[醫療保健] 減低游泳創傷貼士

游泳是炎夏的消暑活動，不只熱愛運動者喜歡，就連平日甚少做運動的，夏天也愛湊熱鬧，以游泳解暑。不過，脊骨神經科醫生提醒，熱身不足、平日缺少運動、游泳姿勢不正確等都可以引致創傷。為免樂極生悲，泳者要做足熱身，及注意游泳姿勢。游泳常被認為是上佳運動，是因為游泳是一項無重力的運動，透過水的浮力可減低關節所受的負荷，並能令全身得到充分的舒展。不過，進行任何運動都有發生創傷的可能，如過量或不適當地進行，又或是身體某部分過度用力或過度重複性的動作，都很容易造成勞損，使身體受傷。

脊骨神經科醫生朱君璞表示，游泳最常見的運動創傷包括扭傷、撞傷、關節脫位及割傷。最常受傷的部位包括肩頸、腰背、膝部及手肘等，視乎不同泳式，受傷部位也不同。

自由式易傷肩
一般初學游泳的人都會先學自由式。雖然看似容易掌握，但朱君璞表示︰「自由式的姿勢是由把手畫出大圓般擺後再划向前，令肩部的肌腱及軟組織產生磨擦，經常重複這個動作，容易使筋腱或關節發炎，影響肩部活動幅度。再者，泳手在換氣時需要側轉頭部呼吸，臉總是偏向一邊，若泳姿不正確或過度側轉頭部，則可能會導致頸椎錯位，出現肩頸痛和手麻痺等現象。」

蛙式最傷膝
朱君璞指出，由於蛙式的腿部動作需要靠膝蓋扭動來前進，當大腿張開時，膝關節過多的外翻及旋轉，可造成膝關節內側副韌帶經常向外受力而扭傷。同時，夾腳時如膝關節伸直速度太快，也會造成髖骨向內側拉，使軟骨因磨擦而疼痛。　另外，若初習泳者因不懂換氣，可能會為了把頭部長時間保持在水面上而引起頸部關節僵硬，拉傷肌肉，游泳初學者更要注意。

蝶式常見腰傷
蝶式注重腰部固定的律動，因此腰背受傷常見於蝶式的泳手身上。朱君璞解釋︰「若腰背經常猛力向後伸展，或換氣時頭抬得太高，使背部過度仰後，會造成肌肉拉傷和勞損，嚴重者更可傷及腰椎關節。此外，值得注意的是蝶式在划水時要把手肘彎曲抬高，然後再往後下方划動，以產生往前推進的力量，所以過度重複也容易造成手臂前側的肌腱發炎。」

肩傷不宜背泳
在游泳四式之中，背泳相對較為安全。朱醫生表示，因為背泳多用平日少用的肌肉，而且可均衡鍛練身體各部位，是避免身體受傷最好的泳姿，唯獨不適合肩膀勞損的人士。過度重複或錯誤的動作的確容易引致游泳創傷，只是進行運動過後，身體也會感到疲倦，肌肉或筋骨甚至會發出痠痛。那麼，該如何分辨肌肉疲勞還是勞損創傷呢？

朱君璞解釋︰「做運動時身體會釋放一種乳酸，這種乳酸就是令肌肉於運動後感到痠痛的原因。這種痠痛，經過新陳代謝後便會消失。若痛楚於運動48 小時後也沒有消減，甚至肌肉呈現紅腫，則很有可能是肌肉拉傷、勞損、發炎，甚至是錯位，需要求診作詳細檢查。」

不過，無論是哪種創傷，只要游泳前做足準備功夫，依然可以減低傷患的發生。朱君璞建議︰
1.在進行水上活動前應有充分休息。

2.運動前要先熱身，以保持肌肉彈性及關節的靈活性。

3.接受合乎規格及正統的游泳訓練，掌握正確的技巧及動作。練習時也應循序漸進，以及最好同時以兩種以上泳式交替練習，以避免過度重複同一動作太久，對關節及肌腱造成負荷而受傷。

4.平日應加強肌肉訓練及伸展運動，以增加耐力及柔韌度。

5.進行任何活動時也要量力以為，適可而止，否則健康的運動也會帶來長遠的傷害。

泳前熱身跟住做
熱身伸展運動的目的，在於拉鬆肌肉筋腱，保持關節有一定的活動幅度。熱身時，不能只集中做肩部及腰部的伸展運動，小至手指及腳眼關節，以至手腕、肩、頸、腰、骨寬及大腿等部位都要照顧到。以下是朱君璞建議的一些游泳前熱身運動：
1.右手舉起，手肘屈曲，攬左肩，用左手托右手手肘，頭向右轉，維持動作10 秒。轉換另一邊，同樣維持10 秒。

功效：這一組動作主要伸展肩頸及手臂肌的旋轉肩袖，增強手部活動能力。

2.坐在椅上，腰挺直。左手放於背脊，右手按在頭，慢慢拉向右邊，維持動作10 秒。轉換另一邊，重複動作。

功效：可伸展頸肩兩側的上斜方肌。

3.坐在椅上，背脊緊貼椅背。扭轉上身，雙手抓椅背，維持動作10 秒，慢慢轉向另一邊，同樣維持10 秒。

功效：伸展下背及腰外側的腰方肌。

4.交叉腳站立，雙手垂直。舉高右手，彎腰向左邊，保持左手垂直，維持動作10 秒，轉換另一邊，重複動作。

功效：伸展臀部至膝蓋外側的肌肉。