[醫療保健] 食魚可防癌？

數防癌建議，在熟口熟面的戒煙、減肥、做運動、多菜少肉等等守則外，不少國際防癌組織都有列出這一項：多吃魚類。究竟食魚跟預防癌症有何關連？相信你會想知。

魚類對比豬牛羊的紅肉，確實存在一定的健康優勢，原因一是魚類的飽和脂肪較之紅肉都低，可避免令人體壞膽固醇（低密度膽固醇LDL）增加；原因二是魚類含有多元不飽和脂肪酸奧米加3，具有降低三酸甘油的作用。所以不少組織如美國癌症協會，都會建議我們每周有兩餐以魚類來代替常吃的牛豬羊等紅肉，背後原因，除了上述吃魚益處，也為減少每周進食紅肉多於500 克（約13 両）所增加的罹患大腸癌風險。

尚營坊營養師黃芷晴強調，世衛飲食指引早已指出良好及均衡的飲食習慣，可以降低患癌風險3-4 成。「科學上雖然未有確實證據顯示吃魚可以防癌，但吃魚絕對是『良好』的飲食習慣，只是前提都是要『均衡』攝取，再有益也毋須餐餐吃魚。」

按基本建議，她指在蛋白質攝取上，以每餐3 両肉食量計算，每人每周可以有4 餐吃紅肉、4 餐吃家禽類白肉、4 餐吃豆類食物如豆腐、豆漿、紅腰豆，最後再有4 餐吃魚類，這樣在食物安排上已能做到「均衡」二字。「其中，吃魚的4 餐之中，最好有2-3 餐吃的是深海魚，即高脂肪魚類如吞拿魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚、多春魚、銀雪魚、劍魚等，因為魚類所含脂肪量可以由0.2%-25%不等，一般家庭煎魚蒸魚常食用的大魚、鯇魚、大眼雞等，其實脂肪量很少，不似深海魚有20%-25%脂肪比例，含有較多的多元不飽和脂肪酸奧米加3。」

咦！我們平時吃肥牛雞皮又話怕高脂肪，吃魚類就偏要選高脂魚來吃，驟耳聽來都幾弔詭。對此，她明確解釋：「由於奧米加3 是人體不能自行製造的脂肪酸，需要透過食物攝取，而除了核桃、大豆類食物如豆腐等含有少量，主要來源都是魚類，因此我們想攝取奧米加3，從而降低三酸甘油，減少膽固醇在血管壁積聚引發的動脈硬化、心臟病或中風的風險，就得適量進食含有奧米加3 較多的深海魚。」

「適量」所指，即每周吃2-3 餐高脂肪魚類，分量以煮熟計3.5 安士（約手板掌心大小），或6-9 片魚生（每2-3 片等同1 両肉）。「在營養價值上，魚類生吃或熟食分別不大，但要謹記的是，它們一樣含有脂肪有膽固醇，過量進食會增加患心血管病的風險。」特別本身患高膽固醇的病人，雖然吃高脂魚攝取奧米加3 有助降低三酸甘油，對控制病情有利，但進食時只宜吃魚尾或魚背位置。「魚類的脂肪及膽固醇，主要集中積聚在魚腩（內臟位）、魚頭及魚皮等位置，並不建議進食，尤其高膽固醇患者為免影響病情，更要避免吃魚腩魚頭，甚至需連內臟進食的白飯魚、沙甸魚或多春魚等魚類也不宜進食。」