[醫療保健] 練習瑜伽有幾好？

我們經常聽到瑜伽對身體好，究竟當真嗎？一項本地的最新研究發現，持續練習瑜伽，可為身心健康帶來幫助。想為健康增值，多做瑜伽而又做得正確，你漸漸會發現，愈做愈健壯。瑜伽源於印度，至今有5 千多年歷史，相信透過修習瑜伽可達致身、心、靈的結合。香港中文大學醫學院內科科學哲學博士、瑜伽聯盟經驗註冊瑜伽導師劉凱琳（Caren）之前進行了一項研究，調查為期12 周的哈達瑜伽（Hatha Yoga）訓練對身體和精神健康的影響，哈達瑜伽泛指透過練習式子加呼吸促進身體健康的瑜伽。

是項研究參加者共有173 人（年齡由34 至71 歲），當中87 名參加者被分配到瑜伽組、86 名參加者被分配到對照組。瑜伽組參加者參加了為期12 周的瑜伽課程（每星期1 節，每節1 小時），對照組參加者則保持他們往常的生活方式，最終154 名參加者完成研究（瑜伽組79 名，對照組75 名）。

研究集中於參加者的身體、心理變項及健康相關的生活質素等項目，並分別於12 周的介入期前及後進行評估，得到的數據以變異數分析法及共變數分析法進行分析。研究結果顯示，瑜伽對部分代謝性危險因子，如腰圍、空腹血糖、三酸甘油脂和代謝綜合症的標準化值，均有著顯著良好的影響。此外，大部分人認為瑜伽不是高強度運動，但經過3 個月的持續練習後，參加者在健康體適能方面，如身體質量指數（BMI）、心肺耐力、肌肉耐力、柔軟度等均有明顯改善，結果令人鼓舞。

她表示，很多參加者本身不熱衷運動，如一開始便去做較高強度的運動，他們很容易放棄，瑜伽屬於低到中等強度體力活動，容易成為入門運動。「對不少都市人來說，瑜伽是建立健康運動生活模式的一大磐石，當他們再參加更高強度的運動，一來容易應付，二來不易受傷，加上親身經驗到瑜伽帶給身心好處，令他們更願意參與其他運動。」至於哈達瑜伽為何能夠改善身體健康，她解釋：「瑜伽是靜態運動，身體由不動變為動，自會有改變。再者，哈達瑜伽包含不少簡單的動作，舉例說，平板式（Plank Pose）可鍛練核心肌肉；貓式伸展（Cat-Cow Pose）是物理治療師常建議腰背痛人士做的動作，可見很多動作與健康的關係，正因如此，希望透過是次研究，肯定簡單的動作亦對身體有好處。」

哈達瑜伽的動作千變萬化，可以多達百多個式子或以上，每個動作維持一段時間，有助提升或鍛練肌肉力量，若然把所有動作串連一起進行，更能夠有帶氧運動的效果，如提升心肺功能。「瑜伽本身較重視姿勢，因此多練習可改善呼吸，不良姿勢會衍生寒背問題及影響呼吸，須透過持續練習瑜伽，才使呼吸得到改善。」她又留意到，參加者自認識瑜伽後，心態上出現改變，尤其會較從前更在意健康，除每周一次固定參加接受瑜伽訓練外，平時也會抽空練習。「瑜伽不受場地限制，適合在家中練習，將運動加入日常生活中，健康的進步較快。」

她提醒，有意學習瑜伽的人，應在專業瑜伽導師指導下練習，謹記循序漸進、量力而為的道理，預防受傷。瑜伽的伸展有拉扯的感覺，如有痛感，可能是肌肉過度拉扯及姿勢不正確。另外，男士們普遍的柔軟度較女士差一點，以致他們對瑜伽卻步，其實瑜伽可以使到身體更柔軟，而不是有好的柔軟度才能夠練習瑜伽，可見男士也適合。依她觀察，男性參加者不單柔軟度有改善，還紓緩了頸緊膊痛的問題。

哈達瑜伽部分式子示範
式子1：半魚王式（Half Lord of the Fishes Pose）
類別：坐下扭轉式
益處：伸展髖外側肌肉、大腿外側肌肉以及背部肌肉；擴張胸腔及肩膀以改善不良姿勢如寒背。

動作：先彎曲左膝蓋及跨過右大腿，左腳放近臀部，右手向前屈曲並將左膝部按下，謹記收緊腹部肌肉，腰背挺起，才能夠充分伸展脊椎。

注意：若然腰腹力量不足，彎著背部做這式子，雖不會受傷，但就無法改善寒背。

式子2：橋式（Bridge Pose）
類別：後彎式子
益處：強化大腿、腹部及背部的肌肉力量，紓緩緊張抑鬱情緒，使頭腦清醒。

動作：類似拱橋的動作，雙腳分開約臀闊，曲膝呈約90 度，雙手垂直平放而掌心向下，用腰腹力量將下半身升高，身體的升幅度與地下成直角三角形。

提示：此動作的常見錯誤部分，包括：腰腹力量不足令盆骨下墮，以及雙膝過度分開。

式子3：樹式（Tree Pose）
類別：站立式子
益處：改善平衡力、扁平足；提升專注力及集中力，使心境平靜。

動作：屈曲右腿，將右腿腳掌置於左大腿內側，初學者若未能將右腿腳掌置於左大腿內側，可將腳右掌置於左小腿。

注意：切勿把腳右掌置於左膝，以免因平衡力欠佳而跌倒時令膝部受損。

式子4：單腿鴿王式II（One-Legged King Pigeon Pose II）
類別：後彎式子
益處：伸展腹部、大腿、小腿及腳踝肌肉；伸展髖屈肌群（腰肌）、強化背部肌肉。

動作：右腿屈曲前放，左腿屈曲跪下，左手向後擺捉著左腳背，把左腳小腿拉向左腳大腿。此動作重點是左腿盡量在較後方，使大腿得到充分伸展。

注意：大腿前面的深層肌肉過緊，做此動作可能有點吃力，因此宜循序漸進、量力而為。左膝往往因承受上身體重而感到不舒服，此時可在地上加上毛巾承托左膝。

式子5：三角式（Triangle Pose）
類別：站立式子
益處：伸展大腿、小腿及腳踝肌肉及增加以上部分的肌肉力量；伸展腰側肌肉及背部肌肉、紓緩壓力、改善情緒。

動作：雙腿打開（約3 個肩闊），右腳掌90 度轉指向右方，抬起雙臂至肩部的高度，上半身向右傾直至左腰側有拉扯的感覺，頭、頸部及脊椎保持直，面向上方。

注意：常見錯誤動作：左腳沒用力踩地，上身前彎，打開手後無法成一直，令背部及腿部未能充分伸展。

小貼士：
1.保持呼吸切勿閉氣，否則可令血壓急升。

2.每個動作維持30 秒至1 分鐘，每個動作做完後換另一邊肢體再做。