脂肪酸,但人體是不能製造的,必須透過食物吸收,它們能稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能。
煙點越界會變質
煙點即是食油冒煙的溫度,食油超過其冒煙點,就會變質。因此煮食的溫度不應超過該種食油的煙點。
食油大比併
飽和脂肪高 花生油
味道:濃香花生味,色澤金黃
煙點:232℃
烹調方法:煎、炒、炸
飽和脂肪:19%
單元不飽和脂肪:48%
多元不飽和脂肪:29%
營養師評:花生油比較香口,所以傳統上較多人使用。但佢嘅飽和脂肪係咁多種常用食油中最高的,換句話說會提升壞膽固醇水平,所以膽固醇過高或有心血管問題人士應盡量避免。
價錢:$46.9/1公升
長用增致癌風險 粟米油
味道:清淡,有微微的甜味
煙點:232℃
烹調方法:煎、炒、炸
飽和脂肪:13%
單元不飽和脂肪:25%
多元不飽和脂肪:58%
營養師評:佢嘅多元不飽和脂肪酸有58%,非常高,雖然可以減少壞膽固醇水平,不過有研究顯示,攝入太多多元不飽和脂肪酸會增加患癌機會,因此不建議長期使用。
價錢:$36.9/900毫升
比例均衡 芥花籽油
味道:幾乎冇味,色澤淺而質地稀
煙點:240℃
烹調方法:煎、炒、炸、烘烤
飽和脂肪:7%
單元不飽和脂肪:32%
多元不飽和脂肪:51%
營養師評:芥花籽油飽和脂肪很低,單元不飽和脂肪酸又高,是不錯的健康油種。它含有不少維他命K ,這種物質雖可防止骨質流失,但有凝血作用,因此服食緊薄血藥的人不宜多吃。
價錢:$16.9/900毫升
含奧米加-3 葵花籽油
味道:有極淡的葵花籽味,帶有微微的清香
煙點:232℃
烹調方法:煎、炒、炸
飽和脂肪:11%
單元不飽和脂肪:22%
多元不飽和脂肪:65%
營養師評:葵花籽油所含的單元不飽和脂肪酸較高,亦有一定比例的奧米加-3及奧米加-6,有助降低心臟病風險及降血壓。不過部分葵花籽提煉出來的油會影響體內奧米加-3及奧米加-6的比例,令人較易出現濕疹、敏感徵狀,因此本身已有這些毛病的人應少食。
價錢:$47.5/1公升
防癌降血壓 橄欖油
味道:初榨橄欖油有蔬果般的青草氣息,味道帶果酸;純正及清淡橄欖油的青草氣味很淡,亦沒有果酸味
煙點:238℃(純正)、207℃(初榨)、242℃(清淡)
烹調方法:煎、炒、炸(純正);低溫快炒、涼拌(初榨);煎、炒、炸、焙烘(清淡)
飽和脂肪:14%
單元不飽和脂肪:70%
多元不飽和脂肪:11%
營養師評:初榨橄欖油所含的抗氧化成分如維他命E 、A 及多酚是各種橄欖油中最高的,而這些抗氧化成分能中和致癌物,可助防癌。另外,橄欖油更有控制血壓,預防心血管疾病的作用。但要留意,light(清淡)橄欖油的抗氧化物已去掉,營養成分會大打折扣。
價錢:$62.9/ 500毫升(初榨純橄欖油)、$31.9/250毫升(純正橄欖油)
養顏之選 葡萄籽油
味道:質感較厚,微微的果實味
煙點:216℃
烹調方法:涼拌、低溫快炒
飽和脂肪:11%
單元不飽和脂肪:20%
多元不飽和脂肪:69%
營養師評:冷壓取得的葡萄籽油含抗氧化物原花青素,具防癌、增加血管彈性、美容功效。但它的奧米加-6及多元不飽和脂肪酸特別高,若經常食用會影響體內奧米加-3及奧米加-6的水平,容易出現敏感反應。
價錢:$85/750毫升
血管清道夫 小米油
味道:無味,只有油的滑膩質感
煙點:254℃
烹調方法:各種烹調法及高溫煮炸
飽和脂肪:20%
單元不飽和脂肪:40%
多元不飽和脂肪:35%
營養師評:小米油由米糠提煉而成,含抗氧化的維他命E 及穀維素,可防止血管被血脂氧化,減少血管阻塞機會。雖然小米油的煙點是最高的,但仍應盡量避免高溫烹調,因溫度過高會破壞當中的營養成分。
黃志榮話,脂肪係人體必需營養,但唔需要特意在飲食中添加油脂,因肉類及果仁中都有油脂。
步驟3