[懷孕護理] 舒緩孕期抽筋有方法：掌握原因．有效預防

遇到抽筋的狀況，即使是一般人都會覺得難受不已，對孕媽咪來說，更是一大困擾，有些容易抽筋的孕媽咪甚至會因為過度擔心，連睡眠中都出現抽筋的夢境，可見孕期抽筋是許多孕媽咪最擔憂的事情，若要緩解抽筋症狀，就須掌握原因，有效預防惱人的孕期抽筋。

俗稱的抽筋現象，其實並非「筋」發生問題，主要是因為「肌肉」痙攣（muscle cramp），而肌肉出現痙攣的當下，會感受到該部位有無法自主控制的收縮感，肌肉呈現劇烈疼痛、僵硬感，這是因為肌肉異常的化學作用，消耗肌肉過多的收縮能量而產生。抽筋的當下，大多會因為患部過於疼痛而無法動彈，好發部位在下肢，如小腿、大腿、腳掌，多為單側，兩側一起發生的情況較少見。

引發孕期抽筋的原因
國泰綜合醫院婦產科主治醫師李佳潔提到，懷孕後，因荷爾蒙改變、子宮增大等生理大幅變化，且孕媽咪的體重比孕前多了不少，重量大多集中在上半身，身體的負擔變大，雙腿肌肉的負荷也加重，若肌肉過於疲勞、血液循環變差、體內又缺乏應有的營養素，容易造成電解質不平衡，就可能出現抽筋現象。

．負重增加：孕媽咪因為體重增加，使下肢負荷更大，而胎兒日漸生長、子宮也隨之增大，甚至會壓迫到下肢的血液迴流與神經系統，影響血液正常循環，抽筋的現象就可能出現。

．營養不足：懷孕後，為了胎兒生長需要，身體會消耗較多的礦物質來製造養分，如鈣、鎂、鉀、磷等，孕媽咪必須攝取更多的營養素，來供應自己與胎兒的需求，若攝取量不足，就容易使肌肉神經傳導差、電解質不平衡，進而引起抽筋。

．姿勢不良：對於需要久站或久坐的孕媽咪來說，雙腳肌肉更容易疲勞，循環也相對較差。因為大腹便便而導致睡眠時無法輕鬆翻身，同一個睡姿持續太久，可能壓迫神經導致腿部循環不佳，也是發生抽筋的原因之一。

．下肢冰冷：因為冬天夜晚的氣溫低，若孕媽咪睡覺時下肢沒有保持溫暖，肌肉就容易著涼而收縮，出現肌肉痙攣的現象。夏天時，因為室內時常開著冷氣或以電風扇直吹，也會有抽筋的可能。

易抽筋時間點與部位
若是須久站或久坐的孕媽咪，持續同一個動作太久，會發現下肢有麻麻的感覺，這就是循環不佳的現象，如果突然變換姿勢，就可能拉扯到僵硬的腿部肌肉，所以小腿、大腿容易抽筋。但出現抽筋的時間點，多數會在熟睡的凌晨或起床時，因為熟睡後的肢體動作大幅減少，下肢的血液循環較差，可能在翻身或起床時，下肢不小心施力大太，腿部肌肉一時間無法反應，就出現抽筋的狀況。

緩解抽筋現象
舒緩孕期抽筋有方法掌握原因．有效預防
只要有抽筋經驗的人，提到抽筋，大多都是皺起眉頭，彷彿抽筋的疼痛感又上身了！尤其孕媽咪在行動受限的情況下，不舒適的感覺一定更加深刻。李佳潔醫師提到，孕媽咪遇到小腿抽筋的情況，若是在運動或工作中，請立刻停止當下正在執行的動作，先把小腿伸直，讓肌肉能展開，並將腳底扳平往上翹，如果有牆壁可以抵靠，就將腳跟抵靠在牆上，借力使力將小腿肌肉拉直，也可以請旁人協助扳直腳板，讓小腿肌肉能確實放鬆，直到肌肉緊張收縮的感覺消失後，再按摩抽筋的部位。

孕期抽筋的影響

因為懷孕後身體的變化大，難免出現平時較少出現的症狀，若非營養不足，如缺乏身體所需的鈣、磷、鎂、鉀等礦物質，孕期抽筋現象大多對胎兒沒有太大影響，但如果頻率很高，除了影響孕媽咪的生活品質外，心理上的壓力也會增加，還是必須就醫檢查原因。而缺乏營養素而引起的抽筋，就可能影響胎兒及孕媽咪本身的健康，必須依照醫師建議補充營養素。

