因胃氣脹常噯氣頻頻、放屁,容易造成尷尬場面,其實這些都是消化系統疾病的徵狀。為使問題得到改善,除了藥物及改變生活習慣外,亦可以透個健身瑜伽運動,促進消化系統功能。基本上,除非有骨骼、肌肉受傷問題,否則大部分人都適合做運動,並從運動中得到好處。其中有助健身的瑜伽運動,很適合有消化系統功能毛病的人士練習。瑜伽聯盟經驗註冊瑜伽導師劉凱琳博士(Caren)解釋:「不少科學研究證實,腸胃疾病與情緒有密切關係。精神緊張、壓力大的人士,易患上不同類形的腸胃不適。香港人生活節奏急速,情緒病非常普遍,做運動或瑜伽,可紓緩自身的壓力,令壓力造成腸胃毛病的徵狀減輕。」
情緒病會引發行為問題,例如有些人在受壓時,會藉著大吃大喝減壓,女士更最愛吃甜品,可會加重腸胃負擔,影響消化系統。「不良生活習慣引致腸胃差,影響健康。壓力除了影響情緒,身體也有相關的變化,如增加胃酸分泌,屬於不健康狀態。」之前有調查發現,壓力愈大,相對愈容易發生腸道易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome),徵狀包括:腹痛、腹瀉、排便不暢、腹脹、脹氣等,可是大部分患者並不知道這些屬於腸道易激綜合症的徵狀,也沒有正視壓力問題,所以有關徵狀持續發生。而瑜伽的進行方式較為平靜,較為適合壓力大的腸道易激綜合症患者。
另一方面,都市人生活忙碌,甚至不經常做運動,原來也會影響排便。「排便的動作,需要運用腹部肌肉力量,才能成功排出糞便。長者經常投訴排便不暢,或多或少與過往一直欠缺腹部力量鍛練,甚至已出現退化的問題有關,造成便秘,毒素堆積在體內。」腹部肌肉幫助腸道蠕動,每當腹部肌肉收縮和放鬆,會為腹腔製造壓力,刺激腸道蠕動。若然腹部肌肉長期欠缺活動,或有中央肥胖問題,久而久之可會出現無力排便的情況。「事實上,很多胃氣脹患者,常有『氣頂』情形,其實是他們的腹腔甚少活動之故,使到腸胃內的氣凝滯,需要多做運動,幫助排氣,形式包括打噯氣或放屁。」
進行瑜伽運動時,身體腹腔的力量足以把體內的氣排出來,故此在練習瑜伽的過程中,很容易打噯氣或放屁。持續練習瑜伽,可增強腹部肌肉力量,促進腸道蠕動,改善排便。「醫護人員也會教導便秘患者順時針方向按摩腹部。不斷進行腹部肌肉收緊的動作,與按摩腹部的原則一樣,有助改善排便。當然,瑜伽和按摩腹部同時進行,又保持均衡飲食、多攝取纖維,可大大促進消化系統功能。」
第1式觸腳趾式(Big Toe Pose)
動作:站立,雙腿略分開,收腹,上半身前彎至大腿,左右手拇指捉緊同邊的腳拇指。此姿勢維持5 至6 個呼吸。
益處:鎮靜安神,緩解壓力和焦慮,刺激肝臟和腎臟、促進消化,甚至伸展大腿後肌和小腿後肌。
注意事項:不要鎖住膝蓋以致膝關節超伸,而頸椎或腰椎受傷者避免進行此式子。進行此動作有困難,可將膝蓋微曲協助完成動作。
第2式摩利支式I(Marichyasana I)
動作:身坐直,雙腿前伸,再把左腿屈曲,收腹,上半向前傾,左手向後跨過左腿與右手扣住。維持姿勢約30 秒至1 分鐘,換邊再做。謹記保持收緊腹部肌肉令背部平直。
益處:紓解脹氣(腸胃過多的氣)及便秘、刺激腹部器官,如肝臟和腎臟、改善消化、伸展脊椎和肩膀。
注意事項:如柔軟度不足,未能將雙手拖實,可以用繩或毛巾輔助。
第3式扭轉單腿頭觸膝式(Revolved Head-to-knee Pose)
動作:坐下,雙腿打開,右腿伸直,左腿向大腿屈曲,上半身拉向右邊,右手扣住腳趾。維持姿勢約1 分鐘,換邊再做。謹記上身要儘量靠近伸直的腳;眼向前望,不要低頭,因會令上身向前傾。
益處:刺激腹部器官如肝臟和腎臟,改善消化,伸展脊椎、肩膀和膕繩肌。
注意事項:如柔軟度不足,未能將上方的手觸及到伸直的腳,可以用繩或毛巾輔助。
第4式躺姿扭轉(Belly Twist)
動作:躺臥,右手打開,右腿曲膝,左手捉住右大腿外側,此時要吸氣,之後慢慢一邊呼氣,一邊將右大腿拉向左邊,維持姿勢約5 至6 個呼吸,換邊再做。
益處:紓解脹氣(腸胃的過多的氣)及便秘、刺激腹部器官,如肝臟、腎臟和腸臟、改善消化,伸展脊椎。
注意事項:呼吸方法會影響效果,身體活動必須配合呼吸。
第5式船式(初學者版本)(Boat Pose)
動作:坐下,雙腿屈曲,小腿維持水平,雙手扣住腳趾,腰背挺直,腹貼近大腿,維持姿勢約15-30 秒,可以做3 至5 組。
益處:有助於減輕壓力,強化腹部肌肉、髖屈肌和腰背肌肉,刺激腎臟、甲狀腺、前列腺和腸臟,促進消化。
注意事項:沒有運動習慣的人士,腹部肌力及腿部柔軟度欠佳,未能做到此動作,因此可利用毛巾或者繩子輔助,以及屈膝進行。
做瑜伽備忘錄
進行瑜伽時需要配合呼吸,跟隨瑜伽導師學習,會做得正確。
腸胃不適患者,不宜於飽肚後進行倒立動作,以免引起嘔吐。
進食後,人體內大部分血液向胃部方向流動,幫助消化。如果飽餐後立即做運動,令本來流向胃部的血液轉移向四肢,因而影響消化效能。
空腹做運動,血糖過低,有機會引發低血糖症,出現頭暈徵狀,因此要儘量避免,宜飯後個半至兩小時後才開始做運動。
不建議睡前做較劇烈的瑜伽動作,會影響睡眠質素。
請按『讚好』,接收更多相關主題。
如果您喜歡這篇文章,請按「讚」或分享給您的朋友,以示鼓勵。