[醫療保健] 素食也會有高膽固醇？

素食＝健康，這飲食取向我估很多人都很認同。但原來尋求營養師協助的素食人士當中，不少都有肥胖問題，甚至有高膽固醇徵狀，就是純素食者亦有此情況。莫非素食行為本身，跟「高脂」其實潛藏密切關係？！素食也會肥胖？也會患上高膽固醇的嗎？答案肯定是「會」，只要你是抱持「素食一定健康」的錯誤心態。

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師劉碧珊直言：「假如素食者能吃得均衡，又懂得選擇低脂的素食，那當然能吃出健康。但現實是很多我們常說要避免進食、會塞血管的壞脂肪（包括反式脂肪及飽和脂肪），都隱藏在不少素菜的食材裏，若經常進食更有可能較一般肉食者容易有高膽固醇風險。」

分析素食的隱藏高膽固醇陷阱，基本有三：

1.錯選「香口」食物：因為素食者可選擇食物相對有限，不排除在揀選食材習性上為求減少清淡感，口味上會想追求較多變化，以致選擇食材時多會揀些經油炸香口食物如豆卜、枝竹、麵筋等，又或偏好較濃味的調味食物如酸齋、素鵝、忌廉湯等，但這些喜好偏偏都會令食物添上「高脂肪」的包裝。簡單以薯仔這健康食材為例，簡單由焗薯變成炸薯條，所含脂肪量已可急升2-3 倍，且都是壞脂肪為主。

2.烹調處理「寬鬆」：不少人有個誤會，以為食素已很健康，故對低脂烹調建議的灼蒸烚或沙律製作方法，相對會較「寬鬆」處理，很多煎炸炒油泡烹調食物的方法也接受，卻沒留意很多素食材料本身已經油炸處理，這樣的「炸上再煎炸炒」，根本已是超高脂食物的來源。

3.欠飽感易吃過量：素食者通常有「無咁易覺得飽」的情況，以致較容易吃過量，尤其常見以澱粉質「塞飽個肚」的傾向，而這習慣一樣會令人肥胖，增加患三高的危機因素。

所以說，要素食吃得健康，一要減少吃香口經油炸及過量調味食物，二要跟肉食者一樣選擇低脂烹調方法，三要實行均衡飲食，在五穀類的米飯粥麵外，需注意應配搭瓜菜、菇菌、乾豆及豆製品來製作餐食，使能豐富飽感。「一般建議的餐食分量3:2:1 的3 份澱粉質、2 份蔬菜及1 份肉類的比例，其實亦適用於素食者，只需1 份肉類換上1 份替代的含蛋白質素食即可，例如是乾豆類、豆製品、種子及果仁類，這樣按分量比例進食，吃過量的風險亦可減低。」以數論數，一般成年人的1 份肉類分量約為2 両肉（即兩隻麻雀牌大小的肉類分量），而每1 両肉所含蛋白質換算為素食，選擇可如下：

蛋奶素食：1 隻雞蛋、2 隻蛋白、1 杯脫脂奶（250 毫升）、1.5 片低脂芝士。

純素食：4 平湯匙熟黃豆、1/3 磚板豆腐（或1 磚水豆腐）、1.5 張腐皮（乾）、1 條枝竹（20 厘米長）、2.5 片五香豆乾、1 件麵筋（或素雞、素火腿）、1 杯淡豆漿（250 毫升）。

「另外，素食者也應適當補充果仁類食物如花生、合桃、開心果、杏仁等，因為果仁含有多元不飽和脂肪酸，進食會有提升好膽固醇及有助控制壞膽固醇的作用。而以每人每餐約可食用2茶匙油份計算，建議可以1 茶匙油交換2-3 粒合桃，或6-7 粒杏仁，又或10-12 粒花生或開心果，一周可食用4-5 次。」

【高脂Index】
80%：椰子油（Coconut Oil）近年被熱捧，不少素食者亦會選用。但其實椰子油有80%成分是飽和脂肪，只20%屬健康的不飽和脂肪，現時還未有醫學實證顯示它對心臟健康有幫助，並不建議用者肆無忌憚的以大量椰子油來煮食。

50%：棕櫚油（Palm Oil）亦是植物成分，素食者也可選擇。但棕櫚油亦有50%成分是飽和脂肪，且多用在食物工業上如製作餅乾、即食麵等，故若食物營養標籤顯示有「棕櫚油」或「植物起酥油」成分，尤其排列在頭3 位者，都不建議選擇。