[醫療保健] 膝關節於行山上落斜負荷大，宜每隔半小時小休伸展肌肉

常說上山容易，落山難，悠悠行山樂，看似運動量不大，但也有受傷風險。物理治療師表示，秋冬季常有因行山而令膝關節及足踝關節受傷的求診個案，尤其落山與落斜對膝關節的負荷是平路6至7倍，提醒行山前應熱身及做足伸展運動，並每隔30至45分鐘小休一次，若筋鍵及肌肉疼痛，應立即伸展放鬆肌肉及按摩筋腱。

香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷表示，行山需用身體不同部位的肌肉，如腹部及背部的腹橫肌和豎脊肌，若行山時間較長，則要依靠臀部的臀大肌及小腿的腓腸肌，上斜及落斜則對下肢肌肉如髂腰肌及四頭肌等要求較高，因上斜時膝關節承受的壓力是平路的3倍、落斜則是6至7倍，若肌肉力量不足，便會增加關節負擔。

行山時一般人只在意落斜時「夠唔夠力去行段路」，但羅指，除肌力外，負責控制平衡的關節感應同樣重要，曾經扭傷關節的人感應會較差，特別在落斜時會更為嚴重，平日可做平衡力訓練，如單腳站立等，以鍛鍊關節感應度。

近年不少研究發現，膝關節及足踝關節在行山時受傷率較高。羅稱，行山出現的損傷分為急性及慢性，急性如扭傷足踝或膝關節韌帶、因路滑或突然改變方向令膝關節脫骱等，均需即時求醫。慢性則多出現在肌肉力不足人士上，若平日甚少運動，週末才偶然行山，一行便4至5小時，可令關節負荷過重，導致筋腱不斷磨擦，特別是行山路段較多上落斜，落斜速度又太急，便有機會出現髂脛束及髕骨前筋腱勞損，令大腿外側及膝關節疼痛。

羅建議行山前可先做3至4星期關節伸展及肌肉鍛鍊，活動關節並讓肌肉得到適當運動，每次行山前亦需熱身，「關節要令佢暖、幫佢熱身」，就算路段平坦，也需每隔30至45分鐘，便休息10至15分鐘。若中途已感肌肉抽緊或疼痛，可在休息時間做伸展運動，放鬆肌肉及深層按摩筋腱，有效減輕疼痛。