[醫療保健] 玩健身球改善腰背痛

辦公室一族寒背、攣腰或蹺腳坐，統統都是腰背痛元凶，輕則致慢性痛症，嚴重可致椎間盤突出。有物理治療師指，利用健身球（fitball）做運動，在健身球上移動盆骨和訓練腹部肌肉，簡單六組動作有助訓練軀幹深層肌肉，改善錯誤坐姿及腰背痛，外國更提倡在家或在公司坐健身球。復康會適健中心註冊物理治療師盧俊傑表示，都市人長時間專注用電腦工作，往往忽略坐姿，最常見問題為「坐唔直」，如長期寒背、攣腰坐，可致腰骨未能保持正常的生理弧度。其中腰椎第四節和第五節、以及骨第一節最易過度受壓。日積月累，會引起腰背肌肉勞損、關節退化及慢性痛症，增加椎間盤突出風險。

女士愛蹺腳坐，也會增加盆骨底部、即坐骨的壓力，引起腰痛，故應避免蹺腳坐。經常彎低腰開櫃桶，會令肌肉繃緊及過度疲勞，宜間中轉換櫃桶位置。除錯誤姿勢，平日缺乏運動，腰腹肌肉會相對較差及無力，加劇腰背痛。加強鍛煉軀幹肌肉（Core Muscle），有助踢走疼痛。

Fitball早於六十年代由瑞士的物理治療師研發，當初用於治療運動神經受損和骨科病人，其後演變成各種復康及健身用途。連孕婦也可利用fitball減腰背痛，家長亦可與幼兒玩fitball訓練肌肉力量。盧俊傑表示，一般運動較難鍛煉人體軀幹肌肉，但要坐在搖擺不定的fitball上，做出各種動作，就要靠軀幹深層肌肉發力，包括腰、腹及背肌。透過在健身球上移動盆骨、訓練腹部肌肉等六組動作（見圖），均有助改善錯誤坐姿，減輕痛症。

Fitball大細要配合身高，身高5呎1吋（1.55米）至5呎7吋（1.70米）人士，可使用圓周直徑55厘米的fitball；5呎7吋至6呎1吋（1.86米）人士可使用直徑65厘米的fitball。由於fitball本身欠穩定，市民玩fitball前，宜先在教練或物理治療師建議下進行，提防失平衡跌倒。骨質疏鬆症患者應減少使用。另避免在fitball上「彈彈」，以防增加腰部負荷。

fitball肌肉訓練運動
１.收腹挺直，盆骨首先坐正中央，然後向上移動，返回中央，再向後移動（如圖）。做3組、每次15至20下。

2.手叉腰，盆骨輪流向左推及右推。做3組、每組15至20下。

3.收腹挺直，輪流舉起左右手。做3組、每組15至20下。

4.收腹挺直，提起雙手至肩膊水平。做3組，每組15至20下。

5.收腹挺直，輪流趷起左右腳。做3組、每組15至20下。

6.雙腳放在fitball上，提起身體至成一直線，保持5至10秒，做10下。

上班族每日花大部份時間坐在辦公室及乘搭交通工具，甚至娛樂活動也是以靜態為主，是導致活動量不足、頸梗膊痛的元凶。為了鼓勵上班族多運動，坐下要保持背部挺直的良好姿勢，近期美國有專門生產健身器材的公司，將健身球改良成為「健身球凳」，代替傳統的辦公室椅子，可寓工作於運動中。

健身球凳的設計概念是坐在上面時因為不穩定，故需用軀幹及腳力保持身體平衡，比起坐一般椅子要「出力」，達到鍛煉的目標。新款的健身球凳則改良了設計，將球的下半部份加重，增強穩定性，上半部份仍然富有彈性，故不會像坐傳統椅子般舒適，但也不會因專注工作，一不留神容易跌倒。專家指出，以健身球凳代椅子，可加強鍛煉不隨意肌肉，並令人保持背部挺直，有助長時間維持良好姿勢。但要把健身球凳用於辦公室，則可能要僱主首肯。

都市人經常將「冇時間運動」掛在口邊，放工後在家中運用fitball做運動最適合不過。註冊物理治療師盧俊傑指，其中心開辦的fitball運動班，有不少OL參與，包括從事金融及IT工作的女性，她們每日對電腦工作至少八小時，易受頸梗腰背痛困擾。

他表示，腰背痛較嚴重的一宗個案涉及一名約40、50歲的男子，從事文職工作，受疼痛困擾約二至三年。檢查證實因腰椎受壓致椎間盤突出，病情較差時，每坐10至15分鐘便感痛楚及麻痹，須站起來活動。男子其後做手術切除突出的椎間盤，惟術後仍感痛楚，每坐一至二小時便開始痛。該病人學習以fitball做運動，鍛煉腰腹肌肉，包括在家也坐fitball。一個月後，其疼痛程度慢慢減輕，可以「坐耐啲」。其上司也體諒其傷患，容許他在公司坐fitball工作，改善坐姿。盧補充，雖然海外早已鼓勵市民在家或工作間坐fitball，幫助保持「挺直」姿勢，礙於本港環境較狹窄，令此做法較難在港普及。市民不宜自行坐fitball，最好先進行訓練。