[醫療保健] 上班族飯後伸展運動，改善消化不良

「吃飽飯做運動，好容易盲腸炎。」這話，相信你準聽過。但其實對經常消化不良、餐後時感飽滯不適的都市人，適度的在餐後15-30 分鐘進行靜態及動態伸展運動，對改善消化功能、減低脂肪囤積成大肚腩，很有正面效益。飯後做劇烈運動，你我當然知道並不適宜。但同樣是運動，相對輕鬆兼有助激活腸胃消化功能的伸展運動，原來一般在餐後15 分鐘起已可以進行，而最重要的是，伸展動作簡單得安坐辦公室座位已可以做到，很適合正受困於消化不良徵狀的上班族練習。

說到飯後伸展運動這概念，對不少人都較陌生，伸展治療師兼復健教練陳國備（Cyrus）表示，都市習慣很多時都是食飽就坐，但這很容易影響消化，亦傾向令脂肪集中囤積在腹部及臀部，增加吃出大肚腩的可能。「所以飯後一為促進消化功能，二為減少脂肪囤積，都建議適度進行伸展運動。即如經常有消化不良易胃飽胃脹表現者，餐後約10-15 分鐘可做些靜態伸展，主要針對集中放鬆胸椎T5-T9 關節，使改善腸胃消化蠕動能力，而假如30 分鐘後有感胃脹不適，更循序漸進的伸展運動由靜態變為動態，透過人體肌肉鏈的連帶放鬆效應，更改善消化功能。」

哇！腸胃消化差明明看似不適感在腰腹前方，我估你跟我一樣，都以為要改善消化就是要伸展屈摺腰腹，會擔心愈伸展愈會造成反胃，然而Cyrus 強調，消化不良問題的背後，真正相關要放鬆的是胸椎關節及人體肌肉鏈，作用原理是：
胸椎伸展：脊椎神經線控制不同的內臟功能，其中胸椎關節T5-T9 交感神經控制消化系統，故飯後如感覺消化不良，適度以靜態伸展運動拉鬆背部的胸椎T5-T9 關節，配合筋膜的擴張及血液循環的增加，可有效刺激消化系統的運作。

肌肉鏈伸展：從解剖學角度，人體肌肉並不是一嚿嚿分開，實際是由很多條筋膜連接著，因此肌肉鏈存在著一個連帶關係，情形就似中醫穴位反射作用般，所以透過伸展肌肉鏈的其他位置，亦會達致一個連帶放鬆效果。而其中一條人體肌肉鏈正正在人體前方由下肢小腿直上去到頭部，是故如伸展胸椎T5-T9 關節不足以紓緩胃脹不適感，可再加埋身體前方腹部及胸腔部分的伸展，使再增加消化系統的改善。

但道理說得再通，也不及旁觀伸展動作示範後來得明白，因為伸展胸椎T5-T9 關節的靜態伸展動作，原來跟我們平時胃痛時縮埋身體的自然反應差不多。「人胃痛時想感覺舒服點，人自然會縮埋身體，原因一是此動作無意中也可放鬆背部的胸椎T5-T9 關節，使控制腸胃消化功能的機制也可放鬆，而原因二是當人攣起腰時，胃部肌肉可較放鬆，亦會有助減少胃脹不適感。」讀文至此，相信你都會有種「啊！原來係咁」的感覺，相信以後再有飽餐過度消化不良時，你我都會懂得正確伸展身體以嘗試紓緩徵狀的了，對嗎？

假如有胃痛或嚴重胃氣飽脹不適時，建議可做此急救治療動作：雙腳以矮凳踏高，人放鬆身體，低頭攣腰向前，前彎方向稍為靠左（胃部在人體左方）效果會更好，維持動作90 秒。此令腹部縮短的治療動作，能有助胃部肌肉放鬆，使胃氣胃脹頂住不適的情況加快紓緩。

動態伸展

餐後30 分鐘如有消化不良的飽滯不適感，可嘗試進行動態伸展運動，藉由人體肌肉鏈的連帶伸展放鬆效果，加強腸胃消化的運作。

1.側身踢腳伸展：人側躺，手承托頭部，下腳90 度屈曲，上腳前踢伸直約45 度，然後後踢約30 度，整個動作牽涉腰部前後活動，可伸展由小腿至腹部、胸腔的整條肌肉鏈。維持自然呼吸，慢慢重複前後踢10 次為一組，每次約兩秒，完成後轉腳再做，可各重複2-3 組。

2.蛇式變化動作：類似瑜伽蛇式動作，人面向下，手放身前（有腰痛可手放前一點），慢慢手發力提高上身後，再高舉一手增加一側胸腔及腹部肌肉的伸展幅度，重複10 次為一組，每次維持兩秒，完成後換手再做，可重複2-3 組。

靜態伸展

餐後10 - 15 分鐘已可進行的輕鬆靜態伸展動作，主要集中伸展放鬆背部的胸椎T5-T9 關節，以改善相關交感神經控制的消化系統功能。

1.坐椅伸展：人坐著，雙腳盆骨闊度張開，交叉手扣著膝後方後，人慢慢低頭、背部向後微曲，維持動作15 秒×4 次，完成後胃脹不適感容易會有噯氣放鬆的表現。

2.站立伸展：人站立，先微曲膝，盆骨推前（凸出肚腹姿勢），再上背往前微彎、低頭，同時雙手合起指向正下方，維持動作15 秒×4 次。注意手指要指向下方才可以伸展胸椎T5-T9 關節，否則誤指前方便只能伸展上胸椎關節。

3.坐地伸展：人坐地上，一腳屈膝曲腳，雙手抱著膝後位置，然後低頭、身體慢慢靠後，至腰背呈C 形即可，維持動作15 秒×4 次，完成後轉腳再做。