[懷孕護理] 準媽媽運動有益胎教！

雖然媽媽的運動有益於胎教，但是根據妊娠階段的不同，媽媽所做的運動也應該有所不同。

1.懷孕早期的運動一般在懷孕早期，妊娠反應比較嚴重，但是孕婦可以進行適當的運動，這不僅可以使孕婦轉換心情，而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走：到處走走也可以說就是散步，散步是懷孕運動鍛鍊形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進行。

益處分析：在到處走的過程中，可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過後，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和鬱悶。

(2)踝關節運動：孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然後將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處分析：通過踝關節的活動。可促進血液循環，並增強腳部肌肉。

(3)足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起後再放下，反覆多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

益處分析：通過足尖運動。可促進血液循環，並增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式，它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以後，除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然後兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反覆練習2～3分鐘。益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達到鬆弛腰關節。

(2)骨盆扭轉運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3)振動骨盆運動：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復原後靜10秒鐘再重複；然後，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然後邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最後頭向下垂，反覆。

益處分析：目的是鬆弛骨盆和腰部關節，使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練後：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

3.懷孕晚期運動懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛鍊應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每週至少3次。

(1)四肢運動：站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前後搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然後可反覆幾次。

(2)伸展運動：站立後，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

(3)腹肌活動：進行半仰臥起坐。孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然後再回覆到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。

(4)骨盆運動：孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，儘量抬高一些，然後徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習：收縮肛門、陰道，再放鬆。

溫馨提醒：有條理地進行胎教運動，可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適，並在這期間使身體處於最佳狀態。