[醫療保健] 辦公室防勞損貼士

上班族特性是多坐少動，所以明明工作不用擔不用抬，肩頸腰背痛勞損徵狀總經常纏身。新一年不想繼續痛住開工，建議你從基本出發，執返正辦公室桌椅的位置，建立良好坐姿習慣。事實上，做人除了要行得正，企得正，「坐得正」一樣重要。特別由早到晚對著電腦工作的上班族，一坐便七八九個鐘，如坐姿有誤，人長期在錯誤姿勢下開工，可以想像肌肉繃緊、關節受壓這些勞損性徵狀，多少會隨工作「附送」。

香港理工大學康復治療診所物理治療師林靜儀解釋，人體脊骨呈S形，有3個自然的生理弧度，包括頸椎微向前彎、胸椎微向後彎，以及腰椎再向前彎，坐著時要保持正確坐姿，生理弧度能維持，脊椎才不會錯誤承受不必要的壓力。「舉簡單例子，很多人坐著時喜歡上身前傾的用電腦，令本來靠著椅背的腰背失去承托，於是，頭顱10多磅重力就會由脊骨承托變為只靠肩膀肌肉『拉』著。這錯誤坐姿既會造成肩頸肌肉的緊張勞損，其實腰椎亦會增加壓力，關節梗晒之餘，周邊肌肉也會變得繃緊，漸次形成痛症，甚至較嚴重可能有關節錯位情況。」

至於何謂正確坐姿，她指基本要符合3個條件：頭正視前方、腰靠椅背和兩腳平放踏地。「所以首先桌椅高度一定要配合，以免有吊手或吊腳工作的狀況。另外，人坐在椅上時，需要維持到兩個90度的屈曲角度，一個在臀部位置，另一個在膝部，這樣子的靠著椅背坐，對維持脊骨S形弧度便較有保障。」而以下辦公室設備的正確擺位建議，更是輔助你我改善坐姿的關鍵，切記要上心。

＊電腦屏幕：一要注意放置高度，正確應以日常坐著時水平視在屏幕頂端框邊為適合，這樣望向屏幕中心點時頭部只需微向前低頭15度，屬最自然的生理狀態。二要注意放置距離，一般以坐著時伸長手臂的距離為宜，否則屏幕放得太遠，應用時坐姿反而容易變成上身前傾，增加坐姿「走樣」風險。

＊企身文件夾：重複性的低頭翻閱文件動作，也會造成頸椎勞損，因此進行電腦文書處理時，不妨利用企身文件夾，將文件資料放在電腦屏幕兩旁，這樣子工作起來便不用時刻低頭。

＊鍵盤：若鍵盤是放辦公桌面上者，記緊兩手前臂至手肘要確保可放在桌上，以此作承托，預防肩胛肌肉勞損；而辦公桌有鍵盤托的用者，則要調整合適椅子手柄高度作承托，以手肘屈曲幅度呈90度為理想。

＊滑鼠腕墊：視乎應用的滑鼠大小，如滑鼠較大應用時會有吊手或仰起手腕的情況，為免前臂肌肉經常繃緊，增加患網球肘等肌肉勞損徵狀的風險，建議配合滑鼠腕墊，以承托起手腕位置，使執滑鼠時手腕可維持水平狀態。

＊腰背墊：現時很多辦公椅的椅背已有加厚的軟墊，用以承托腰部位置，基本只需調校軟墊高度對應腰部弧位，即可確保坐著時能貼著椅背坐，有助維持正確坐姿減少腰背痛。但少部分因為辦公椅太深或椅背沒軟墊設計，以致坐著時腰背難靠緊椅背者，則可能需要使用腰墊，以確保腰椎有所承托。

＊腳踏：同樣並非人人有需要，但如配合桌椅高度後，發現雙腳不能平放地上，維持不了膝關節90度的屈曲角度，建議要加設腳踏，以避免可能出現吊腳情況，使大腿後方肌肉受壓，影響血液循環流通，容易有腳冤腳痺表現。

＊平底鞋：雙腳要踏地，其一重點是別蹺腳，否則盆骨不平衡也會受壓；其二是穿高跟鞋的女士，返到辦公室不妨換上一對平底鞋，這樣可減少小腿肌肉縮緊的狀態，並增加足踝關節的活動，有利於避免因肌肉長期繃緊，而容易出現的小腿抽筋、疲累及拉傷情況。

除了辦公環境影響坐姿外，一般的久坐不動習慣，同樣會形成肌肉關節勞損。所以工作期間肩頸腰背有疲累感，最好做些簡單運動伸展肌肉，以減低壓力累積形成痛症的可能。

肩頸伸展：一手扣緊椅子穩定身體，另一手輕按頭部至肩頸呈拉扯感即定住位置，維持20秒後放鬆，重複6-8次，完成後換邊再做。

腰背伸展：雙手扣在肩膊上，慢慢從左至右的轉向，重複10次為完成，進行期間須注意轉動部位集中在腰部，臀部及下肢應姿勢不變。

下肢伸展：伸直右腳，同時將腳掌盡量向上拗，維持5秒後放鬆，重複6-8次後，換腳再做。