天氣轉涼，阿珊（右二）邀請Jacqueline （左一）一家一齊BBQ ，她說要食得健康，不必花錢買貴價的有機食物，只須買新鮮食物，配簡單又天然的調味。
街頭串燒小食、日、韓式無煙烤肉晚飯聚會、郊外BBQ 朋友聯誼、家居爐端燒美食創作合家歡，各適其適，每逢秋冬，燒物定必大熱。高溫烤肉溶掉部分脂肪，加上邊燒邊食，符合慢食原則，原是健康煮意；不過，港式燒烤多肉缺菜，亦接連有研究報告指烤肉含有致癌毒素，似乎與健康沾不上邊。
凡事有轉機，想健康又要享受燒烤樂，花點心思已做得到。
踏入十一月，秋風終於颳起，氣溫驟降，阿珊邀請老友Jacqueline 一家，齊齊在家中花園圍爐BBQ 。在自家搭建的炭爐上，竟然找不到雞翼、芝士腸、雞肉腸、魚蛋、牛丸等BBQ 「常客」，取而代之，是菠蘿、椰菜花、瀨尿蝦、青口、大蘑菇、豆腐、上海年榚等「稀客」。
BBQ 新煮意
沒有雞翼、牛扒的BBQ ，可能覺得無啖好食，但參加過阿珊與朋友的BBQ 派對，會發現燒蔬菜、海鮮、年糕，還有自家烘麵包，少用醬料，簡單調味，原來更安全味美。
碳水化合物
自家製麵包
材料：自發粉四杯、糖四湯匙、雞蛋三隻、半杯水
做法：混和後搓成麵團，麵團可隨喜好加入朱古力、松子、提子乾或紅莓乾等。麵團搓成條狀，捲在燒叉上烤熟。
日式燒年糕
材料：上海年糕、淡豉油、紫菜
做法：將上海年糕燒軟後，搽上淡豉油，再略為烤烘，然後夾紫菜伴吃。
蔬果
印式燒雙蔬
材料：西蘭花、椰菜花、原味乳酪250毫升、Tandoori 燒雞香料一湯匙
做法：混和乳酪及燒雞香料，將蔬菜切細棵後沾滿香料乳酪，叉起燒烘至熟。
香蕉朱古力
材料：牛奶蕉、黑朱古力
做法：𠝹開牛奶蕉皮，釀入切碎的黑朱古力，包上錫紙放在爐邊，烤至朱古力溶化。
燒菠蘿
材料：新鮮菠蘿
做法：串起菠蘿燒烘至外層微乾
蛋白質
香草醬燒青口
材料：半殼青口、意式香草醬
做法：將香草醬搽在半殼青口上烤熟
燒豆腐
材料：硬豆腐
做法：豆腐置於燒網上烤熟，然後搽上淡豉油。
燒豬扒
材料：新鮮豬扒、新鮮迷迭香或香茅
做法：用迷迭香或香茅串起豬扒，燒熟後，夾生菜伴食。
環保燒烤樂
「我最怕燒丸燒腸，因為搞不清是用什麼來製造。」致力推動環保生活的阿珊，對加工食品成分有懷疑，堅持少食為妙。
阿珊從不買已醃好的肉及加工食品，選擇自行醃製。「其實肉類毋須用太多醃料，無論雞、牛、豬、魚，用新鮮香草加小量海鹽，已經足夠。」阿珊教路，蔬菜可搽上不同醬料，例如淡豉油、日式麵豉醬、南乳醬、意式香草醬等，用無添加防腐劑的天然有機醬料更好。
不過，阿珊強調，健康的BBQ 不單只著眼於食材，顧及環境健康亦好重要，「到郊外BBQ ，應自備餐具，避免使用即棄食具；焗完食物的錫紙，可以揸成一團，用來洗刷燒叉。
「燒完的炭灰，以及骨頭、果皮、果殼等，並不是垃圾，而是『黃金』。」阿珊在家BBQ ，會請客人把果皮果殼扔入花槽，魚骨雞骨等廚餘就收集起來，作為肥料。
燒炭釋出致癌物
仿效阿珊，選擇健康的燒烤食材，多菜少肉，原來可減低燒烤的中毒風險。根據美國癌症研究中心的資料，燒烤過程會產生可能令人致癌的雜環胺（HCAs ）及多環芳烴（PAHs ），HCAs 是來自肉類的蛋白質，而PAHs 則來自燃燒中的炭。
香港城市大學生物及化學系副教授林漢華博士指出，高溫烹調時，蛋白質中的胺基酸會轉化成致癌的HCAs ，常見於燒焦的肉類，「除了明火燒烤，即使用鑊煎炒，如果焦了，都含有HCAs 。
「BBQ 時，燒炭所釋出的PAHs ，可能黏附於食物上，進入腸胃，或黏附於空氣中塵粒，吸入肺部。研究發現，吸入PAHs 可能引致肺癌。」不過，林漢華認為毋須對BBQ 過分恐慌，因為PAHs 是無處不在的污染物，最常見於使用電油或柴油汽車的廢氣，所以偶然一次BBQ ，不會令吸入量大增。
