[醫療保健] 物理治療x瑜伽，驅走周身痛護關節

物理治療是治療模式，瑜伽是運動，怎麼看，二者都似是兩回事。但其實物理治療有一套手法叫運動V V治療，主要是鼓勵病人要對症做運動以改善/ 預防身體出狀況。而這，正好是物理治療元素跟瑜伽式子結合的契機。身為註冊物理治療師，何卓華接觸過不少玩瑜伽拉傷肌肉關節的病例，對於不知就裡者愛說的「玩瑜伽受傷都是因為不自量力」說法，練習瑜伽已接近10 年的他，自有一套見解。「其實瑜伽式子很多都有很好的伸展效果，只在部分動作可能伸展角度過大，或是關節活動幅度太多，所以才存在受傷風險。」

為此，建基於個人體驗，他近年在港首創了物理治療瑜伽PhysioYoga 這套運動，實行「取長補短」的將瑜伽動作微調再加入運動治療的元素，使練習起來伸展效果理想之餘，又可兼得針對性強化特定有問題肌肉位置及保護關節的療效，防治痛症。「通常痛症病人會有痛，原因多是肌肉過度繃緊，以致出現肌肉不平衡，甚至令人體骨架有傾側，只要透過物理治療瑜伽對症『搵岩個位』拉返鬆肌腱，又或針對弱化不夠力肌肉位置做鍛練，效果就會顯著。」

他直言，說瑜伽可能造成受傷風險，很多人可能仍以為是在說頭倒立、肩倒立等高危動作，但原來一些初階入門動作如上犬式（Upward Facing Dog）這後彎腰式子，也有人愈做愈傷腰也不知。「此入門動作並非人人適合做，特別是有脊椎側彎的個案，因本已側彎脊椎如大幅度向後拗，其實很可能令脊椎弧度再推向前，反有可能令人腰痛加劇，增加治療困難。」不過，只要能配合物理治療理念，同樣的一個動作，他指將伸直的手再向前伸多一點，使腰部後拗幅度減至約45 度，這樣腰椎弧度便不致太大。「再配合進行動作時兩腳足跟併合，那麼練此式子便不單不會傷腰，更可以令腰椎排序（尤其第4 節及第5 節）有「郁動返」的調整作用，對改善椎間盤突出徵狀很有幫助。」

小改動換來大效益，條數咁化算，我估不少人都感興趣，但學還學，切記不要只「學個樣」。建議你試做一個測試動作：瑜伽貓式，人手膝四點著地，然後水平提高任何一隻手，只以單手及雙腳維持平衡，維持動作1 分鐘期間，感受正舉高的手是用身體哪個位置發力。

答案選擇，通常有三：一是頸膊，二是手臂，三是背部。箇中原因，他笑言跟很多人上瑜伽班的「只求其形而不知其實」一樣，並不明白動作背後原理之故。「3 個答案中，頸膊一定是錯的，且錯用頸膊肌力只可能有反效果拉歪頸骨。而手臂用力，也不算完全錯，但最正確應是背部用力，因為這動作設計是要加強鍛練上背肌，使可減少圓肩等引發膊頭痛的姿勢問題。」

這小測試要說明的是，運動練習要能感受到正確位置用力，明白動作背後的好處及理論，身體才會有效益的道理。「其實這個動作，只要做到『沉肩墜肘』，當你能注意自己肩膊不再一味伸前，懂得拉返後、沉低，這樣背部便能正確發力，令身體得著相應的鍛練效果。事實這正是物理治療瑜伽最強調的重點：練習動作式子不是只做個樣，而是要感覺身體有正確用力。」

轉腰動作：人平躺，雙腳作支提起腰臀位置後，把左腳放右膝上，同時雙手舉高握拳，上身微向左方轉腰，維持4 至5 個呼吸後放鬆，重複3 至4 次，再轉腳練習。

物理治療元素：正確會感到腹部外側、著地足踝及臀部用力，此動作可針對性強化腰部腹橫肌及腹內斜肌，有助改善腰痛，而單腳支亦可訓練足踝穩定性。

橋式踏腳：人平躺，雙腳膊頭闊度張開，曲膝90 度發力抬高腰臀後，左右腳重複向上踏腳，以10 次為一組，可重複3 至4 組。

物理治療元素：正確會感到腰、臀及腹部核心肌由用力，練習時要注意盆骨穩定性，而動作重複左右踏腳可鍛練臀部及大腿肌力，有助紓緩膝痛外，更可藉此學習協調肌肉行路的方法，改善步姿。

貓式動作：人雙手雙膝著地，穩定身體後提高左手及右腳，再向橫張開，可維持4 至5 個呼吸後放鬆，重複3 至4 次，完成後轉手腳再練習。

物理治療元素：主要是上背用力，可強化上背肌力，使改善圓肩、寒背等姿勢問題。另外，手橫放動作可加強頸部深層肌肉的鍛練，有助保護頸椎，而腳橫放則可加強臀部肌肉鍛練，對改善盆骨錯位徵狀也有幫助。

經常腰痛的你，想知道自己腰椎有否退化嗎？不妨以此改良版上犬式動作為測試：人面向下平躺，手伸前一些，收腹發力起上身，使腰部後拗幅度約45 度，同時雙腳足跟併合。假如你怎樣也不能將足跟併合，已代表腰椎位置已出現黏連或退化問題，理應正視。