預防孕期抽筋的方法
飲食方法

．營養補充：懷孕中期後，胎兒骨頭的生長速度會加快，孕媽咪體內的鈣質若不足以供應胎兒所需，就可能開始吸收孕媽咪本身的鈣質，所以鈣質的補充非常重要，可從麥片、牛奶、小魚乾中攝取，也能多吃深色蔬菜，如菠菜、芥藍菜，芝麻、髮菜、藻類也是很好的鈣質補充品；而鎂可以幫助鈣質吸收，對於肌肉舒緩也有幫助，可從松子、杏仁、腰果等堅果類中取得。但營養補充前，還須經由醫師確認引起抽筋的真正原因後再進行補充，否則可能導致營養更加不均衡。

舒緩孕期抽筋有方法掌握原因．有效預防
．均衡飲食：懷孕後，孕媽咪難免會為了胎兒健康或飲食習慣改變，而有偏愛某些食物的傾向，李佳潔醫師建議，孕媽咪的飲食還是要以均衡為原則，各大類食品都要平均攝取，才不易出現抽筋、便祕、貧血等問題，也能確保提供胎兒所需的各種營養成分。另外，注意多喝水，保持代謝正常，體內的電解質也能維持平衡的狀態；並避免飲酒、吸煙、咖啡、口味過重的食物等。

．體重控制：孕媽咪最重要的飲食方法，除了均衡以外，必須注意不可過量進食，因為體重過重可能造成身體負擔更大，一般建議增加12至15公斤，但還是以產檢時醫師給予的體重建議為主。若孕媽咪不清楚飲食的類型與份量，可以詢問專業營養師，切記勿聽信來路不明的資訊，避免影響胎兒及自身健康。

日常生活

．生活作息：現代人生活模式改變，懷孕後仍繼續上班的孕媽咪佔大多數，所以難免會有久站或久坐的情形，建議在維持同樣的姿勢一段時間後，就要轉換姿勢或做簡易的伸展運動，活動一下僵硬的筋骨，因為過度僵硬或疲勞的肌肉容易造成抽筋。若有翹腳的習慣，也要提醒自己避免不正確的坐姿，也可以利用小板凳稍微抬腳，促進血液循環，減少因久站或久坐而導致抽筋的可能。

．按摩：孕期抽筋的好發部位，大多出現在大腿、小腿及腳底，所以平時可使用乳液按摩，以適中力道按摩小腿、大腿的內外側肌肉及腳底板。在睡前泡完腳後，適度按摩腿部，不僅可以舒緩一整天緊繃的下肢，還能放鬆心情，若孕媽咪無法自行按摩，就請老公代勞，按摩時還可以分享生活小事，讓夫妻感情升溫。

．睡眠：許多孕媽咪會因為害怕半夜抽筋，所以睡覺時不敢挪動身體，或是只敢緩慢地翻身，反而增加身體的僵硬程度，而且睡眠品質也變得更差。建議準備適合的枕頭或抱枕，讓自己在睡覺時輕鬆抬腳，或以舒適的睡姿入眠，若喜歡聽輕柔的音樂，也可以輕聲撥放幫助入睡，找個最佳的睡眠方式，幫助自己提高睡眠品質，睡眠時間最好能夠滿八小時，才能補充足夠體力。早上起床時，以較緩的速度起身，也可以避免抽筋的發生。

．運動：李佳潔醫師建議，孕期可做適度運動，如孕婦瑜伽、游泳、散步等，運動前一定要注意做好足夠的暖身，以免刺激肌肉而引發抽筋。運動時，也要衡量自己的身體狀況，不要勉強做難度過高的運動，以免引起身體不適。睡前做一些簡單的伸展運動，讓身體有效放鬆。若能在散步時多曬曬太陽，對身體也有益處，因為維他命D可以幫助鈣質吸收，對於孕媽咪來說，是最天然的營養素。

．下肢保暖：如果本身就是容易四肢冰冷的孕媽咪，可以在睡前以溫水泡腳，讓下肢的溫度能提高，不僅能舒緩疲勞緊繃的腿部，還能預防腿部因冰冷而抽筋。若天氣較熱，不要以電風扇或出風口直吹下肢部位，氣溫較低時，更要注意腿部保暖，可穿著棉襪保持溫暖。李佳潔醫師提到，彈性襪對於防止抽筋的功效較低，主要是預防水腫，所以穿著襪子還是以舒適為主。