[醫療保健] 全穀食物纖維豐富，減心血管病

對健康有益的全穀類（Whole grain)，因質地比較粗糙，未必人人接受。但營養師表示，全穀食物含多種營養及纖維豐富，研究已證實有助減少心血管疾病。在烹調全穀類食物時不一定要白烚，例如可用薏米配合雜菌、番茄等新鮮食材製成意大利飯、雜菜湯、沙律或飯糰，只要略花心思即可炮製出好味菜式。註冊營養師潘仕寶表示，全穀類比白米含更多種營養，包括豐富纖維、維他命E、維他命B、鐵、鋅及鎂等，有助預防心血管疾病，對腸道健康有益。惟傳統烹調全穀類，例如將紅米、糙米煲飯，不過未及如煮白米般方便，因其質地比較硬身，煲飯前要先將全穀類浸數小時，或改作煲粥才容易入口。

其實全穀類有很多選擇，配合各種煮法亦可製成多道好味菜式。常用作煲腐竹薏米糖水的薏米也是全穀類，包括洋薏米、生熟薏米。薏米含豐富水溶性纖維，尤其「Beta-葡聚糖」（Beta Glucan）為眾多全穀類中最高，白米的有關含量相對偏低。此成份不但可增強飽肚感，可減少餐後進食其他高脂肪零食，預防肥胖。還有穩定血糖的神奇功效，防止餐後血糖急升；另可降低血脂尤其壞膽固醇水平。其他全穀類如燕麥都有很多「Beta-葡聚糖」。

「全穀類比白米更健康，唔應該誤解糖尿病人先要食，一般人都適合食。全穀類亦唔一定白烚或煲飯，有好多煮法」。潘指，口味可隨飲食習慣改變，宜逐少增加全穀類的食量。潘推介用洋薏米配搭雜菌如蘑菇、菠菜葉等含豐富纖維食物，連同洋蔥、蒜頭及芝士等配料，炮製惹味的洋薏米雜菌意大利飯。薏米本身有多個品種，體積越細，烹調時間可短至十多分鐘，十分方便。

含高纖維的蕎麥一般煮十五至三十分鐘便足夠軟身，另外，蕎麥麵粉可做烤餅（Pancake）。藜麥的蛋白質、胺基酸特別豐富，為素食人士攝取蛋白質的不錯選擇。藜麥可用十五至二十分鐘烹調，除熱食外，放涼後拌上沙律菜、番茄及沙律醋等作沙律食用。燕麥因容易烹調，煮三至五分鐘即成，人們最常用作早餐。裸麥纖維高，又屬低升糖指數食物，同樣可製成飯、沙律或麵包，但烹調時間較長，需約一小時。

但潘強調，全穀類屬於粗纖維，消化能力較弱人士，進食未能容易消化，或會有胃部不適的問題，建議逐少試食。

進食全穀類為養生長壽其中一個秘訣。美國哈佛大學研究顯示，每天只需進食二十八克即相當於兩至三湯匙的全穀食物，整體可減5%死亡風險，進食越多死亡風險越低。有原本患高膽固醇及血壓問題的中年女士，以全穀物代替精製白米，兼勤做運動，兩個月後既可減肥，兼血壓及膽固醇回覆正常。哈佛公共衛生學院分析當地兩個大型研究的數據，涉逾十一萬人，包括七萬多名女性及四萬多名男士，長達二十多年的健康及飲食數據，全部人在受訪前沒罹患癌症及心血管疾病，研究期間共有近二萬七千人死亡。

分析指出，每日進食二十八克全穀類食物（二十八克相等於兩湯匙未煮的薏米、或三湯匙未煮的燕麥），平均可減低整體死亡風險5%，因心血管疾病死亡的風險則減少百分之九。食得最多全穀類食物的人士中，可減15%死於心血管疾病風險，認為全穀食物有助減低慢性疾病致命風險，研究早前刊於《美國醫學會內科醫學期刊》。從事文職、現年五十一歲的羅小姐，本身愛吃炸雲吞、炸魚餅等煎炸食物，去年中求助營養師減肥，發現有血壓及膽固醇超標，嘗試控制飲食習慣及配合運動改善。

羅小姐以往早餐會食餐蛋治加奶茶，下午愛食車仔麵，後來改吃全穀物早餐，並以紅米或糙米取代白米，適當吃蔬果，包括每餐都要吃一碗烚菜。每週有三至五天到健身室跑步，增加運動量。兩個月後，羅小姐的血壓及膽固醇水平回覆正常，體重成功減去近十三磅，目前仍維持全穀類飲食方法。註冊營養師潘仕寶指，若要進食全穀類控制長期病患，宜先諮詢營養師及醫生意見。