[父母學堂] 媽咪減肥攻略：瘦身從坐月子開始

愛美是女人的天性，現代的審美觀念就是以瘦為美，產後媽媽和一般女性一樣，也有享「瘦」的權利，那麼就讓我們從產後飲食開始吧！

坐月子是產後媽媽體重直線上升的時期，一旦補過了頭，攝取了過多高熱量、高蛋白、低纖維的食物，不但導致肥胖，還可能會產生便秘等問題。

坐月子補身體不補體重
五穀類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類飲食，都要適量攝取，不能厚此薄彼。麵食類適量，不可過多，以免攝取過多熱量。

此外，水果、蔬菜更是不可少，多吃蔬菜水果能有效預防產後便秘。蔬菜以深綠色為主，水果應該選擇補血的，如櫻桃、葡萄等。

蔬菜攝取不需要限量，由於蔬菜熱量不高，而且多吃蔬菜容易有飽足感，所以是減肥的好食品。在烹調方面，儘量不要油炸，以免攝取過多油脂。牛奶最好選擇脫脂或低脂，牛奶是鈣質和蛋白質的最佳來源，產婦不論有無喂食母乳，每天都可以喝1～2杯。

媽媽享「瘦」嬰兒也能滿足
哺乳媽媽的飲食，必須以均衡、豐富為原則，不能因為想減肥就拒絕吃肉類或油脂，這樣會降低乳汁的品質，如果擔心哺乳期間變胖，可以考慮在烹調上做調整。

李靜姿醫師提醒，產後首先要把身體養好，再考慮瘦身、減肥的問題。如果媽媽產後想要喂食母乳，瘦身計劃應該暫緩實施。其實只要媽媽能把握好均衡的飲食原則，適時補充蛋白質、鈣質，既可以讓乳汁分泌不再匱乏，也可以有效地控制體重。

坐月子期間飲食參考表
未哺乳的產婦
飯(八分滿/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋水果(2個/天)＋脫、低脂牛奶(1杯/天)
哺乳的產婦
飯(1碗/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋蛋(1顆/天)＋水果(2個/天)＋脫、低脂牛奶(2杯/天)＋點心(紅豆湯1碗)
窈窕第一步產後瘦身食譜
產後6個月是減肥的黃金期，只要好好把握這段時間，產後想要恢復理想體重並非難事。為了幫助媽媽早日達成目標，李醫師特別推薦素食、中醫瘦身食譜，讓媽媽跨出產後瘦身第一步。

素食食譜的纖維素含量高，除了一般人熟悉的蔬菜水果之外，米飯、粗糧饅頭也都含有豐富的纖維素，不但有飽足感而且可預防便秘。素食用低油烹調，做出來食物清淡、好消化，能夠避免過多油脂的攝取。

而中醫食譜的設計，適合產後做完月子的媽媽食用，其內的瘦肉和鯉魚，富含蛋白質有助於乳汁分泌；未哺乳媽媽則著重於健脾益氣，有效改善產後虛胖問題。

產後瘦身中醫食譜
適用對象哺乳媽媽
飲食注意事項補充足夠營養，避免乳汁分泌不足。

冬瓜薏仁湯
材料冬瓜250克薏仁25克雞肉100克
做法冬瓜洗淨去皮切塊，放入鍋中加入薏仁(必須先浸泡半個小時以上)、雞肉、水，先用大火煮開，再用小火燉40分鐘。

功效
冬瓜-消小腹水腫。

薏仁-輕身益氣、健脾利尿。

瘦肉-富含蛋白質且低脂肪。

此方可消產後小腹水腫。

鯉魚薑絲湯
材料鯉魚1條車前子10克玉米須50克薑絲、鹽
做法鯉魚去鱗去內臟，切成段。車前子、玉米須、鯉魚放入鍋中，加適量水用大火煮開，再用小火煮熟，加鹽調味。

功效
鯉魚-利尿消水腫，促進乳汁分泌。

車前子、玉米須-利尿消腫。

此方可助產婦改善下半身肥胖兼具通乳作用。

適用對象未哺乳媽媽
飲食注意事項忌吃過於寒涼的食物。

萊菔子粥
材料萊菔子15克大米60克
做法將萊菔子、大米洗淨後，放入鍋中煮成稀飯，每天早晚服用。

功效
萊菔子-行氣化痰消痰漬。

大米-健脾益氣不膩不脹氣。

此方對水肥性肥胖有效。

荷葉知母茶
材料荷葉15克法半夏20克茯苓20克陳皮15克甘草5克生薑3片知母15克
做法將上列藥物加水1 000毫升，飯前服用。

功效
荷葉-治肥胖，久服令人瘦。

半夏-化痰燥濕。

茯苓-健脾利濕。

陳皮-理氣化痰。

生薑-利水消癢。

甘草-調合諸藥。

知母-清熱瀉火，滋陰潤燥。

此藥茶對於產後虛胖有效。

產後瘦身素食套餐
適用對象：產後未哺乳的素食媽媽。

功效：低熱量且營養豐富。

一號套餐
早餐
午餐
晚餐
大米稀飯半碗粗糧飯7分滿米飯7分滿
番茄燒豆腐1份烤素雞1份
炸醬麵7分滿
燴豆腸1份
栗子吐司1份
胡蘿蔔炒西胡50克素燒三菇1份廣式泡菜1份
油菜50克炒菜花1份炒菠菜1份
牛奶1杯蔬果1個葡萄10～13顆
二號套餐
早餐
午餐
晚餐
粗面饅頭半個米飯7分滿粗糧飯7分滿
胡蘿蔔炒豆包1份雞蛋豆腐1份
芋頭燒雞1份
粉蒸素肉1份
蒸菜卷1份
竹筍50克生菜沙拉1份芝麻薺菜1份
莧菜50克甘藍50克菜花50克
無糖豆漿1杯櫻桃6顆木瓜1/3個
食物功效
米飯‧粗糧飯‧粗面饅頭
提高身體基礎代謝速度，富含澱粉、維生素B、維生素E、纖維素，幫助腸胃蠕動、預防便秘。

雞蛋豆腐
豆腐是黃豆製品，富含蛋白質、鈣質和異黃酮素，有助於降低膽固醇、強化骨質。番茄熱量低、含豐富的茄紅素，可預防老化。

栗子烤吐司‧芋頭燒雞
富含豐富的蛋白質和糖類。

烤素雞‧燴豆腸‧粉蒸素肉‧胡蘿蔔炒豆包‧蒸菜卷
素雞、豆腸、素肉、豆包都是黃豆製品，富含蛋白質。胡蘿蔔富含維生素，可健脾胃、助消化。甘藍富含纖維。

無糖豆漿
高品質的蛋白質來源，含有豐富的雌性激素。

素燒三菇
富含維生素、鉀、鐵和纖維素。

廣式泡菜
纖維含量豐富、熱量低有飽足感。

炒菠菜
富含維生素B、纖維素，也有補血功效。

生菜沙拉
熱量低、高纖維有飽足感。

葡萄
助消化，補血利尿。

蘋果
補血，助腸胃蠕動。

木瓜
幫助消化和排便。