過分烹調會破壞食物本身的營養
步入中年的曹建民，雖然身材略微發福，但精神健碩，思維敏捷。作為北京體育大學運動人體科學學院的副教授，他多年耕耘在運動營養學領域，在校代課之餘，多次指導運動員的營養膳食。
在運動員張健橫渡渤海海峽、英吉利海峽和長白山天池期間，曹建民擔任專職營養師，負責張健訓練中運動負荷監控、身體機能監測和營養補充安排，制定並實施橫渡時的營養補充方案。為此，曹建民被國家體育總局記大功一次。
喜歡葉類菜
曹建民有一條貫穿始終的膳食原則：盡量避免攝入油脂類食品。「隨著年齡增長，活動量相對減少了，油脂類很難消化，容易累積，所以只能嚴格控制。」
早晨7點到7點半，是曹建民一家人的早餐時間。煮雞蛋搭配饅頭或麵包，蛋黃的膽固醇含量太高，活潑好動的孩子很需要，而曹建民一般不吃。有時主食是炒米飯，但放油很少，熱鍋裡翻幾下也就夠了。
早餐的主食會變，但飲品通常都是一杯鮮豆漿。清晨，為一家人親自搾出高濃度的鮮豆漿，是曹建民的樂趣所在。「豆漿只有衛生標準，沒有質量標準，自己搾的濃度要比外面買的高很多。」
豆漿偶爾會被牛奶代替，但頻率很低。「牛奶最好喝脫脂的，但這類牛奶一般比較貴。不脫脂的牛奶，動物油脂含量高。豆漿就很好，含油不多，而且都是不飽和的植物油。另外，我很喜歡豆漿的味道。」在曹建民這裡，牛奶PK不過豆漿。
中午12點到12點半，曹建民進入午餐時間。因為女兒不在家吃午飯，他和愛人的午餐會簡單些。即使簡單，他的午餐也不交給學校食堂，而是回家爆炒一個蔬菜。
「學校食堂面對的是數千學生，只能採取大鍋燉菜的形式。這種過分的烹調，也破壞了食物本身的營養。比如東北亂燉，把蔬菜中的維生素基本都破壞得差不多了，本以為吃了那麼多種菜會補很多種營養，其實全沒補上。」曹建民告訴《新世紀週刊》，「蔬菜中豆角除外，它含有的一些毒素必須要在高溫下才能去除，需要長時間燉。」
回家吃飯的另一個原因是飯後的午睡。爆炒蔬菜可以少破壞營養素，而且簡單省時，這樣讓曹建民有了午睡的條件和習慣。
晚上，女兒放學回家，晚餐豐富很多，其中一道生拌菜是必不可少的。「蔬菜盡量生吃，不能生吃的才炒，這樣能夠保證維生素的攝入。蔬菜很吸油，炒時要少放油，否則會吃進大量油脂。」
生拌菜中，曹建民很喜歡葉類蔬菜。這是因為植物的葉是進行光合作用的部位，營養素的含量更高。運動員的營養配餐中，一天至少一斤蔬菜。而且裡面有50%是葉菜類。「很多家庭不吃芹菜葉，但我們吃。」曹建民說。
晚餐中肉類和蛋白質的攝入也是必不可少的，只是曹建民會對不同肉品做出區分選擇。他盡量避免豬肉，因為豬是雜食動物，什麼都吃，瘦肉精的檢出率相對較高，牛羊肉好些。魚肉也是曹建民的常用食品，一周保持三到四次的頻率。「魚類蛋白主要由不飽和脂肪酸構成，這正是人體所需要的。但水煮魚我不吃，太油了。」
飯後半小時後，曹建民會和家人一起吃水果。「吃水果的時機很重要，不要飯後馬上就吃，不然水果中的植酸會影響飯菜中營養素的吸收。現在很多人喜歡吃飯後的水果拼盤，其實是不科學的。飯後半小時以後，胃已基本排空，這時吃水果才好。」
飲食誤區
在曹建民看來，運動員的食譜並不像大家想的多麼與眾不同，他們和大眾所需的營養結構是相同的。質上沒有太大差別，只是量上不同。但在飲食習慣上，運動員必須一步到位，嚴格遵守營養師的食譜。而作為營養師的曹建民，則沒有必要和運動員一樣。「普通人的飲食習慣具有很強的慣性，很難一下糾正過來，除非碰到危及生命的情況。我的一些不良的飲食習慣，雖然也在克服，但有時還是會由著性子吃。」
在他的理論中，雞肉是不應該多吃的。因為市場上的雞肉絕大部分是激素飼料催出來的，兩三個月的時間就能上市，這和家裡飼養的土雞沒法比。但因為妻子愛吃雞的胸脯肉，他也就跟著一起吃了。
即使偶爾放鬆，但有幾樣東西是曹建民堅決避免的。
曹建民不吃麥當勞、肯德基等洋快餐，在他的影響下，女兒也遠離了洋快餐。「洋快餐主要以油炸食品吸引人，是能夠滿足人的味覺。但油炸破壞了食品的營養，導致了食品的高熱量和低營養，不宜進食。」
