[醫療保健] Rainbow Diet 模式，營養元素足助抗衰老

為飲食均衡，每日要吃3 蔬2 果，這點你我都知。但原來在這5 份蔬果中，我們最好要以Rainbow Diet 的模式，每日選擇三四五種顏色食物來進食，這樣才可確保身體攝取到足夠的營養元素，進一步抗氧化及抗衰老於未然。外國流行的Rainbow Diet 彩虹飲食概念，其實跟一般建議的要吃多樣化蔬果原則沒兩樣，但就因為增加了「顏色」這個較易遵循的元素，感覺更為人受落。

香港復康會適健中心註冊護士何慧嫦曾多次給病人推廣此食療法，發現反應都很正面。「事實健康飲食都鼓勵人多吃菜吃生果，但很多人都是日日買斤菜吃，又或每日都吃橙，變了蔬果纖維攝取量是足夠，但營養均衡上卻未必夠多元化，是故有Rainbow Diet 的飲食建議出現，希望更多人明白在日常飲食中增加顏色的好處。」跟彩虹七色的紅橙黃綠青藍紫有些許分別，Rainbow Diet 歸類的顏色食物選擇一般是紅、橙黃、綠、藍紫及白色，各有不同的重點攝取營養：

紅
代表食物：番茄、士多啤梨、車釐子、紅葡萄、紅菜頭、紅甜椒、蘋果、紅肉火龍果等。

營養成分：含茄紅素、類胡蘿蔔素、多種維他命等。其中番茄含有的茄紅素是抗氧化物，可有助保護心臟。

橙黃
代表食物：紅蘿蔔、橙、西柚、芒果、木瓜、南瓜、蕃薯、粟米、檸檬、香蕉等。

營養成分：含胡蘿蔔素、花青素、類胡蘿蔔素、檸檬素、葉黃素、維他命A 等。當中抗氧化物如胡蘿蔔素、花青素可有助減低中風及心血管疾病風險，也有防癌作用。而類胡蘿蔔素及維他命A 等則有保護視力的好處。

綠
代表食物：綠色瓜菜、啤梨、青蘋果、奇異果等。

營養成分：含葉綠素、葉酸及維他命C 等，多吃對提升身體免疫力有幫助，亦有促進新陳代謝、降低炎症的作用。

藍紫
代表食物：藍莓、黑莓、紫葡萄、茄子、梅乾、白肉火龍果等。

營養成分：含豐富花青素，亦有類胡蘿蔔素、維他命C 及葉酸。其中花青素能提高人體抗氧化能力，對降低膽固醇及減低心血管疾病風險有正面作用。

白
代表食物：蒜頭、洋䓤、白苦瓜、菇類、白蘿蔔、薯仔、雪梨等。

營養成分：含類黃酮、花黃素、花青素等抗氧化物，當中類黃酮可有助促進心臟健康，而花黃素則有降血壓及降膽固醇的調控作用。

「雖然抗氧化物不似維他命等營養素有建議攝取量，但其實每日能夠吃到3-4 種顏色的蔬果，基本已能達到均衡營養的目的，重點反而是實踐上要能做到持之以恆成為習慣，令人做起來不會覺得麻煩。」

問有何簡單的可行方法，她建議有早餐吃麥片麥皮習慣者，乾脆加入原粒的藍莓或士多啤梨生果，已可以有「紅」及「紫藍」色食物補充；又或吃三文治時，由本來叫慣的腿蛋治改為番茄生菜三文治，也可簡簡單單的多吃了「紅」及「綠」的食物。「當然，如有煮食習慣者，生果如士多啤梨、青蘋果等亦可以快炒形式入饌，這樣既可減低維他命的流失，亦可減少只有菜加肉的單調配搭，使口感更豐富之餘，亦能增加顏色令人添加食慾。」

至於大忙人常用以取代煮菜吃蔬果的「飲汁」行為，她指鮮榨五青汁成分都是天然蔬菜，亦可接受，但要注意食物纖維、維他命等都會流失，且多是「綠」色單一顏色選擇。「而鮮榨果汁則要小心飲用，尤其糖尿病人，始終榨一杯果汁可能要用上2-3 個生果，甜度及果糖含量都高，所以最好都是原個生果食用可有數得計，更為有益健康。」

彩虹春捲示範（一人量茶點）
彩虹春捲只有約127 熱量，絕對是低卡冷盤小食之選，吃時如配合車釐茄同吃，那麼一道小食便可有齊橙黃、綠、紅及白（汁醬的蒜頭）的顏色元素，相當抵吃。

材料：
越式春捲皮2 塊
雞肉15 克
生菜2 塊
芒果30 克
紅蘿蔔及青瓜各1/3 條
醬汁：
蒜頭適量指天椒1 隻
青檸1 個
鹽糖各少許
米醋1 至2 茶匙
凍滾水適量

Step 1：先將雞肉烚煮約10 分鐘，煮熟後切絲。另紅蘿蔔亦切絲，而青瓜及芒果則切成條狀。

Step 2：把春捲皮浸水至軟身後，放在碟上，按個人喜好將材料放入其中，再包裹起來。

Step 3：進食時宜適量沾點自製汁醬，以帶酸辣的辣椒、蒜頭及青檸汁醬增添味道。