[醫療保健] 飲食無油反削免疫力

劣質油風波不斷，不少人除關注食油健康外，也反思日常烹調時的用油份量是否恰當，但完全不含油份的飲食也未必健康，會影響免疫力、腦部及心血管健康。營養師表示，部份食物本身含天然油份，煮食時毋須額外添加食油，亦足夠提供人體一日所需的脂肪。他建議可適量進食含有益油份的食物，如果仁、深海魚及豆類等。

日常透過飲食攝取的油份包括食油及食物內的天然油份，VNS註冊營養師李智康表示，油份是脂肪酸的主要來源，脂肪酸則是人體必需元素之一，可提供能量及幫助身體運送脂油性維生命，如維他命A、D、E及K。脂肪酸內的亞麻酸及Alpha-亞麻油酸，若缺乏前者會影響免疫系統，令皮膚乾燥及變黃，甚至出現濕疹；後者即DHA及EPA，攝取不足有機會影響腦部及心血管健康，故日常飲食不能完全不攝取油份。

他指部份食物含天然油份，選擇用蒸、煮、烤及焗的烹調方式，毋須添加食油，足夠提供人體一日所需，並可維持健康的低脂飲食。一般成年人每日攝取脂肪量應為總熱量兩至三成，成年男性平均每日攝取2,000卡路里，即每日可攝取約4湯匙及1茶匙油份，成年女性每日平均攝取1,500卡路里，即每日可攝取3湯匙及1茶匙油份。含有天然油份的食物也有「好油」及「壞油」之分。他指，含有不飽和脂肪酸的好油食物，包括果仁、深海魚、牛油果、雞蛋（高膽固醇人士不建議進食）及大豆類食品如豆漿等。深海魚中的三文魚、吞拿魚及沙甸魚更含有豐富DHA及EPA，若進食罐頭深海魚，建議不要選擇油浸，可選擇用礦泉水浸的魚罐頭。深海魚每週可進食兩次，每次3至4安士，3安士約相等於一本銀行支票簿的大小及厚薄。至於含飽和脂肪酸的壞油食物，如肥豬肉、和牛、榴槤、椰子肉及椰子汁等則應避免進食過量。

李智康提醒，除避免選擇以煎、炸、炆等方法烹調的食物外，也要留意一般食肆蒸魚後也會額外加入食油，意粉則會添加油份防止黏稠，可改食湯意粉，避免吸收額外油份。煮不落油，連廚師都認為不會影響食物的味道。香港西廚學院校長黃立仁指，雖然在烹調時加入油份，可帶出食物香味，「好味D、又香口D」，但只要懂得選擇食物種類及煮食方法，其實無油也可煮出美味食品。

他表示，部份食材本身含有油份，可不落油烹調，譬如三文魚及鱈魚。烹調時可用易潔鑊慢火煎魚，待煎出油份後，再轉用大火即成。鴨肉同樣含有豐富脂肪，煎鴨胸時可先煎有鴨皮的一邊，待煎出鴨油，鴨皮也變得香脆後，便熄火加蓋焗3至5分鐘，然後反轉另一邊煎熟。蔬菜則可選擇焗的方式，以奶或忌廉加入麵粉及芝士做成白汁，連蔬菜一同放入焗爐，即使白汁不加牛油，也一樣香氣四溢。

其實在家可自製植物油，黃立仁指，將粟米粒放在易潔鑊上，蓋上鑊蓋，以慢火及低溫焗出粟米粒內的油份，約數分鐘可造出粟米油。他指份量不多，即使將粟米粒鋪滿鑊上，也只能造出1/4至1/2安士的粟米油。低脂飲食有益健康，除0至2歲幼童正值發育生長期需要更多脂肪外，任何人都適合採用低脂飲食，特別是患有肥胖症、過重及心血管問題人士。曾有一名約40歲的中年男士，因過重及食無定時，體重曾達180磅，雖飲食上不能做到完全不添加額外油，但保持每日只攝取1茶匙額外油份，令他4個月後成功減掉20磅體重。

這名中年男士有過重及高膽固醇等問題，他因長期在內地工作，大多數時間都在公司飯堂用餐，食無定時兼食物選擇少。營養師及後為他度身訂做減肥餐單，平日除攝取食物含有的天然油份外，也規定每日不能攝取多於1茶匙的額外食油。此外，他每週進行150分鐘帶氧運動，加強心肺功能、新陳代謝及消脂能力。4個月後，不但體重由180磅跌至160磅，膽固醇及血脂也回覆到正常水平。