因為討厭油炸，曹建民也不吃油條和麻辣燙。「反覆沸騰的油，特別是動物油，容易產生含亞硝酸的物質，最好不吃。我們家炸過東西的油，一般會馬上炒菜用掉，不會再次油炸了。」
動物的內臟因為油脂含量高，曹建民也很少吃。年輕那會兒愛點的溜肥腸，現在戒了。只是會買些肝臟給孩子吃。
喝的方面，曹建民基本不喝碳酸飲料，像可口可樂、雪碧之類。「我告訴運動員不能喝碳酸飲料，自己也不喝。這些飲料中所含的碳酸，會和食物中的鈣物質結合，形成沉澱，進而會影響鈣質的吸收。」
傳統菜品小蔥拌豆腐，在曹建民看來是不科學的，因為蔥裡面含草酸，豆腐中含鈣質，兩者相混也會造成鈣沉澱，在體外影響吸收，體內則會誘髮結石。
曹建民特別提及了現在流行的減肥誤區。很多女孩以為，不吃或少吃主食就能減肥。「肥胖的元兇是油脂過多造成的脂肪堆積。主食攝取的是糖分，只要運動就很容易消耗。減肥不能不吃主食，而要增加運動量，飲食清淡，多生吃蔬菜。」
曹建民很注意飲食中蔬菜和肉蛋白之間的比例平衡。一段時間攝入的蔬菜或者肉類偏多，他就會刻意去補充另一類成分。「這種平衡是身體長期選擇的結果，一旦改變身體會有反應，所以要注意保持這種均衡。」
飲食編輯的建議
-本刊記者/張雄
在外吃飯
★稀奇古怪的東西不吃，比如說蛇、水蟑螂之類，心裡沒譜。
★少吃創新菜，比如福壽螺在北京出問題純粹是因為做法不當。
★去專業的店吃專業的東西，比如不要去東北菜館吃川菜。因為餐館的主營項目不是這個，客人點的頻率不高，它即使有這些食材也不一定新鮮。
★盡量避免吃生食，生鮮。河鮮最好不要點刺身。注意一下生鮮的新鮮程度，很多有異味是能夠聞出來的，有的會發臭。
★火鍋盡量少吃，因為大部分鍋底會回收，有時你會從蘑菇湯底裡吃出魚味來。
★餐館的衛生間大致能反應其衛生狀況。如果一個餐館的衛生間都已經很髒，它的後廚可想而知。
★如果一家餐廳沒有衛生許可證，或者沒有在工商局註冊，沒有這些許可文件的話，就一概不吃。
★用餐之後索要發票，這樣如果吃完之後有什麼不良反應，也可以及時跟消協反映。
★想當美食家，或者去品這些美食，就要犧牲一部分健康去換。
自己買菜
★自己買菜時，多買應季的水果蔬菜。反季節的少吃。
★一個攤比周圍的便宜太多，看看像雨水淋過的，一般不要買，畢竟雨水不衛生。顏色特別鮮亮扎眼的不要，也可能是什麼大棚培育出來的東西，它並不是自然長成這樣的。
零副食
★少吃膨化食品，因為膨化食品可能導致老年癡呆。它在膨化的過程中可能會走很長的鋁道，鋁金屬在身體累積以後可能對大腦有損害。想吃零食的時候可以吃一些堅果，比如花生、核桃。零食最好要獨立包裝的，散裝的可能會有菌群超標的問題。
★堅決不吃煎餅裡的薄脆。它純是用油炸透了的，你看它顏色越深，看著越黃，就是油的質量越不好。可能是回收來的地溝油炸的，因為現在油很貴。學校的食堂如果做煎餅，那個薄脆顏色會很淺，它也脆，也酥，但是很白，就是油的質量會好一點。
隨心吃，不逾矩
-本刊記者/ 歐陽海燕
當健康的飲食方式成為習慣，就沒有了刻意，在輕輕鬆鬆中，你已經做到了合理膳食
在北京安貞醫院十二病房主任辦公室，衛生部首席健康教育專家洪昭光，接到了一位老幹部打來的咨詢電話：「洪教授，您說我是飯前吃水果呢，還是飯後吃？怎樣吃才能對身體好？」
「你愛怎麼吃就怎麼吃。你要是覺得胃不疼、不酸，就飯前吃；你要是怕涼，就飯後吃。」告訴別人根據自身情況隨性飲食，也許是一個令咨詢者吃驚的答覆，但這個答覆卻卸下了咨詢者心頭對於飲食健康沉重的包袱。
「飲食其實很簡單，千萬不要刻意。」洪昭光說，有人喜歡走極端，吃飯要數咀嚼次數，把牛肉、蘿蔔等各種食物的卡路里數貼在冰箱上，過分追求營養、搭配、品味，成天就差拿著小秤稱斤兩，日子要過成這樣，那就沒樂趣了。
「飲食的本質，是文化和藝術，不是精密科學。我們吃飯的目的不是為了吃多少卡路里，多少蛋白質，飲食是一種色香味的享受，生活的情趣和樂趣。」作為一名家喻戶曉的健康專家，洪昭光的飲食主張極其簡單：什麼都吃，適可而止，七八分飽，營養正好。
什麼都吃，適可而止
一位科學院院士找洪昭光做咨詢。這人很有錢，住花園洋房，有司機、保姆，以他的條件，吃好喝好應當不成問題，可體檢結果卻出人意料：營養不良、貧血。一問才知道，他在醫院檢查出膽固醇高，大夫給他開了個單子，20多種東西不能吃；血糖高，又一張單子，40多種東西不能吃，加起來60多種東西不能吃。
