不少跑手都試過在高強度訓練後，即使做完伸展及拉筋，仍然會因太疲累而難以入睡，甚至翌日感到腰痠背痛及四肢乏力。運動導師指出，在跑步後進行瑜伽練習，較傳統在訓練後只是拉筋更能放鬆肌肉，有助改善運動後的失眠問題，且能鍛鍊小組肌肉及核心肌肉群，有助減低背痛及膝痛等傷患風險。
記者：於健民
灣仔體育總會瑜伽導師陳如楓表示，跑步及單車等帶氧運動，對大組肌肉如膊頭的肩胛提肌、大腿後肌及四頭肌、小腿腓腸肌等的負荷相當高。隨著運動的強度增加，肌肉需要更長時間的伸展，才能使繃緊的肌肉完全放鬆。
雖然近年跑步風氣相當流行，但很多跑手只知如何增加訓練量，忽略了運動後的拉筋伸展。陳指，最常見是跑手在訓練後，只花數分鐘稍為拉鬆腿部肌肉便離場沐浴，身體因而得不到充份放鬆，乳酸仍然大量積累，血液循環亦未完全恢復。
改善運動後失眠
陳指，瑜伽練習可以調節呼吸、放鬆精神，而且可以針對身體不同部位而組合動作，適合跑步後進行。她建議跑手可以在每次訓練後，抽約15分鐘，進行一些伸展手臂、肩膊提肌、腿後肌及四頭肌的動作，有助加快平復情緒、促進血液循環及排走乳酸，令晚上更易入睡。
除了讓身體復元，陳稱，由於跑步主要運用大組肌肉，弓箭步、支撐身體、提腿、伸展脊骨等瑜伽動作，其實是小組肌肉韌力的鍛鍊，故恆常瑜伽訓練有助提升跑步時的平衡力。
有兩年跑齡的黎小姐表示，初學長跑時，每次訓練後大腿都感到異常痠軟乏力，「有時上落樓梯都好困難，（痛楚）可以持續3日」，至去年開始定期參加瑜伽訓練後，「識得控制點放鬆同集中，（跑步時）呼吸都控制到，腳都比前有力啲。一直都想挑戰10公里，以前跑幾十分鐘就頂唔順，𠵱家可以一口氣跑曬全程」。
要避免受傷，同時有良好睡眠，陳建議跑手在每次訓練後，都應花最少15分鐘，伸展頭、頸、肩膀、腰腹至大小腿各部位肌肉，即使某些部位活動量不多，但得到充足伸展有助放鬆精神。
另外，訓練後也要補充足夠水份，有助身體代謝及排走毒素。若睡前仍然感到身體繃緊或亢奮，可以做一些瑜伽動作紓緩情緒。
from:
http://hk.apple.nextmedia ... 160905/19760493
