[醫療保健] 素食的學問

今時今日，素食不是新鮮事，但素食本身大有學問，有時連自稱是素食者都未必深入瞭解，為了健康想，有關素食的種種知識，必須要認識。有部分人認為，素食只是大量吃蔬果，這觀念其實不太正確。澳洲註冊營養師李淑玶說：「認識有些人，自稱為素食者，但飲食習慣很求其，每餐叫碟菜加碗飯便算，忽視均衡飲食是人體健康的重要元素。」

亦有些OL，雖然不認為自己是素食者，但其行為很接近素食，她們長期以沙律、蔬菜水果和麵包作主要糧食，也同樣有問題。雖然纖維吸收量充足，可促進腸道蠕動、預防便秘，並減少患心血管疾病的機會、增加飽肚感，控制卡路里攝取，不過纖維過高，有機會影響其他營養素如礦物質的吸收。「故此，就算人需要吃蔬果，但也切勿過量。一般而言，每日兩碗熟的瓜菜、2 至3 份生果已不錯，毋須吃六、七碗蔬菜及大量水果，用以取替其他動物性食物來源。」

一直聽說素食好處甚多，但她提醒，素食有健康和不健康之分別。不健康素食，即日常膳食以蔬果為主，不單無法達到素食的好處，更因失去均衡而致營養不良。「短時間內由一個大魚大肉，轉變為多菜無肉的飲食習慣，基本上身體短期不會出現任何營養缺乏症，反而可能促進健康，如變得精神、身形清減、皮膚質素有改善等，但長遠而言，當體內的營養儲備耗盡，會出現營養不良的徵狀。」

舉例說，有些營養素，例如蛋白質，可以從植物性食物吸取，素食者必須知道，蛋白質對成長發育及肌肉、骨骼和牙齒的生長，以及對修補身體組織和提供能量很重要。蛋白質攝取不足，令身體免疫系統下降，影響賀爾蒙製造而引致失調。而肉類中的紅肉能供應鐵質，所以長期不吃肉的人士較易患上貧血。「不吃黃豆製品及奶品類，易因鈣質攝取不足而患上骨質疏鬆症。還有素食者易缺乏維他命B12，因維他命B12 的來源主要是來自動物性食物。」

另一方面，部分素食者或宗教人士日常只吃傳統齋菜，李淑玶認為，他們的飲食模式，比起多菜無肉者較營養均衡。「在營養角度，傳統齋菜包含豆腐、豆製品及麵筋等蛋白質食物，之前已提及，蛋白質很有營養價值，不能過少或缺乏。只不過在傳統烹煮過程中，常常加入大量油鹽糖調味及以炸方法處理食物，以致經常進食，會增加肥胖、三高（高血壓、高血脂、高膽固醇）等。若小心選擇食材和健康烹煮這些食物，即避免炸及少油少鹽少糖，問題便不大。」

近年Green Monday 大熱，不少人都心鬱鬱想加入響應。Green Monday 鼓勵大家每個星期一不吃肉，因為飼養動物過程中產生大量溫室效應，減少食肉，有利環境。「我個人認為，一週有兩、三餐不吃肉都可行，因為對身體影響不大，甚至有利健康。對於一些一向暴飲暴食的人，突然有一天吃得清淡是好的。至於一個正在節食中，或本身飲食習慣不均衡的人，再加一天全素餐，只會加速營養不良的發生。」

她又表示，美國及澳洲心臟協會指出，每週吃兩、三次（每次3 至5 安士）瘦紅肉，得到的好處（如預防缺鐵）多過壞處。此外，動物性食物的鐵質，人體最易吸收，但植物性食物的鐵質，大概只有2%-20%左右。「因此，對於一些沒有打算深入探究素食的人士，他們多數不懂得從整體飲食中補充足夠的鐵質，建議在有需要時，可能要進食多種維他命補充劑來補充營養。」

素食備忘
不要濃味——健康的素食，味道偏向清淡，有時為了賣相及味道，會加入許多調味料等，使食物變得更濃味可口，長遠而言有損健康。儘量不加味精、醬油之類的物品，但可用檸檬汁、香草等來調味。

保持均衡——有意食素的人，可先瞭解飲食金字塔的內容，再思考可以怎樣設計合乎均衡營養原則的素食餐單。注意植物性蛋白質來源，五穀類和蔬果的攝取與非素食者一樣，惟肉類和奶類，要找其他來代替，如黃豆製品可代替肉類；含鈣的飲品或食物代替奶類。

適時補充——一週一次素食日，除了吃蔬菜外，也應留意蛋白質的吸收是否足夠，例如：必須要包括進食黃豆製品、豆腐之類的食物，以取代肉類的蛋白質。另外，偶然間一天減少進食份量，有機會感到肚餓，可在兩餐之間即下午茶時段，飲一杯高鈣豆奶、吃水果、餅乾，或吃黃豆乳酪、白烚雞蛋，令這一天的吸收更平衡。

智選素食材
李淑玶建議早餐吃麥片（部分加入鐵質）、花生醬多士、無糖果醬多士、芝士多士、粟米雜菌粥、菜麵等。

平時兩餐，多揀選較高鐵質的植物性食物，例如深綠色蔬菜、黑木耳、金針、士多啤梨、車釐子等。