「您看我還應該注意些什麼？」院士一臉困惑地問洪昭光。
洪昭光告訴他，你要什麼都吃，想吃什麼就吃什麼，愛吃什麼就吃什麼。對於飲食，他主張任何人都要「什麼都吃」。「世界上沒有任何一種食物能滿足人的各種需要，所以食物的品種越多越好，互相搭配，什麼都吃營養才能齊全。」洪昭光說，「對於有脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病的人，當然需要格外注意，特別查出膽固醇很高時，更要注意，需嚴格控制一下，但仍可以什麼都吃。」
在「什麼都吃」的前提下，他強調「適可而止」。「有些東西可以嘗嘗味道，吃一口，或偶然吃一次，但天天頓頓東坡肘子可不行，要適可而止。」這個原則反映到每個人的胃上，就是七八分飽，即吃飯吃到還有一點餓的感覺，還能吃，還想吃時，就別吃了。這樣可防肥胖，防止絕大多數慢性病。「若要身體安，三分饑和寒」，這可是古今老壽星們的經驗之談。
洪昭光本人就是一個令很多人羨慕的健康老人。他年近70歲，公民體質測試結果為體質優。1961年，他從上海第一醫學院畢業時，體重62公斤，現在體重64公斤，血壓和47歲前相比，從110/70mmg變成120/80mmg，基本上也沒什麼變化。
「有什麼秘訣嗎？」有人很好奇。
「平常飯菜：一葷一素一菇，燕麥牛奶豆腐；平和心態：不爭不惱不怒，愛心寬容大度；平均身材，不胖不瘦不堵(指心血管)，天天早晚走路。」洪昭光說，有這「三平」，足矣。
在飲食上，他說，我就是一個普通醫生，吃得很平常。早上一般要喝一袋奶，一兩燕麥粥，一個雞蛋(蛋黃吃半個)，再吃些蔬菜。中午常喝我那「洪氏五色湯」，裡面有西紅柿、黑木耳、綠色蔬菜、雞蛋、豆腐，很少吃烹炸的食物，愛吃涼拌蔬菜沙拉。總之就是粗糧、細糧，葷的、素的，甜的、鹹的，干的、稀的，紅的、黃的、綠的、白的、黑的，什麼都吃，但量就是七八分飽。
一葷一素一菇
「健康四大基石」的概念不是洪昭光提出來的，但很多中國人都是通過他的宣傳，才瞭解到世界衛生組織的這一健康主張：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。其中，合理膳食排在第一位。
天然均衡的飲食包含了人類生命所需的42種營養素。「吃好不吃藥，」洪昭光說，合理膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。
那麼，怎麼做到合理膳食呢？聯合國糧農組織曾提出一個口號：21世紀最合理的膳食結構就6個字：一葷一素一菇。
正餐一定要有個葷菜，洪昭光說，因為人是雜食動物，不能完全吃素，葷菜一吃，動物蛋白就有了，高級蛋白也有了。要有素菜，素菜一吃，纖維素、維生素、礦物質也有了。「吃素菜很重要，能使大便通暢。」
「還得有菇。」他說，食用菌有很多保健作用，一降低血脂，血黏度；二提高免疫力、抗癌；三抗氧化，延緩衰老，減少老年斑。「常常吃點菇，對身體有好處。」
洪昭光說，這6個字，簡單明瞭，好操作，普通百姓家完全可以做得到，而且可以在這個大的框架下變著種類花樣吃，「葷菜好幾十種，素菜幾百種，菇類種類多了，愛吃什麼隨便你，愛怎麼吃就怎麼吃。」
「葷、素、菇」的飲食搭配，最近還在國宴上秀了一把。8月8日北京奧運會開幕當天，國家主席胡錦濤在人民大會堂宴請80多個國家的元首。國宴上的三菜一湯：荷香牛排、醬汁鱈魚、鳥巢鮮蔬(新鮮蔬菜做成鳥巢的樣子)、瓜盅松茸湯，就是按照最合理的膳食結構安排的。
「合理膳食很簡單，未必貴，吃出健康並不難。」洪昭光說，當健康的飲食方式成為你的習慣時，就沒有了刻意，也不會拿小秤稱斤兩，在你感覺到的隨隨便便中，在輕輕鬆鬆中，你已經做到合理膳食了。
飲食如此，人生也是如此。他說，隨意而不隨便，盡興而不任性，不較勁、不壓抑，平平淡淡就是真。
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