除了HCAs 和PAHs 外，林漢華指出，燒烤過程可釋出甲醛，引致肺癌，「燃燒炭或含炭的物質，例如：拜神衣紙、煙草等，會釋出澀眼的煙，代表含甲醛。」
市面上出售的環保炭，亦未必無毒，他解釋，環保炭只是將碎炭壓成方便使用的粒狀，同樣會釋出甲醛及PAHs ；另外，燒烤「鐵膽」：香腸及紅腸，含有防腐劑亞硝酸鈉，亦是致癌元兇，少食有益。
PAHs 是一組化合物，林漢華指出，芳香劑、樟腦亦含PAHs ，但致癌風險卻較燒炭所釋出的低。
燒烤自衞法
提起致癌物，立即令人對BBQ 卻步，但林漢華強調，只要並非密密燒，便毋須過分恐慌。下列方法，可有助減少攝取到致癌物質。
醒你
美國癌症研究中心資料顯示，PAHs 與肝、肺及腎癌有關。汽車廢氣產生大量PAHs，可隨塵埃帶到不同地方，甚至海底，所以維多利亞港和米埔的淤泥含高濃度PAHs 。
燒烤用的蜜糖，其實是糖漿加水，簡婉雯建議，將原個蒜頭切開頂部（左圖），加橄欖油後燒焗至軟熟，熱量少一半，配麵包或烤肉同食，惹味又健康。
貴精不貴多
燒烤本是健康烹調方法，因為高溫可燒溶肉類的部分脂肪，而且邊燒邊食，不會因為食得太急而過量過飽；聖德肋撒醫院營養部註冊營養師簡婉雯指出，可惜香港人偏愛選食肉類，令燒烤變得肥膩。
她教路：「食物選擇貴精不貴多，選擇優質靚肉，例如一片安格斯牛，肉質本身已有足夠鮮味，可以減少調味；切成粒粒串燒，快熟亦不會食過量。」少肉多菜，再配合適量碳水化合物，她認為這絕對是健康美味的燒烤模式，而且低脂肉類選擇尚有鴕鳥肉、蝦、帶子、魚柳等。
另外，燒烤時搽的蜜糖，其實只是糖漿加水，一湯匙已約45kcal ；簡婉雯建議切開原個蒜頭的頂部，注入橄欖油，燒焗至蒜粒軟熟（一粒蒜連半茶匙油約24kcal ），可代替蜜糖。
今年冬天，除歎火鍋外，還可考慮安坐家中玩燒烤，小松本太太說自家爐端燒正在日本大熱。（迷你日式爐端燒，售價HK$338/ Sogo ）
在家燒烤，可將雞中翼開半，較易燒熟，避免外焦內生。
自家爐端燒
近年流行家居式迷你燒烤電爐，烹飪導師小松本太太說，日本上班族以前放工習慣到居酒屋飲酒、食串燒，現在下班就轉為回家與家人一齊燒，享受家庭樂。
「日本人製作燒物的技巧，已是爐火純青，幾乎任何食材都可以燒。」一個迷你燒烤爐，上層可燒肉，下層可焗蔬菜或烘麵包，小松本太太認為，日式燒烤把食材用竹籤串起，分量較少，因此可以控制食量。
在家燒烤，最頭痛是弄至一屋油煙，小松本太太教路，油煙大多數來自醃肉的汁料，她建議毋須醃肉，直接將食物燒熟後，用自行調配的健康汁料伴食，更加滋味。
自製果味串燒汁
小松本太太創作的三款醬汁，以生果做主要材料，可減輕肉類的油膩感。
柚子蜜雪梨酸汁
材料：柚子蜜兩湯匙、雪梨茸一湯匙、柚子味醬油兩湯匙
試味報告：柚子蜜甜中帶酸，加入清甜的雪梨茸，配合柚子味醬油的淡淡鹹味，配紅肉最佳。
奇異果醬
材料：奇異果一個（磨茸）、鮮磨黑椒、海鹽
試味報告：口味清新，適合配搭海鮮或菇菌類。奇異果的成熟度會影響汁料的甜度，建議選較熟的奇異果。
柿子醋
材料：柿子半個（磨茸）、壽司醋兩湯匙
試味報告：柿茸味道清甜，配雞或魚，絕不搶味。
醒你
燒烤時，應選用普通橄欖油；初搾（extra virgin ）橄欖油耐熱點低，加熱後會變味，只適合拌沙律或冷盤。
BBQ 金字塔
BBQ 的進食次序，與健康息息相關。營養師簡婉雯建議，先食青菜沙律，再燒一片蒜茸包，有少許飽感後，才開始燒肉，並選擇較低脂肉類，切成小塊。食燒肉之間，以蔬菜或碳水化合物相間，飲品當然最好揀無糖飲料。
頭號飲食
